Onnistuin kauden pääkisassa, eli Portugalin Ironmanilla.
Seuraavassa vähän tarkemmin eri näkökulmista.
Ensin kokonaisharjoittelun määrä, joka ilmenee kuviosta 1. Näkyy, että tunteja tuli hyvin, eli kymmenen tuntia enemmän kuin aikaisempana ennätysvuonna 2021.
Kuvio 1. Kokonaisharjoittelu tunteina 2018-2024.
Harjoittelun määrä eri lajien osalta näkyy taulukoista 1 ja 2. Päähavainto on, että kaikissa triathlonin lajeissa harjoittelumäärät kasvoivat. Pyöräilykilometrejä tuli hieman alle 6000. Juoksua tuli kivasti, eli noin 1300 kilometriä ja uintiakin 230 kilometriä. Huomionarvoista on, että uinnin määrä lähes kaksinkertaistui edelliseen vuoteen nähden. Voimaharjoittelua on tehty koko vuosi suunitelman mukaan, mutta määrä on hieman laskenut.
Taulukko 1. Tuntimäärät lajeittain 2018-2024.
2018
2019
2020
2021
2022
2023
2024
Pyöräilyä
129
169
138
295
233
218
253
Maastopyöräilyä
64
37
134
56
72
–
–
Juoksua
79
85
84
62
50
118
153
Uintia
56
43
19
23
34
47
90
Kuntosalia
55
34
30
32
50
41
32
Taulukko 2. Kilometrimäärät lajeittain 2018-2023.
2018
2019
2020
2021
2022
2023
2024
Pyöräilyä
3244
4120
3221
6693
5156
5297
5914
Maastopyöräilyä
1187
697
2429
1001
131
–
–
Juoksua
748
803
780
569
595
1040
1351
Uintia
156
120
50
57
82
122
230
Pohdintaa eri lajien suhteen:
Pyöräily: Harjoittelu on monipuolistunut sekä trainerilla että ulkona. Eri mittaisia lenkkejä ja eri tehoaluilla tapahtuvia harjoitteita on kuulunut ohjelmaan. FTP-testin arvo ei vuoden aikana parantunut merkittävästi, mutta pystyin ajamaan vahvan pyöräosuuden Cascaisissa ja tein enkat Turussa ja Vierumäellä, joten kyllä sitä kehitystäkin tapahtui. Fiilis, että pyöräosuuden aikana palautui nopeasti mäistä.
Juoksu: Juoksussa tapahtui selvää kehitystä. Koko vuoden ohjelmassa oli systemaattista vauhtikestävyyden parantamista. Turun testijuoksussa tuli hyvä tulos kympillä, Vierumäellä juoksun vahvan kympin ja Portugalissa maraton meni triathlonin yhteydessä alle 4.30.
Uinti: Uintiharjoittelua on ollut paljon ja harjoitteet ovat olleet monipuolisia. Kisoissa ajat eivät kuitenkaan osoita suurta kehitystä. Voisi ajatella, että parannuksia tulisi tekniikkapuolen ohjatulla treenillä, mutta sellaisia ei nyt oikein mahtunut ohjelmaan viime vuonna. Ehkä hieman yllättäen kuitenkin uinti on lajeistani vahvin triathlonissa, eli suhteellisesti pärjään siinä parhaiten. Tämä alkoi kuitenkin tasoittumaan viime vuonna kun paransin juoksua. Uintiin liittyy myös se, että ehkä alisuoritin kisoissa uinnissa tyytyen mukavuusalueella lätkyttelyyn. Ensi vuonna sitten ahnaammin heti uinnissa!
Tapahtumiin osallistuminen
Suunnistin alkuvuonna muutamissa kisoissa, se oli ihan kivaa, mutta lopetin suunnistuksen Uudenmaan Rastipäiviin. Ei oikein mahtunut ohjelmaan sen jälkeen.
Osallistuin kahteen gravel-pyöräilytapahtumaan, eli Gravel Primaveraan Espoossa ja Falling Leaves-tapahtumaan Pajulahden ympäristössä. Mukavia tapahtumia molemmat. Falling Leavesin 144 km pyörän jälkeen oli vielä tosi hyvä kympin juoksu, joka valmisteli kivasti Portugaliin.
Yksi erillinen juoksutapahtuma oli, eli Aurajoen Yöjuoksu heti keväällä testijuoksuna. Tosi hyvä tapahtuma ja hyvä tulos.
Päälajissa triathlonissa oli kohtalaisen vilkas vuosi. Kaksi puolimatkan kisaa ensin Lahdessa kesäkuun lopussa ja sitten Turussa heinäkuussa. Nämä kisat eivät menneet kovin hyvin. Sitten oli perusmatka Vierumäellä, jossa sain ilahduttavan hyvän tuloksen ja hallitun kisasuorituksen. Kilpailukauden kruunasi täysmatkan kisa Portugalin Cascaisissa, joka oli hyvä kisa kaikin puolin. Tarkemmat kisaraportit linkeissä.
Näkymät ensi kauteen
Hyvin sujuneen kauden jälkeen on mukava kääntää katseet seuraavaan vuoteen. Kauden päätavoite on täysmatka Hampurissa jo kesäkuun alussa. Sieltä pitäisi muutamassa viikossa toipua Finntriathlonin Vierumäen kisaan ja sitten heinäkuun Challenge Turkuun. Koska Hampurissa reitti on hyvin tasainen, on tavoitteena lähteä hakemaan selkeästi kaikkien aikojen nopeinta täysmatkan suoritusta. Keväisen testijuoksun teen Helsinki Spring Marathonissa (10 km) ja varmaan tulee osallistuttua pariin gravel-kisaankin (Primavera Porvoon suuntaan ja ehkä Falling Leaves syksyllä).
