Nokian Tyres Ironman 70.3. Finland 2019

Viime viikonloppuna kisailtiin oman tämän vuoden kilpailukalenterini toiseksi tärkein kilpailu, eli Nokian Tyres Ironman 70.3 Finland Lahdessa. Osallistuin kilpailuun myös viime vuonna, joten järjestelyt ja reitit olivat tutut.

Kisaa edelsi lomaviikko Italiassa. Siellä urheilut rajoittuivat juoksuun ja pienimuotoiseen avovesiuintiin. Lämpötila oli korkea ja erilaista turistikävelyä tuli tehtyä paahtavassa helteessä jonkin verran.

Myöhemmin osoittautui, että loman ajoittuminen kisan alle ei välttämättä ollut kovin optimaalista valmistautumista puolimatkan kisaan.

Napolin lentokentällä näin “Luigin”, joka tsekkasi pyöräänsä koneeseen ja oli selvästi Lahden kisoihin tulossa.

Kilpailun aatto

Kisapäivän aattona oli ohjelmassa kisamateriaalin haku. Viime vuonna yövyin seudulla ja tänä vuonna päätin kokeilla kotona nukkumista. Pari Lahden nähtävyyttä katsottiin samalla reissulla.

Kisamateriaalit olisi ollut mahdollista hakea myös kisapäivän aamuna klo 8-9, mutta tämä olisi tietänyt aikaista herätystä ja tuntikausien notkumista kisapaikalla.

Kisapäivä

Valmistautumiset

Olin paikalla yhden jälkeen iltapäivällä. Vein pyörän ja varustepussit vaihtoalueelle. Sitten kävin syömässä ihan pikkaisen lounasta ja aloin odottelemaan lähtöä. Kun istuskelin Sibeliustalon portailla, olo tuntui hieman väsyneeltä.

Uinti

Kävin totuttelemassa veteen ja se tuntui melko kohtuulliselta, taisi lämpötila olla 18 astetta. Sitten oli aika siirtyä lähtäjonoon. Ryhmityin edellisen vuoden aikaa (38 min) seuraillen alle 40 minuutin ryhmään. Odottelu meni aika nopeasti, Alexander Stubb toivotti muistaakseni viidellä eri kielellä kilpailijat tervetulleeksi. Osallistujia oli 47 eri kansallisuutta ja 40 % osallistujia oli ulkomaalaisia.

Kun rolling start alkoi, jono eteni erittäin nopeasti. Rannalla ollessani katsoin, että aika leveänä ja tiheänä virtana kilpailijat etenivät.

Uinti lähti hyvin käyntiin, erityistä ruuhkaa ei ollut. Kun “lähtösuoraa” oli edetty pidemmälle, kävi ilmeiseksi, että tämän uinnin teemana oli aallokko. Se oli korkea ja tuli suoraan edestä. Aallokko hankaloitti tähystämistä ja osin myös hengittämistä.

Ensimmäiselle kääntöpoijulle tuntui olevan pitkä matka. Pärjäsin aallokossa silti kohtuullisesti, pari kertaa hörppäsin vettä kunnolla, mutta suunta pysyi hyvänä.

Lyhyt “takasuora” oli haasteellinen, voimakkaan sivuaallokon ja toisaalta auringonpaisteen vuoksi. Tämä vaihe oli hieman sekava uinnissa. Tietenkin ruuhkaakin oli enemmän kun porukka oli pakkautunut käännöksessä.

Toisen kääntöpoijun jälkeen aaltojen suunta vaihtui takamyötäiseksi. Tein sen virheen, että seurasin muita, jotka uivat vinoon kiertäen vasemmalle, ilmeisesti väärien poijujen johdattamana. Siitä sitten korjattiin oikealle reitille ja loppu meni ihan hyvin.

Olisiko ollut niin, että satama-altaassa alkoi vähän puhti loppua kun viimeiset pari sataa metriä tuntuivat aika pitkiltä.

Ylös vedestä ja kohti T1:ta. Uinnin aika oli 40 minuuttia, joka oli yllättävän hyvä ottaen huomioon virheen suunnistuksessa ja haastavat kelit. Viime vuonna aikani oli 38 minuutia.

uinti1

T1 meni hyvin, panostin mukavuuteen niin, että laitoin myös sukat jalkaan. En ollut myöskään viritellyt kenkiä polkimiin valmiiksi vaan juoksin kengät jalassa kohti pyöräilyn aloitusta.

