Minkälaisella treenillä triathlonin täysmatkalle?

Yhdistelmäharjoituksen juoksuosuus meneillään.

Aika ajoin sitä törmää esimerkiksi Facebookissa kysymyksiin, minkälainen treeni riittää eri kestävyysurheilusuorituksiin.

Tässä kirjoituksessa kerron, minkälaisella treenillä suoritin triathlonin täysmatkan (3,8 km uinti, 180 km pyöräily ja 42,2 km juoksu) elokuun alussa Tallinnassa aikaan 12.24.

Taustaa sen verran, että täytän tänä vuonna 48 vuotta. Takana oli ennen Tallinnan kisaa yksi puolimatkan triathlonkisa ja viisi perusmatkaa.

Olen nuorempana (25-30 vuotiaana) juossut maratoneja, yhteensä 11 kpl. Lisäksi muutamia pitkänmatkan hiihtoja, kuten Vasaloppet ja Pirkan hiihto.

Ennen Tallinnan kisaa taustalla oli noin 10 vuotta erilaista treeniä (pyöräilyä, uintia, hiihtoa ja juoksua) niin, että vuodessa harjoitustunteja on kertynyt noin 300.

Miten treenasin?

Tarkastelen vuosi ennen kisaa tapahtunutta treeniä.

Harjoittelun kokonaismäärä ennen suoritusta viimeisen vuoden (elokuu 2017-elokuu 2018) aikana:

• Yhteensä 428 tuntia
• Juoksua 93 h (891 km)
• Pyöräilyä 145 h (3444 km)
• Uintia 77 h (177 km)
• Kuntosalia 76 tuntia
• Hiihtoa 14 tuntia (176 km)

Treeni oli aika perusharjoittelua, eli en tehnyt mitään kovin sofistikoituneita harjoituksia tai seurannut kovin tarkasti sykealueita.

Karkeistaen syksyllä ja talvella harjoittelin noin 6 tuntia viikossa niin, että viikkoon mahtui suurinpiirtein 2 kertaa pyöräilyä, 2 kertaa uintia ja 2 kertaa juoksua ja 1 kerta kuntosalia.

Pyöräilyssä tein erilaisia intervalleja trainerilla, harjoitukset olivat noin tunnin mittaisia, jonkin verran tein 1 h 30 minuutin kestoisia treenejä.

Uinnissa uin viikolla yhden intervallityyppisen harjoituksen (uintia tuli yhteensä 1500-2000 m/kerta) ja viikonloppuna yhtäjaksoisen kelauksen (2000 m). Otin myös jonkin verran tekniikkatunteja.

Juoksin viikolla 7-10 km pitkän lenkin ja viikonloppuna vähän pidemmän. Talvella juoksin juoksumatolla tonnin vetoja.

Keväällä aloin tehdä pitkiä pyörälenkkejä ja viikkotuntimäärät nousivat näin noin kymmeneen. Pyöräilin muutaman kerran 120-150 kilometrin lenkin, myöhemmin viikon pitkä pyörälenkki vakiintui 100 km lenkiksi.

Pidin yhden lepopäivän viikossa, yleensä maanantaina kun viikonloppuna tuli enemmän kilometrejä. Yli kahta päivää en pitänyt treenitaukoa kertaakaan (en ollut myöskään kipeänä kertaakaan).

Ennen kisaa pisin pyörälenkki oli 150 km. Pisin juoksu oli Lahden puolimatkalla juostu puolimaraton. Uinnissa uin kerran avovedessä kokeiluluonteisesti 3800 m ja kerran altaassa 4000 m.

Keväällä ja kesällä aloin tehdä yhdistelmätreenejä, eli pyörälenkin päälle juoksin 2-5 kilometriä. Ennen kisoja tein yhdistelmiä, joissa oli mukana kaikki kolme triathlonin lajia, mutta matkat olivat todella lyhyet.

Pohdintaa

Näillä treeneillä pärjäsin täysmatkalla ihan hyvin, paitsi juoksussa sippasin. Ajat lajeittain olivat seuraavat:

• Uinti: 1:26:00
• Pyöräily: 5:49:26
• Juoksu: 4:59:58
• Kokonaisaika: 12:24:51

Ajat eivät ole kummoisia, mutta olen ensikertalaisena, keski-ikäisenä ja jalkavaivaisena niihin ihan tyytyväinen.

Uinnissa nappisuorituksella aikani olisi noin 1.15-1.20. Pyöräilyssä pääsin kisassa parhaimpaan suoritukseeni. Ja juoksussa siis hyydyin.

Juoksua oli treeniohjelmassani melko vähän. En myöskään tehnyt juurikaan kovia juoksuharjoituksia, enkä pitkiä lenkkejä. Syynä se, että jalkoja pitää säästellä, ettei tule vammoja.

Mutta: todistettavasti noin 400 tunnin treenillä pystyy triathlonin täysmatkan tekemään.

Tästä onkin sitten hyvä jatkaa ensi vuoden kisoihin, harjoitteluun pieniä viilauksia tekemällä.

Tavoitteena on tietenkin ajan parantaminen. Aikaa lähtee uinnista se 10 minuuttia, pyöräilyn keskarin kun saa nostettua noin 32-33 km/h tasolle, niin aikaa lähtee noin puoli tuntia. Ja jos maratonin pystyy juoksemaan noin 4.30 aikaan niin kokonaisajasta on näin sulanut yhteensä tunti.