Vuosi on vaihtunut ja on aika perinteisellä tavalla vetää yhteen viime vuosi liikunnan harrastamisen näkökulmasta. Kokonaismäärä tunteina ilmenee kuviosta 1. Määrä oli yhteensä 461 tuntia, hiukan laski viime vuoden huippulukemista, mutta oli ihan hyvällä tasolla verrattuna vuosiin 2018-2020.
Tarkemmat lajikohtaiset kilometri- ja tuntimäärät ilmenevät taulukoista 1 ja 2. Lukemat paljastavat, että kokonaistuntimäärän taustalla on erityisesti pyöräilyn määrän väheneminen. Kilometrejä tuli vuoden aikana vain hieman yli 5000 ja maastopyöräily jäi tosi minimaaliseksi. Juoksua oli hieman enemmän kuin edellisenä vuonna ja ilahduttavasti myös salia ja uintia. Kävelyä tuli hieman vähemmän kuin edellisenä vuonna.
Taulukko 1. Kilometrimäärät lajeittain 2018-2022.
2018
2019
2020
2021
2022
Pyöräilyä
3244
4120
3221
6693
5156
Maastopyöräilyä
1187
697
2429
1001
131
Juoksua
748
803
780
569
595
Uintia
156
120
50
57
82
Kävelyä
204
218
140
Taulukko 2. Tuntimäärät lajeittain 2018-2022.
2018
2019
2020
2021
2022
Pyöräilyä
129
169
138
295
233
Maastopyöräilyä
64
37
134
56
72
Juoksua
79
85
84
62
50
Uintia
56
43
19
23
34
Kuntosalia
55
34
30
32
50
Kävelyä
43
45
30
Entä sitten kvalitatiivisempi arvio vuodesta? Seuraavassa merkittävimmät huomiot.
Ensinnäkin oli hienoa, että suunnistusharrastus jatkui monen vuoden tauon jälkeen. Kävin Paimiossa kauden avauksessa, Tuusulassa Vappurasteilla, Salmen ulkoilualueella Helsinki Gamesissa ja HPV:n kisoissa, sekä Varsinais-Suomessa Oravatonnissa Mynämäellä ja V-S Rastipäivillä Lokalahdella, Karjaa-rasteilla Fagervikissa ja E-Gamesissa Nuuksiossa. Yhteensä siis kahdeksan kisaa, jotka kaikki kohtalaisen matkan päässä kotoa, eli ei mitään pitkiä kisareissuja. Kisat menivät vaihtelevasti, helpot radat olivat helppoja ja vaikeat vaikeita. Rankkaa se on metsässä juokseminen.
Toinen merkittävä juttu oli keväällä sairastettu korona, joka itsessään oli lievä, mutta vei kyllä kunnon alas. Seurasin tarkasti ohjeistusta liikunnan pariin palaamisen suhteen ja treenistä tuli taukoa ja sitä piti myös keventää. Pohjilta oli sitten vaikea rakentaa huippukuntoa elokuun kisaan, eli Ironman täysmatkaan Tahkolla. Suoritus tuli tehtyä, mutta aikaa meni paljon ja olin hidas. Mutta, mikä tärkeintä, neljäs täysmatka tuli suoritettua.
Kolmas merkittävä juttu oli uusi näkökulma pyöräilyyn, eli tile hunting. Siinä ideana on “metsästää tiiliä”, eli ruutuja kartalta. Tavoitteena on gps:n avulla maalata karttaa niin, että karttaan syntyy mahdollisimman suuri neliö (square) tai klusteri (cluster), joka siis on yhtenäinen väritetty alue. Niinpä ajelin aika paljon erityisesti syksyn ajoista uusilla alueilla ja pyrin näin laajentamaan kattamaani aluetta. Kartasta näkyy, että Karjaan alue on kohtalaisen hyvin peitetty ja laajemmaltikin. Mitä keltaisempaa väriä kartassa on, sen enemmän ruudussa olen käynyt. Tiilien metsästys oli todella hauskaa ja monipuolisti reittejä. Erityisesti rannikolla etelässä on hienoja paikkoja, toisinaan matka katkesi private-kyltteihin. Ruskan aika oli hienoa pyöräilyaikaa. Tästä jatkuu sitten keväällä!
Kuvio 2. Ruutukaappaus Veloviewer-palvelusta.
Neljäntena asiana voisi mainita uuden lajin, eli crossfitin. Eli viime vuonna aloin käymään ohjatuissa crossfit-treeneissä paikallisella salilla. Hyviä treenejä ja ennenkaikkea olen saanut monipuolistettua salilla tehtävää harjoittelua. Eli omatoimiseenkin treeniin on tullut uusia liikkeitä.
Vammojen näkökulmasta oli positiivinen vuosi, hiukan jalkavaivoja tuli kun juoksin pikkaisen liikaa kesällä. Mitään sairastelua ei ollut koronan lisäksi.
Kaiken kaikkiaan hyvä vuosi siis.
Mitkä ovat näkymät vuoteen 2023?
Suunnistus varmasti jatkuu samalla tavalla kuin tänäkin vuonna. Lähikisoissa olisi tarkoitus käydä aktiivisesti.
Monipuolinen triathlon-treeni jatkuu, koska olen ilmoittautunut syyskuussa Almeressa, Amsterdamin naapurissa järjestettävään täysmatkan kisaan. Tahkon jälkeen mietin, että pitäisikö välivuotta, mutta kyllä se kisakuume sieltä nousi. Kyseessä on vanha eurooppalainen klassikkokisa nopealla reitillä. Toinen kisa olisi tätä ennen Turussa järjestettävä puolimatka, joka on tähän mennessä jäänyt aina väliin. Täytyy pitää peukkuja, että ei tulisi koronaa tai muuta isompaa sairastelua ennen kisaa.