Pyöräily lähti käyntiin kaupungialueella ja siitä sitten eteenpäin ylämäkivoittoisesti. Huomasin heti, että nyt ei ole kaikki ihan kunnossa. Energiataso tuntui alhaiselta ja olo tuntui raskaalta. Ajattelin, että olen hieman hapoilla uinnin jälkeen ja että olo kohenee myöhemmin. Aloin syödä Cliff-keksiä ja geeliä.

Kun matka eteni, huomasin, että energiataso ei olekaan paranemaan päin. Watit olivat naurettavan alhaiset ja porukkaa lappasi ohi. Keskityin perustekemiseen ja yritin ottaa nestettä ja energiaa riittävästi.

Noin puolessa matkassa energiataso alkoi yllättäen kohenemaan ja Kärkölän (jossa oli aivan loistava kannustus) jälkeen alkanut suora, uudelleenasvaltoitu reitti oli erittäin nautinnollinen ajaa. Tuulen suuntakin osui tälle osuudelle erinomamaisesti. Kun 54:selta kurvattiin pois, vire tuntui edelleen myönteiseltä.

Kaupunki lähestyi ja viimeisenä koitoksena oli Messilän ylämäki. Otin sen melko rauhallisesti eikä erityisiä hapotuksia tullut. Sitten oli edessä alamäkivoittoinen pätkä kaupunkiin.

Alamäkien osalta pitää tunnustaa, että mielelläni nostin kädet kahvoille ja joissakin kohdin jopa jarruttelin hieman, koska asvaltti-ihottumaa on tullut saatua ihan tarpeeksi.

Fiilikset pyöräilystä olivat lopulta ihan hyvät. Aikaa meni tänä vuonna 3.08 kun viime vuonna aika oli 2.55.


bike2

Juoksu

Jaat lähtivät juoksuun ihan mukavasti ja muistaakseni ensimmäisen kilometrin aika oli 5.30. Mahassa tuntuma ei ollut ihan ok, ilmeisesti omassa geelipullossa ollut SIS-geeli ei ollut ihan vatsan mieleen. En saanut täydennettyä varastoihini normaalisti käyttämääni High5:a ja siksi jouduin vaihtamaan merkkiä.

Lyhyesti sanoen juoksun tarina oli se, että mitä pidemmälle matka eteni, sen vaikeammaksi kävi taival. Askel hiipui niin, että en pystynyt pitämään edes 6 minuutin vauhtia.

Kävelemään en silti ryhtynyt, paitsi juottopisteillä. Tarjolla olevista juomista himoitsin eniten vettä, joka tuntui sopivan kylmältä ja raikkaalta. Otin joka pisteellä geelin, cokista ja vettä. Viimeksi mainittua kaadoin myös päähäni vilvoitusta varten.

Tuskien taival päättyi maaliin tuloon. Aika oli surkea 2.12 (viime vuonna 1.59). Maaliin tullessani palelin, mutta en saanut ensiavusta “foliota” ylleni. juoksu2


juoksu

Pienen toipumishetken jälkeen olin valmis mitalikuvaan ja maistoin hieman tarjolla olevaa ruokaa. Ei hirveästi kyllä maistunut tuossa vaiheessa.

maalissa

Loppupäätelmiä

Ei ollut paras päivä, mutta ei sitä aina voikaan olla. Tankkaus varmaankin epäonnistui hieman, eikä suorituskyky ollut ihan ylimmillään. Lisäksi outo energiavalmiste saattoi aiheuttaa omaa ongelmatiikkaansa.

Sinällään en usko, että olen merkittävästi huonommassa kunnossa kuin vuosi sitten samassa paikassa samaan aikaan.

Oli silti tietenkin hienoa kisailla. Tapahtuma oli taas hienosti järjestetty ja reitit olivat jo tuttuja. Aallokkoinen uintiosuus jää tästä kisasta mieleen pitkäksi aikaa.

TriahtlonSuomen seurakaverit kannustivat reitin varrelta ja ohittaessaan nimeltä mainiten. Tästä iso peukku!

