Liikunnan vuosi 2019


maalissa

Tässä perinteinen vuodenvaihteen katsaus viime vuoden liikuntaharrastuksiin. Ensin tarkastellaan liikuntaa määrällisesti, sitten laadullisesti ja lopuksi pohditaan ensi vuoden tavoitteita.

Paljonko tunteja ja kilometrejä?

Tunnit ja kilometrit lajeittain vuosina 2018 ja 2019 ilmenevät oheisesta taulukosta.

h 2019 (2018) km 2019 (2018)
Pyöräily 169 (129) 4120 (3244)
Juoksu 85 (79) 803 (748)
Uinti 43 (56) 120 (156)
Sali 33 (54( – (-)
MTB 37 (64) 697 (1187)
Hiihto 10 (15) 129 (184)

Kokonaistuntimäärä oli vuonna 2018 400 tuntia ja 2019 380 tuntia. Vähenemistä on tapahtunut saliharjoittelun, maastopyöräilyn sekä uinnin kohdalla. Kiintoisasti samaan aikaan pyöräilyä on tullut hieman enemmän samoin kuin myös juoksua jonkin verran.

Saliharjoittelua olen tehnyt ehkä hieman nopeammalla tahdilla ja näin vähemmän aikaa kuluttaen kuin ennen. Olen kuitenkin käynyt salilla suunnitelman mukaan kerran viikossa.

Kelien vuoksi siirryin ehkä maastopyöräilystä sisäpyöräilyyn tänä vuonna hivenen aikaisemmmin. Uintitreenit ovat olleet hieman edellistä vuotta lyhyempiä erityisesti nyt syksyllä.

Kokonaisuudessaan treeni oli tavoitteiden mukaista.

Miten meni ja mikä oli fiilis?

Kauden päätavoite oli Kööpenhaminan täysmatka. Kisaan tähtäsin edellisen vuoden ensimmäisen täysmatkan kokemuksella ja siitä muodostuneella näkemyksellä.

Harjoittelun peruskaava oli kaksi kertaa viikossa jokaista triathlonin osalajia ja lisäksi yksi kuntosaliharjoitus. Viikossa lisäksi yksi lepopäivä, yleensä maanantaina. Tätä pystyin pitämään yllä hyvin.

Tärkein harjoitusjakso ajoittui kevääseen ja kesään kun kisa oli elokuussa. Avainharjoitteena oli pitkä pyörälenkki kerran viikossa. Lenkin pituus oli yleensä hieman yli 100 km. Pitkän pyörän jälkeen tein usein muutaman kilometrin juoksulenkin päälle (=yhdistelmätreeni).

Muuten tärkeimmällä harjoitusjaksolla pyrin tekemään yhden pidemmän juoksulenkin viikossa (15 km) ja toisen sitten lyhyemmän. Juoksuharjoittelussa tärkeä näkökulma oli vammojen välttäminen.

Uinnin suhteen kävin avovedessä pari kertaa viikossa. Uin aika mielikuvituksettomasti vain järveä päästä päähän perusvauhdilla. Uinnissa olin kyllä selvästi laiska. Silti sain hyvän suorituksen Kööpenhaminassa uinnista.

Näillä treeneillä tein kokonaisuudessaan ihan tavoitteiden mukaisen suorituksen Kööpenhaminassa, eli loppuaika hieman yli 12 tuntia.

Onnistunut suoritus Köpiksessä oli seurausta paitsi treenistä, onnistuneesta tankkauksesta kisaa ennen ja sen aikana.

Köpiksen jälkeen palauduin aika nopeasti treenikuntoon, mutta otin selkeää ylimenokautta vuoden vaihteeseen. Eli tein vain ylläpitävää (eikä niin ylläpitävääkään) harjoittelua 5-6 kertaa viikossa. Uintia olen ottanut vain kerran viikossa. Näillä treeneillä kunto laski aika merkittävästi kisakunnosta. Tätä havainnollistaa myös oheinen kuva TrainingPeaksista.

harjoitukset

Kuviossa esitetään karkeistaen kumulatiivinen harjoituskuorma harjoitusten tehon ja kesto perusteella. Kuvio näyttää hienosti eri harjoituskaudet: syksyn ylimenokaudet sekä “reipastumisen” keväällä. Täysmatka näkyy isona  kuormituspiikkinä. Kuvio näyttää myös sen, että olen löysäillyt nyt tänä syksynä enemmän kuin edellisenä syksynä.

Yksi kiintoisa näkymä vuoden treeneihin on myös Stravan heatmap pyöräilyn osalta. Siinä näkyy mitä reittejä on eniten pyöräilty vuoden 2019 aikana.

pyora_heat

Pyörälenkit suuntautuivat useimmin reitille Karjaa-Tenhola-Tammisaari-Karjaa. Toinen usein tehty lyhyempi lenkki kulki Snappertunan kautta. Hangossa kävin muutaman kerran ja mahtuipa kesään yksi työmatkapyöräily Helsinkiinkin.

Kaiken kaikkiaan liikunnan vuosi 2019 meni melko rennosti ja tavoitteiden mukaisesti. Kauden pääkisa oli hyvä kokemus, Lahdessa tuli pieni sippaus ja Tuusulassa kauden avaus meni “peruslyönnein”.

Jotenkin kuitenkin ilmassa oli myös pientä leipääntymistä. Tämän huomasi loppukesän pyörälenkeillä kun pyöräilyä oli jo niin paljon takana. Toisaalta syksyn treeni oli myös hieman puuduttavaa. Näihin pitäisi keksiä jotakin lääkettä ensi kaudeksi.

Kausi oli myös hyvä niin, että mitään haavereita tai loukkaantumisia ei tullut.

Ensi kauden tavoitteet?

Kauden päätavoite on Tahkon Ironman. Siellä reitti on luullakseni Köpistä raskaampi, jolloin välttämättä ennätystä ei ole helppo tehdä. Tavoitteena kuitenkin saada kolmas täpäri vyölle hallitulla perussuorituksella. Aikatavoite voisi olla 12.00-12.30.

Hieman vielä emmin sitä, että menisinkö Lahden puolikkaalle alkukesästä. Toisaalta mietin, että kauden avaus voisi olla nyt jokin muu kuin Tuusula, jossa olen ollut kolme kertaa. Ehkä Vantaa tai FinnTriathlon Vanajanlinna.

Hieman olen myös ajatellut suunnistuksen pariin palaamista. Voisi kokeilla paria kisaa keväällä, esimerkiksi Billnäsin keskimatka, Silja-rastit ja niin edelleen. Tällä voisi saada hieman sitä vaihtelua ohjelmaan.

Toinen elementti vaihtelussa voisi olla se, että ottaisin keväällä maastopyörää ohjelmaan jonkin verran, eli tekisin pitkiä pyörälenkkejä sillä. Kesällä sitten ehtii ajamaan maanteillä kyllä.

Näillä mennään vuoteen 2020.