Syksymmällä erityisesti varmaan gravel-kaudella tulee erityisesti näitä tiiliä kerättyä.
Reilut neljä viikkoa sitten kaaduin pyörällä niin, että mursin solisluuni. Lue juttu tapahtumasta tästä. Tässä kirjoituksessa kerron, miten toipuminen sujuu ja miten liikunnalliset harrastukset jatkuvat. Päällimmäinen ajatus haaverista on, että selvisin pienillä vaurioilla.
Solisluun murtuminen on yleinen pyörällä kaatumisessa sattuva vammatyyppi. Pyöräilijöiden ja triathlonistien kirjoituksia ja keskustelua teemasta löytyy verkosta paljon. Toinen harrastajien ryhmä, jolle asia on tuttu, on motocrossin harrastajat. Jutun lopussa on linkkejä muutamiin teemaa koskeviin artikkeleihin ja keskusteluun.
Ajan hengen mukaisesti etsin tietenkin onnettomuuden jälkeen ahkerasti tietoa verkosta. Verkkosivustoilta opiskelin asiaan liittyvät perusjutut. Opin relevantit englanninkieliset termit liittyen lääketieteeseen ja pyöräilykulttuuriin. Opin muun muassa, että otb-lyhenne tarkoittaa “Over the bars”, jolla tarkoitetaan ohjaustangon yli lentämistä.
Vuoden 2017 Tour de Francella Richie Portelle tapahtuneessa onnettomuudessa murtuu solisluu ja muutakin.
Vasemmassa solisluussa oli siis “distaalinen” murtuma. Tarkoittaa, että murtuma oli solisluun päässä. Mediaaliosa oli noussut noin 7 mm ylöspäin.
Aluksi olkapää oli kipeä. Käden liikuttelu aiheutti merkittävää kipua. Pidin kantosidettä käden stabiloimiseksi ja söin kipulääkkeitä. Nukkuminen oli vaikeaa, koska ainoa käytettävissä ollut asento oli selällään nukkuminen.
Pidin kantosidettä myös nukkuessa. Sängystä ylös pääseminen oli vaikeaa. En myöskään pystynyt sitomaan kengännauhoja itse. Opin myös, että paitaa päälle puettaessa kipeä käsi puetaan ensin.
Melkein leikkaukseen
Viikon kohdalle tapahtumasta oli sovittu kontrollikäynti, jossa otettiin myös uudet röntgenkuvat.
Kontrollikäynnillä tehty johtopäätös oli, että olkapää pitää leikata. Lääkäri ehdotti “koukkulevyn” laittamista olkapäähän. Odotettavissa olevat toipumisajat leikkauksesta olisivat pitkät ja kuten tunnettua, mikään leikkaus ei ole riskitön. Levy pitäisi myös poistaa uudella leikkauksella.
Kävelyllä Tammisaaressa.
Koska oma tuntuma oli, että paraneminen etenee hyvin, eli kivut hellittävät, aloin mielessäni kyseenalaistaa leikkausta. Hakeuduin olkapäähän erikoistuneelle ortopedille päivänä, jolloin haaverista oli tapahtunut tasan kaksi viikkoa.
Lääkäri teki lyhyet testit olkapään toiminnasta ja myös uudet röntgenkuvat otettiin. Lisäksi tässä vaiheessa olkapäästä otettiin myös magneettikuvat, jotta nähtiin, onko kiertäjäkalvosimiin tullut vaurioita. Muita löydöksiä kuin normaalia ikääntymisen aiheuttamaa rispaantumista ei kiertäjäkalvosimissa havaittu.
Johtopäätöksenä käynnistä oli, että leikkausta ei tarvita ja käsi paranee hyvää vauhtia. Sovittiin kontrollikäynti kahden viikon päähän, eli päivään, jolloin tapahtumasta olisi neljä viikkoa.
Tässä välillä lomailin. Kesälomareissu suuntautui Kroatiaan. Leikkaus olisi asettanut lomareissun vaakalaudalle, mutta uusi konservatiivinen hoitolinja salli lomailun. Kuntoutin olkapäätä uimalla varovaisesti Adrianmeressä.
Kontrollikäynti
Neljän viikon kohdalla oli siis kontrollikäynti lääkärissä. Uusia röntgenkuvia ei otettu. Lääkäri testasi kättä ja totesi, että pientä “napsumista” kuuluu edelleen, mutta koska potilaan tuntemukset ovat hyvät, tilanne on hallinnassa.
Lääkäri kysyi, olenko ehtinyt katsoa Tour de Francea.
Johtopäätöksenä oli, että olkapään kanssa on otettava hissukseen vielä kuukauden verran. Pyöräily olisi sallittua, samoin juoksu. Hyvä niin, sillä olin aloittanut ne omin lupineni muutamaa päivää aikaisemmin. Uinti saisi vielä odottaa.
Liikkuminen
Liikunnan harrastajalle keskeinen kysymys haavereiden jälkeen on, miten harrastuksia pystyy jatkamaan.
Kuten eräässä verkkokirjoituksessa sanottiin, liikuntaa on haavereiden jälkeen tarpeen (jos mahdollista) jatkaa jossakin muodossa jo pelkästään mielialan hyvänä säilyttämisen vuoksi. Kuten eräässä blogissa sanottiin, “Kävele, että tunnet tekeväsi edes jotain.”
Pääasialliseksi liikuntamuodoksi tuli alussa kävely. Kävelin joka päivä noin tunnin ajan ja se oli ihan hauskaa, olihan kesä kauneimmillaan.
Juokseminen, uinti ja pyöräily olivat mahdottomia liikunnan harrastamisen muotoja viikoilla 1-3. Kokeilin kerran kuntopyörän polkemista salilla, se onnistui, mutta oli kesäkuumalla niin tylsää (vaikka katsoin NetflixistäThe Good Wife-sarjaa samalla), että en tehnyt sitä toista kertaa.