Mainittakoon vielä, että olin uintiosuudella sarjani 88:s, pyöräilyssä 144:s ja juoksussa 139:s. Mielenkiintoista statistiikkaa. Kokonaisaika oli tänä vuonna 6.09 ja viime vuonna 5.40.

Nyt on edessä muutaman viikon laadukas treeni ja sitten Kööpenhaminan täysmatka. Sinne tarvitaan laadukkaampi valmistautuminen, muuten matka jää kesken.

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someone
email
Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Tuusulanjärvi Triathlon 2019

Osallistuin viime viikonloppuna kolmatta kertaa Tuusulanjärvi Triathloniin. Jo perinteeksi on muodostunut, että tähän alkukesän kisaan valmistautumisessa keskeinen elementti ja keskustelun aihe on uimaveden lämpötila. Tänä vuonna tämä spekulaatio loppui kun kisapaikalla ilmoitettiin veden lämpötilaksi 14.7 astetta ja että uintimatkat uidaan täysimääräisinä.

Kisamateriaalien hakemisen jälkeen katselin sprintin lähdön ja seurasin kun ensimmäiset kilpailijat nousivat vedestä. Sopivasti ehdin seuraamaan Alexander Stubbin toimintaa T1:llä ja siirtymistä pyöräilyosuudelle.

IMG_8395

IMG_8402

IMG_8406

IMG_8408

IMG_8411

Kirpeä keli oli päivän teema. Erityisen viileältä keli tuntui kun varusteita laittaessani vihmoi hieman vettä. Kun kävin “adaptoitumassa  uimaveteen” (kuuluttajan käyttämä ilmaisu) ennen lähtöä huomasin, että vesi tosiaan oli viileää ja se tuntui erityisesti kasvoissa ja varpaissa. Osa kilpailijoista oli varustautunut “ylimääräisillä” neopreenivälineillä, kuten lakeilla, hanskoilla ja sukilla.

Kun sitten lähdettiin tositoimiin, viileä vesi tuntui myös pienoisena hengityksen salpautumisena. Uinti kuitenkin sujui hyvin, merkittäviä ruuhkia ei ollut ja poijut pysyivät hyvin näkökentässä koko ajan. Kun uintiosuus oli ohi, vilkaisin kelloa ja huomasin ajan alkavan kolmosella, joka oli pettymys.

T1:llä toiminta meni ihan kohtalaisesti, vaikkakin paikat olivat aika kohmeessa. Myös pyörälle nouseminen ja Edgen päällä kytkeminen oli hieman takkuista.

Varsinainen takaisku datailun näkökulmasta oli kuitenkin se, että huomasin jo jonkin aikaa pyöräiltyäni, että olin unohtanut painaa kellosta pyöräilyn alkaneeksi. Näin sekä T1 aika että pyöräilyn aika tulivat mitatuiksi väärin.

Pyöräilyssä oli viileät kelit, koska olin pukeutunut vain kevyeen kisa-asuun. En ottanut edes irtohihoja vaikka olin varannut ne vaihtokamojen laatikkoon. Aika monet näyttivät ottaneen jos jonkinlaista lämmintä vaatetta pyöräilyyn. Pyöräosuus meni ihan hyvin, hieman pyörän etupään täristäminen haittasi. Oletan, että se johtui pullotelineestä, pitää laittaa siihen hieman pehmikkeitä.

T2 sujui hyvin ja pääsin mukavasti juoksuosuudelle. Juoksussa huomasin, että jalkapohjat olivat kylmästä aivan tunnottomat. Jalkapohjien sulattelu kesti suurin piirtein ensimmäisen kierroksen eli 5 km.

Juoksu tuntui muuten aika helpolta ja jolkottelin hieman yli 5 km kilometrivauhtia. Jalkapohjatkin sulivat matkan edetessä. Sitten olinkin jo maalissa.

Maaliin tullessani pohdin, että uinti meni alakanttiin, pyöräily ok ja juoksu oli yllättävän hyvä. Tämän kerroin myös maaliin tulon jälkeen ensi kertaa livenä tapaamalleni Pontukselle, joka on tuttu Facebookin Triathlonfoorumilta ja ylläpitää hyvää lajiin liittyvää blogia.

Tuusulanjärvi Triathlon oli jälleen järjestelyiltään erinomainen. Juoksureitti oli aikaisempaa selkeämpi ja pyöräilyn kääntöpaikka oli paremmassa kohdassa kuin aikaisemmin. Erikoismaininta järjestäjien väsymättömästä kannustuksesta.