Leikkauksen välttäminen piristi mielialaa. Tuntemukset olkapään alueella muuttuivat myös paremmiksi, joskin olotila vaihteli päivittäin. Jatkoin kävelylenkkejä ja olin osan päivästä ilman kantosidettä.
Noin neljän viikon kohdalla kokeilin pyöräilyä. Pyöräksi valitsin maantiepyörän, koska ajo-asento on triathlonpyörää pystympi ja asentoa ja otteita pystyy myös vaihtamaan.
Olin pyöräilyssä äärimmäisen varovainen, sillä pieni “lukkopoljinkaatuminenkin” olisi kipeälle olkapäälle nyt kohtalokasta.
Huomasin, että olkapää ei oireile lainkaan pyöräillessä. Jatkoin päivittäisiä reilun tunnin mittaiset pyörälenkkejä.
Kokeilin myös juoksua hiukan ja sekin tuntui lupaavalta. Lääkäriltä varmistetun luvan jälkeen juoksu tuli pysyvästi ohjelmaan.
Kun liikunta väheni, kuntokäyrä kääntyi tietenkin kävellessä laskuun. Pyöräilyn ja juoksun aloittaminen paransi tässä tilannetta.
Lopuksi
Asiointi terveydenhuollon asiakkaana antoi mielenkiintoista perspektiiviä ajankohtaiseen sote-kysymykseen. Päällimmäinen ajatus on, että kansalainen kyllä sai hyvää apua ja hoitoa.
Tietojen liikkumisessa sen sijaan olisi parantamisen varaa. Kanta-arkistosta asiaan liittyvät dokumentit löytyivät eri vaiheissaan hienosti. Tietojen liikkuminen eri hoitopaikkojen välillä ei kuitenkaan ollut lainkaan selvää.
Vakuutusfirma ei saanut omiin järjestelmiinsä kaikkia julkisen puolen tietoja. Asiakas/potilas copypastetti tietoja Kanta-arkistosta ja välitti niitä eteenpäin. Myöskään röntgen-kuvat eivät olleet kaikkien osapuolten käytössä.
Jokainen tapaus on erilainen, mutta omassa tapauksessani toipuminen oli nopeaa ja vamma pieni. Ensimmäinen viikko oli tukala, mutta jo toisen viikon kohdalla alkoi näkyä selviä merkkejä toipumisesta. Neljän viikon kohdalla tilanne oli jo todella hyvä ja liikuntaa oli mahdollisuus lisätä ja monipuolistaa.
Käden rauhoittaminen on hieman haasteellista. Lapsiperheen arjessa/lomaillessa tulee jatkuvasti eteen tilanteita, joissa kättä tarvitaan (ja nopeasti). Signaalit olkapäästä ovat selkeitä, jos tulee tehdyksi huonoja liikkeitä.
Tiivistäen omassa tapauksessani solisluun murtuman jälkeen:
kävelyä pari-kolme viikkoa
kuukauden päästä pyöräilyä ja juoksua
uintia myöhemmin, jos “mökkikoiraa” ei lasketa
Tässä siis mennään tällä hetkellä. Käsi ei vielä ole entisessä kunnossa. Suhtaudun kuitenkin asiaan optimistisesti. Toivon, että uiminen olisi mahdollista syksyn aikana. Huonoimmassa skenaariossa olkapää leikataan myöhemmin.
Linkkejä vastaaviin kirjoituksiin ja keskusteluihin.
Verkko on täynnä eri urheilulajeihin liittyvää materiaalia (blogeja, videoita, lehtiä jne.). Onko nykymaailmassa sijaa eri urheilulajeja käsitteleville kirjoille? Seuraavassa asiaan syvennytään yhden erittäin tuoreen ja toisen melko uuden urheilukirjan kautta.
Sinustako triathlonisti?
Kirjan kappaleet käsittelevät lajin taustaa ja historiaa, lähtökohtia triathlonin harrastamiseen, varusteasioita, harjoittelua, tekniikkaa, voimaa, ravintoa, palautumista ja kilpailemista. Lapsille ja nuorille on oma tekstinsä ja kirjan lopussa kuvataan vielä muutamia harjoitusohjelmia.
Kirjan peruslähtökohta on, että triathlon on monipuolinen laji, jota kuka tahansa voi harrastaa omalla tasollaan. Samalla jokainen löytää lajin parista itselleen sopivan haasteen joko asettamalla tiukan kilpailullisia tai enemmän omaan kehittymiseen liittyviä tavoitteita.
Kirja pyrkii madaltamaan kynnystä lajin aloittamiseen. Tämä on tarpeen, sillä lajiin liittyy esimerkiksi avovesiuintiin tai täysmatkan pitkään suoritukseen liittyviä pelkoja. Myös varusteisiin liittyvä hifistely saattaa epäilyttää.
Kaikki nämä ennakkokäsitykset puretaan kirjassa huolella. Kaikki oppivat uimaan, matkoja on eri pituisia ja jo kohtuuhintaisilla tai lainatuilla varusteilla pääsee aloittamaan harrastamisen.
Hyvä esimerkki kirjan asenteesta on tämä lainaus:
“Kun osallistut triathlonkilpailuun, ole ansaitusti ylpeä omista suorituksistasi, riippumatta millä tasolla kilpailet” (Sinustako triathlonisti?, s. 26).
Triathlonharrastajia kuvaavia ominaisuuksia kirjan mukaan ovat:
pitkäjänteisyys
motivoituneisuus
tavoitteellisuus
sisukkuus
päämäärätietoisuus
sosiaalisuus
myönteinen hulluus
Kirjassa käydään läpi uintiin, pyöräilyyn ja juoksemiseen liittyvää harjoittelua sekä kilpailun eri vaiheita. Kunkin lajin osalta kerrotaan tekniikkavinkkejä ja harjoittelun periaatteita.
“Käden rikkoessa veden pinnan, tunne on kuin se työnnettäisiin postiluukusta sisään.” (Sinustako triathlonisti?, s. 72).
Avovesiuintiin liittyvät nyanssit saavat oman osansa tekstistä. Kilpailun vaiheista käsitellyksi tulevat lähtö, vaihdot ja yksityiskohtana esimerkiksi pyöräilyn peesikiellon käytännön merkitys.
Käsitellyksi tulevat myös harjoittelun rytmittäminen vuoden kulkuun. Esillä on myös ajanhallinta niin, että harjoitteluun liittyy aikaa elämän muiden osa-alueiden lomassa.
Hyvää on myös se, että kirjassa otetaan kantaa siihen, minkälainen harjoittelu keskimäärin riittää kilpailusuorituksiin eri matkoilla. Esimerkkinä mainittakoon, että puolimatkan kilpailun (1.9 km uinti, 90 km pyöräily, puolimaraton) arvioidaan sujuvan noin vuoden harjoittelulla, harjoittelumäärän ollesssa 4-8 tuntia viikossa.
Kirja on helppolukuinen. Tekstin määrä ei ole suuri ja esitystapa on ytimekäs. Informaatio tiivistetään faktalaatikoihin ja listoihin. Kirjassa on runsaasti urheilullisia ja vauhdikkaita kuvia, jotka lähes kampeavat lukijan sohvalta lenkille tai muihin treeneihin.
Kirja on ehdottoman hyvä triathlonin harrastamisen aloittamista harkitsevalle. Vähän aikaa lajia harrastanutkin lukee omaa harrastustaan monipuolisesti käsittelevän kirjan todennäköisesti mielellään.
Uimarin treenikirja
Tämän kovakantisen kirjan takakannessa sanotaan, että “Uimarin treenikirja on ensimmäinen suomenkielinen teos, joka kokoaa yksiin kansiin kaiken uintiharjoittelusta.” Paljon sanottu, mutta kirjaan tutustuminen osoittaa, että katetta lupaukselle löytyy.
Kirjassa käsitellään uinnin aloittamista ja vesipelon voittamista, eri uintitekniikoita, harjoittelua, kilpailemista, välineitä ja varusteita, ravintoa, terveyttä ja lihashuoltoa.
Lähtökohtana on vesipelon voittaminen, sitten edetään perusteisiin, eli vesituntumaan ja vartalon asentoon. Näihin liittyen esitellään perusharjoitteita.
Eri uintityylit käydään läpi laajojen kuvasarjojen kera. Lopuksi esitetään eri tyylien keskeisimmät ongelmat (esimerkiksi vapaauinnissa jalkojen vajoaminen) ja keinot, millä pulmat korjataan.
Aktiiviuimarin harjoittelua käsittelevässä luvussa käsitellään harjoittelun jaksottamista ja yksittäisten harjoitusten rakennetta. Esitellyksi tukevat uinnin viisi harjoitusaluetta, erilaiset testit sekä joukko tekniikkaharjoituksia (drillejä).
Master-uintia käsittelevässä kappaleessa alleviivataan sitä, että uinti sopii kaikenikäisille, myös vanhemmille liikkujille. Ikäkausinäkökulmaa tuovat myös vinkit uintia harrastavien lasten ja nuorten vanhemmille.
“Ikääntyväkin voi kehittyä ja tehdä erinomaisia tuloksia.” (Uimarin treenikirja, s. 71).
Mielen hallintaa ja harjoittamista käsittelevässä kappaleessa todetaan, että “uintitaitojen oppiminen ja kehittäminen edellyttävät sitä, että ajatuksesi eli mielesi ovat mukana harjoittelussa.” (mt., 108). Kappaleessa annetaan vinkkejä mielikuvaharjoitteluun ja erilaisia konkreettisia harjoitteita.
Mielenkiintoinen lyhyt kappale on myös kappale “meditatiivinen uinti”. Siinä todetaan, että nimenomaan uinti voi olla hyvä keino ottaa etäisyyttä ja irtiottoa nykymaailman ärsyketulvasta. Uimarilla on mahdollisuus päästä jopa flow-tilaan.
Terveyttä käsittelevässä kappaleessa selviää muun muassa, että olkapäävaivat ovat uimareilla melko yleisiä. Näissä ja muissa vaivoissa hyvää ennaltaehkäisyä on oikea tekniikka. Uimaria saattaa vaivata myös “uimarin korva”, joka liittyy korvien jatkuvaan kastumiseen.
Lihashuoltoa koskeva jakso on laaja ja siinä esitellään koko joukko erilaisia ryhtiä ja liikkuvuutta parantavia harjoitteita. Ryhtiin kiinnitetään paljon huomiota. Istuminen vaikuttaa ryhtiin kielteisesti. Niinpä yksi ohje on, että “..ota tavaksi se että et enää nojaa tuolien selkämyksiin” (mt. 158).
Triathlonista ja avovesiuinnista on kirjassa oma jaksonsa. Avovesiuinnissa korostetaan tekniikkavinkkien ohella turvallisuutta (esimerkiksi uimaripoijun käyttämistä).
Kappaleiden lomassa on lyhyitä mielenkiintoisia henkilötarinoita. Tarinoissa esiintyviä henkilöitä ovat muun muassa Hanna-Maria Seppälä, Sebastian Dannberg ja Liisa Lilja.