Kun myöhemmin kaivoin dataa esiin viime vuoden kisasta ja vertasin eri lajeihin käytettyä aikaa, huomasin, että ajat olivat suorastaan hämmentävän samat. Uintikin, jonka pohdin menneen alakanttiin, oli minuutin sisällä viime vuoden ajasta. Näin tuli todistettua asia josta lauantaina bloggasin: kunto on keväisin aina samalla tasolla.

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someone
email
Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Uuden kauden alussa: treenit ja varusteet

Kausi on edennyt siihen pisteeseen, että ensimmäinen kilpailu, Tuusulanjärvi Triathlon on huomenna. On aika pohtia, miten valmistautuminen kauteen on mennyt.

Perinteisesti syksyllä kauden loputtua suunnitelmana on seuraavan kauden alussa olla selvästi paremmassa kunnossa ja ennätyksiin valmiina. Useimmiten sitä kuitenkin huomaa talven synkkyyden, työkiireiden ja muiden jälkeen, että sitä on samassa kunnossa kuin aina ennenkin. Sama tilanne nyt.

raaseporinlinna

Kevään pyörälenkkejä. Taustalla Raaseporin linna. 


gole

Ensimmäisen avovesiuinnin käppyrää.

Harjoittelu on silti sujunut ihan hyvin. Normaalien rajoitteiden (polvi, akillesjänne) lisäksi uusi vammoja ei ole ilmaantunut. Vuoden alusta on tullut treeniä seuraavasti:

  • Pyöräilyä 2002 km (85 tuntia)
  • Juoksu 290 km (31 tuntia)
  • Hiihtoa 129 km (1o tuntia)
  • Uintia 60 km (21 tuntia)
  • Kuntosalia 10 tuntia

Määrät ovat menneet suunnitelmien mukaan. Yhteensä treenitunteja tähän päivään mennessä 161, todennäköisesti tunnit koko vuoden osalta kesän ja syksyn pitkien pyörälenkkien vuoksi yltävät 400 tunnin hujakoille.

Jos harjoittelua katsoo lajeittain niin tilanne on seuraava:

Pyöräily: Hyvä tilanne. Talven trainerikausi meni hyvin ja jalat tuntuivat vahvoilta kun ulkopyöräily alkoi. Takana on muutama satasen lenkki, jotka ovat kulkeneet hyvin.

Juoksu: Perus ok tilanne. Olen juossut tosi vähän, juoksua on nyt hyvä vahvistaa kesän aikana kohti syksyn pääkisaa, eli Köpiksen täpäriä.

Uinti: Perus ok. Lusmuilin kyllä talvella uinnin osalta kun en tehnyt mitään erityisiä tekniikkaharjoitteita enkä ottanut opetusta. Uinti voi kyllä mennä kisoissa hieman alakanttiin. Avovedessä uintia on takana tasan kerran, kelithän olivat pari viikkoa sitten lämpimät kunnes taas kylmenivät.

Kuntosalia olen tehnyt kerran viikkoon, joten lihaskunto on hyvä.

Entä sitten triathlonissa niin tärkeä varustepuoli?

Pyörässä (Felt B14) viime kauden jälkeen on vaihdettu takapakka, ketjut ja hankittu Favero Assioma Duo wattipolkimet, jotka olivat jo trainerikaudella käytössä.

Tarkistin pyörän huomista kisaa varten ja vaihdoin Feltin aerotangon naurettavat kiinnikkeet (monimutkaiset, eivät kiristy, jengat menevät) Profilin aerotangoista otettuihin kiinnikkeisiin.

Alla olevassa kuvassa tosielämän tilanne kun toinen aerotikku lähti kiinnikkeistään irti kun satasen lenkkiä oli takana 50 km. Ajoin sitten kädet kahvoilla toiset 50 km ja pidin samalla tuosta irronneesta tikusta kiinni.


tikku

Kiinnikkeistään irronnut aerotikku.

Parani huomattavasti ja tuntuu todella jämäkältä!


korjaa


kiinnike

Aerotangon jämäkämpi kiinnitys.


osia

Feltin aurotangon hiluja. See also Oura-ring.