Kirjan kuvat ansaitsevat erityismaininnan (kuvat Sebastian Dannberg ja Teemu Ojapelto), sillä ne ovat erityisen hienoja. Fiilistelykuvien (veden alta ja päältä otettujen) ohella kuvia käytetään kun uintityylejä sekä voimaharjoittelun ja lihashuollon liikesarjoja käsitellään laajoina kuvasarjoina.
Kaiken kaikkiaan tämä laadukas, monipuolinen ja innostava kirja tuntuu kirkkaastikin lunastavan ne odotukset, joihin yllä viitattiin.
Lopuksi
Vaikka tosiaan erilaisia materiaaleja on nykypäivänä saatavissa runsaasti, hyvillä kirjoilla voidaan sanoa olevansa paikkansa. Tässä esillä olleisiin lajeihin voi tulla sisään minkä ikäisenä tahansa, joten erilaisia potentiaalisia tiedon tarvitsijoita on runsaasti.
Toiset hakevat tiedon mielellään verkosta ja toiset kirjoista. Esitellyt kirjat ovat erinomaisia perusteoksia. Ne sopivat myös loistavasti kirjastoihin siihen hyllyyn, jossa on eri urheilulajeja esitteleviä kirjoja.
Tiina Boman, Antti Hagqvist ja Kalle Kotiranta: Sinustako triathlonisti? Triathlonharjoittelun perusteet. Fitra. 2016.
Noora Valkonen ja Matti Rajakylä: Uimarin treenikirja. Fitra. 2017.
Viime vuosina on tullut tavaksi, että olen vuoden vaihtuessa kirjoitellut kuluneesta vuodesta liikunnan ja erityisesti suunnistuksen näkökulmasta. Tänä vuonna suunnistuskauden analysoiminen on aikaisempaa pienemmässä roolissa osana laajempaa vuosiarviointia. Kausianalyysiä ennen kirjoitan hieman yleisemmällä tasolla liikunnan harrastamisesta ja merkityksestä.
Liikunnan merkitys
Olen lähes aina harrastanut liikuntaa muodossa tai toisessa. Nuorena hiihdin ja pelasin pesäpalloa piirikunnallisella tasolla. Opiskeluaikoina pelasin pesäpalloa ja lenkkeilin. Sitten harrastin maraton-juoksua. Vuonna 2008 “löysin” suunnistuksen, johon hurahdin aika suurestikin. Nyt olen taas hieman uusien harrastusten äärellä, kuten alempaa ilmenee.
Parhaassa fyysisessä kunnossa koskaan olin tuon maraton-harrastuksen aikaan. Valitettavasti harjoituspäiväkirjoja ei ole säilynyt tuolta ajalta, jotta olisi mahdollista arvioida harjoittelun määrää, mutta muistan sen tunteen, kun juoksu kulki äärimmäisen kevyesti.
Liikuntaharrastuksen painopisteet ovat vaihdelleet lajien ja tavoitteiden näkökulmasta. Helpoiten tulosten parantaminen onnistui juuri maratonin kohdalla. Olin tuolloin tosin nuorempi ja harjoittelu puri paremmin.
Suunnistuksen kohdalla parantaminen on ollut huomattavasti vaikeampaa. Onhan kyse sekä fyysisestä että taidollisesta puolesta. Fyysinen kuntoni ei oikein koskaan ole ollut ihan toivotulla tasolla suunnistukseen. Suunnistuksessahan tarvitaan todella hyvää kuntoa, koska metsässä eteneminen on raskaampaa kuin esimerkiksi asvaltilla rullaaminen. Myös taidollinen kehittyminen on niinikään ollut uskomattoman vaikeaa sen jälkeen kun perusasiat on opittu.
Ikääntyminen vaikuttaa, mutta ei dramaattisesti
Iän karttuminen hidastaa kehitystä liikunnassa vääjäämättä. Nimenomaan kehitystä on vanhempana vaikeampaa saada aikaan. Jonkinlainen tason ylläpitäminen tuntuu sen sijaan kohtuullisen helpolta. Eri harrastuksissa on tullut nähtyä, että todella hyvä fyysinen kunto on mahdollinen esimerkiksi 45, 50 ja 60-vuotiaalle.
Kirjanpitoni osoittaa, että erityisen aktiivista liikunnan harrastamista on tällä hetkellä takana noin kuusi vuotta (liikunnan määrä noin 300 tuntia vuodessa).
Viime aikoina olen pyrkinyt liikkumaan kohtuudella ja monipuolisesti. Muistissa on, että ylilyönnit (yritykset kehittää kuntoa nopeasti) johtavat lähes vääjäämättä erilaisiin loukkaantumisiin ja tätä kautta tauon pitämiseen liikuntaharrastuksissa.
Erityisen hienoa liikunnassa on uusien lajien löytäminen. Jos samaa lajia harrastaa vuosia tai kymmeniä vuosia, on kyllästyminen mahdollista. Uuden lajin aloittaminen voi lisätä motivaatiota huomattavasti.
Omalla kohdallani tuntuu siltä, että liikunnan harrastaminen tulee aina vain tärkeämmäksi yleisen jakamisen näkökulmasta. Voin monelta osin jakaa Yrjö Rautionkirjoituksen ajatukset. Liikunta antaa työvirettä, ei pelkästään fyysisessä, vaan mitä suurimmassa määrin myös psyykkisessä mielessä.
Kilpailu ja verrokit
Yksi näkökulma liikuntaan on kilpailullisuus. Pikku hiljaa alan yhä enemmän ajatella, että tärkeää on itse liikunta. Tosin vieläkin on mukavaa huomata, kun pystyy päihittämään kanssakilpailijoita tai saa muuten hyvän tuloksen kilpailussa. Omalla liikuntaharrastuksellani olen saavuttanut ikäisekseni hyvän “kansalaiskunnon”, mutta olen kaukana mistään huippukunnosta.
Vähemmän kilpailullista ajattelutapaa avittaa myös se, että en ole pitkään aikaan ollut lähelläkään kärkisijoituksia missään harrastamissani lajeissa. Toisaalta kun lähellä on ihmisiä, joiden fyysinen kunto on huomattavasti parempi kuin itsellä, saa realistista perspektiiviä.
Ajasta on pulaa, mutta ajankäyttöön voi vaikuttaa
Liikunta vaatii aikaa siinä missä muutkin harrastukset. Aika saattaa olla kortilla työn, perheen, työmatkojen tai muiden harrastusten takia.
Itse pyrin vaihtamaan passiivisen ajan aktiiviseen liikunnan harrastamiseen silloin kun se on mahdollista. Esimerkiksi jos kuljetan lasta peliin tai harjoituksiin, käyn pelin tai harjoitusten aikana lenkillä sen sijaan, että seisoisin kentän laidalla.
Television katsominen arki-iltana on myös helppo vaihtaa lenkkiin. Työmatkoilla lähes aina käyn juoksemassa ja näin tutustumassa vieraaseen kaupunkiin. Aika liikuntaan useimmiten löytyy, jos sen kokee tarpeelliseksi.
Edessä on vielä kenties se askel, että otan erilaiset “mikrohetket” liikunnalliseen käyttöön. Eli esimerkiksi samalla kun kahvi valuu aamulla, on mahdollista tehdä esimerkiksi lankkua tai vastaavaa liikettä.
Paremmat välineet ja uudenlainen yhteisöllisyys
Liikunnan harrastamisen konteksti on muuttunut viime vuosina. Harrastajille on tarjolla yhä halvempaan hintaan yhä monipuolisempia laitteita fyysisen kunnon ja suoritusten analysoimiseen. Syke- ja aktiivisuusmittarit voi kytkeä erilaisiin verkkoalustoihin, joissa on mahdollisuus analysoida suoritysta hyvinkin sofistikoidusti.
Toinen aspekti on uusi yhteisöllisyys. Sosiaalisessa mediassa on mahdollisuus seurata huippu-urheilijoiden tai “tavisliikkujien” harjoittelua blogeista tai muista kanavista. Vinkkejä suorituksen tai harjoitusten parantamiseen on tarjolla valtavasti, samoin kuin kannustusta ja vertaistukea esimerkiksi erilaisten loukkaantumisen kohdalla.
Välineet ja yhteisöt voivat monelle olla arvokas harrastuksen mielekkyyden lisääjä ja motivaation ylläpitäjä.
Liikunta vuonna 2016
Harrastamani liikunnan määrä kokonaisuutena on esitetty alla olevassa kuviossa. Tavoitteena oli liikkua vuoden aikana 300 tuntia, joka ylittyi ilahduttavasti noin kymmenellä tunnilla. Kokonaistuntimäärät ovat olleet viime aikoina tätä suuremmat vain vuonna 2011, jolloin tunteja tuli yhteensä 337. Yhteensä lähdin vuoden 2016 aikana lenkille tai muuhun harjoitukseen 285 kertaa ja liikunnallista etenemistä tuli mittariin noin 3500 km.
Olen ollut melko ankara tuntien merkkaamisessa, eli esimerkiksi ruohonleikkuuta tai lumitöitä en ole merkattu (tietenkään). Löysimmät merkkaukset tulivat edellisenä vuotena mustikan poimimisesta, josta merkkasin muutaman tunnin “vaellusta”. Tässä kirjanpidossa ei mustikanpoimintaa ole kirjattu lainkaan.
Liikunnan harrastaminen on ollut suhteellisen monipuolista, eniten tunteja on tullut juoksusta (63 h) ja maastopyörällä ajosta (55 h). Maantiepyörällä ajoa on tullut 42 tuntia ja kuntosalia 37 tuntia. Hiihtoa tuli yhteensä 65 tuntia jakautuen vapaaseen tyyliin (34 tuntia) ja perinteiseen (23 tuntia). Hallissa tuli uitua syyskaudella 32 tuntia. Suunnistusta tuli mittariin vain 19 tuntia.
Hiihto
Hiihtokaudessa ei juuri ollut kohokohtia. En osallistunut mihinkään pitkänmatkan hiihtoon. Etelä-Suomen vähälumisen talven vuoksi hiihtäminen oli lyhyellä radalla hiihtelemistä, joka tietenkin on parempi kuin ei mitään. Vuoden lopullahan näytti lupaavalta, kun marraskuussa pääsi ladulle. Ne lumet kuitenkin menivät ja edessä oli palaaminen kesäisempiin lajeihin.
Suunnistus
Suunnistuskausi sujui tutulla kaavalla. Alkukauden pari kisaa (Ankkurirastit ja Silja-Rastit) menivät ihan hyvin, mutta sen jälkeen oli vaikeampaa. Suoritukset olivat huonoja, tuli hylsyjä ja keskeytyksiä. Fyysinen kuntokin laski alkukesästä. Jukolan viesti Lappeenrannassa oli kuitenkin tason mukainen suoritus ja tunnelmaltaan mukava, vaikka olosuhteet olivatkin haasteelliset.
Rastiväli OK Raseborgin kansallisista Go Pro:lla kuvattuna. Edessä juoksee Marko Loukkalahti.
Pakko kuitenkin myöntää, että ehkä ensimmäistä kertaa koskaan, syystä tai toisesta, menetin hetkellisesti kiinnostukseni suunnistukseen kesällä. En käynyt yksilläkään kuntorasteilla koko kauden aikana. Alkusyksyn yösuunnistukset ja jopa arvokisat (pitkän automatkan vuoksi) jäivät myös väliin.
Kenties innon lopahtamiseen vaikuttivat huonosti sujuneet alkukesän kisat ja toisaalta juoksuun liittyvä rasitusvamma (ks. alempana). Yksi vaikuttava tekijä saattaa myös olla se, että olen tällä hetkellä perheen ainoa suunnistaja, eikä (ainakaan pitkille kisareissuille) ole mukava lähteä yksin. Loppukaudesta oli kuitenkin todella hienoa osallistua Oravatonniin ja vielä Raatojuoksuunkin.
Juoksu
Juokseminen on tietenkin ollut harjoittelun kulmakivi. Tässä suhteessa kausi sujui hyvin, kunnes kesämökin kovalla hiekkatiellä heinäkuussa juostut pari ihan normilenkkiä herättivät vanhan vaivan akillesjänteessä. Pidin juoksutaukoa parisen kuukautta (joka näkyy notkahtaneessa juoksun määrässä yllä olevassa kuviossa).
Jalka ei vieläkään ole kunnossa, mutta se on nyt parempi. Olen hoitanut jalkaa juoksemisen vähentämisellä ja venytyksillä. Ensin pidin ns. totaalitaukoa, sitten vähensin juoksemista ja siirsin kaikki lenkit “pururadalle”. Käytän sitaatteja, koska Karjaan pururadalla ei juuri purua ole. Tällä hetkellä juokseminen on ihan ok, jos määrän pitää maltillisena.
Pyöräily
Pyöräilykilometrejä tuli tavoitteiden mukaisesti (1000 km maantiepyörällä ja 1000 km maastopyörällä). Uusi maastopyörä innoitti ajamaan metsäteillä.
Video paluumatkalta Helsingistä Karjaalle. Edessä pyöräilee Hans Löflund.
Maantiepyöräilyssäkin kilometrit tulivat täyteen, mutta mihinkään erityisiin sankaritekoihin en yltänyt. Kerran kävin Helsingissä pyörällä, mutta muuten lenkit olivat varsin maltillisia ja kakku- ja leivoskahveihin keskittyviä. Jotenkin pyöräilystäkin, erityisesti maastopyörällä tehdystä, loppui motivaatio loppukaudesta. Pyöräily oli myös “sunnuntai-pyöräilyä”, joka ei juuri fyysistä kuntoa kehittänyt. Olin aikeissa osallistua Etelä-Kärjen ajoihin, mutta aikatauluhaasteiden vuoksi jäi osallistumatta.
Video maastopyörällä tehdystä uintiretkestä.
Triathlon
Kun kaikki edellä mainitut lajikuvaukset ovat jossain määrin alavireisiä, uuteen nousuun pääsin uuden lajikokeilun myötä alkusyksystä. Osallistuin pienimuotoiseen triathlon-tapahtumaan, jota voisi luonnehtia itselleni triathlon-kokeiluksi. Kokeilun myötä hurahdin lajiin ja olen tehnyt ensi kaudelle suunnitelmia harrastuksen aloittamiseksi.
Uinti
Triathlon-kiinnostuksen herättyä oli luontevaa lisätä uintitreenin määrää. Muutaman kerran ehdin uimaan avovedessä ja syksyllä kymmeniä kertoja hallissa. Kilometrejä puolessa vuodessa on kertynyt noin 80. Olen pyrkinyt kiinnittämään huomiota tekniikkaan lukemalla ja katsomalla videoita sekä hankkimalla palautetta. Tuntuu siltä, että olen jonkin verran kehittynyt uinnissa ja onhan tässä vielä aikaa puolisen vuotta ensi kesään.
Kun edellä tuli esiin, että tietyissä lajeissa olen havainnut kyllästymistä, täytyy sanoa, että uinti on yksi eniten liikunnallista mielenkiintoa ylläpitävistä lajeista tällä hetkellä.
Kuntosali
Kelien muuttua haasteellisemmiksi olen yleensä vuodenvaihteen tienoilla käynyt muutaman kuukauden verran kuntosalilla. Lihaskunto on tällöin parantunut huomattavasti ja tietenkin tämän jakson jälkeen taas vastaavasti mennyt takapakkia. Järkevää olisi tietenkin jatkaa kuntosaliharjoittelua läpi vuoden edes ylläpitävästi.
Lyhytkin intensiivinen jakso kuntosalitreeniä vaikuttaa myönteisesti arkielämässä esimerkiksi ryhtiin. Hyödyt tulevat myös kaikkiin muihin lajeihin.
Kuntosalitreenikin on maistunut. Olen tehnyt erilaisia juoksuun ja uintiin liittyviä harjoituksia, kesto yleensä noin tunti. Paikkakunnalla on avautunut uusi kuntosali, jossa treeniolosuhteet ovat kohdallaan. Tavoitteena voisi vuonna 2017 olla, että jatkaisin kuntosaliharjoittelua läpi vuoden.
Vuoden 2017 tavoitteet
Tavoitteena, kuten joka vuosi, on päästä hiukan parempaan fyysiseen kuntoon. Koska aikaa on käytössä niukasti, tarkoituksena on satsata harjoittelun laatuun. Määrän osalta tähtään jälleen 300 tunnin ylitykseen. Yleensä sitä kuitenkin huomaa, että on siinä samassa kunnossa kuin aikaisemminkin.
Alkukaudesta varmaan tulee käytyä parissa suunnistuskisassa (Silja-Rastit tai Ankkurirastit).
Kesällä aion osallistua muutamaan triathlon-kisaan. Kauden päätavoite on heinäkuun puolivälissä oleva Joroisten puolimatka ja siitä selviäminen kunnialla. Tätä ennen pitäisi saada kisakokemusta parista kolmesta normaalimatkan kisasta.
Syksyllä on sitten taas hyvä käydä suunnistuskisoissa. Kenties kuitenkin niin, että kovin pitkille suunnistusreissuille en jaksa lähteä.
l