Toinen varusterintamalla liikkeessä oleva asia on luopuminen Garmin Edge 520 ajotietokoneesta. Tavoitteena siirtyä Wahooseen, jossa käytettävyys lienee parempi. Työkaveri, jolle Edgeä kaupittelin, valitettavasti huomasi sen kömpelyyden koekäytössä, eikä kauppoja päässyt syntymään.

Triathlonfoorumilla keskustellaan toisinaan, miten märkäpuku paikataan. No, yksi vaihtoehto on paikata se kuvan osoittamalla tavalla.


markkari

Polkupyörän kumin paikkausrasiasta löytyi myös märkäpukuun sopiva paikka.

Vielä varusteista sen verran, että ainaisten Adidasten, Asicsien ja Niken jälkeen ostin vähän ei niin mainstreamit kengät. Maksimaalista vaimennusta hain lenkkeilyyn Hoka Clifton 5-kengistä ja kisakengiksi hankin Feet Distancet. Molemmat ovat pelittäneet tosi hyvin.


kengat

Näillä mennään huomiseen kisaan. Tätä kirjoittaessani järjestäjät ilmoittivat, että veden lämpötila Tuusulanjärvessä on hieman yli 15 astetta, eli eiköhän sitä huomenna päästä uimaan täysi matka, eli tässä tapauksessa 1500 metriä. Kisaraporttia tästä kisasta sitten myöhemmin!

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someone
email
Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Liikuntavuosi 2018

maaliin2

Kun kirjoitin vuosi sitten perinteisen katsauksen edellisen vuoden liikuntaan, otsikko oli loukkaantumisen ja peruuntuneiden kisojen vuoksi  “Murheilun vuosi 2017”. Tänä vuonna alavireiseen otsikointiin ei ole syytä, sillä kausi on sujunut ilman loukkaantumisia tai muita murheita. Lisäksi Tallinnan Ironmanin suorittaminen vei vuoden aikana liikuntaharrastukset uudelle levelille.

Olen käsitellyt alkuvuoden harjoittelua melko kattavasti aikaisemmin, kun pohdiskelin Tallinnan kisaan valmistautumista. Siksi tämä kirjoitus keskittyy paitsi vuoden määrälliseen kokonaistarkasteluun, erityisesti loppukauden pohdintaan ja Tallinnan kisan jälkeiseen aikaan. Sekä tietysti ensi vuoden suunnitelmiin.

Harjoittelun pidempi trendi

Tarkastellaan ensin treeniä hieman pidemmällä perspektiivillä. Näkökulmana on Training Peaksin tarjoama “kuntokäyrä”, joka on käytännössä jotakuinkin keskiarvo 42 päivän harjoituskuormasta ottaen huomioon harjoituksen keston ja rasittavuuden (lähemmin, ks. esimerkiksi Friel 2016).

Harjoitus2

Kuvio osoittaa hienosti parin viime kauden avaintapahtumia, eli esimerkiksi harjoitustauon loukkaantumisen vuoksi kesällä 2017 sekä sitä seuranneen toipumisen. Vuoden 2018 alussa treeni oli nousujohteista kun lähestyttiin kisakautta. Kisakauden jälkeen ohjelmassa on ollut “löysäilyä”, mutta aivan loppuvuona harjoittelu on taas hieman piristynyt.

Harjoittelun määrä 2018

Olen pitänyt harjoituspäiväkirjaa ainakin parikymmentä vuotta, mutta analogiset harjoituspäiväkirjat eivät ole kaikilta osin säilyneet. Luotettavaa kvantitatiivista dataa on kuitenkin vuodesta 2010, ks. alla oleva kuvio.

vuosivertailu

Kuvio osoittaa, että liikunnan määrä lisääntyi vuonna 2018 edelliseen vuoteen mennessä noin 100 tunnilla. Määrällisestikin oli siis varsin hyvä vuosi. Kokonaismäärät ovat olleet vuodesta 2011 noin 300 tunnin paikkeilla. Sanottakoon, että olen ollut tilastoinnissa melko ankara. Kävelyn olen merkinnyt vain vuonna 2017, kun en pystynyt loukkaantumisen myötä tekemään mitään muuta. Työmatkaliikuntaa minulla ei ole.

Alla oleva taulukko, jossa verrataan tunteja ja kilometrejä vuosina 2017 ja 2018 kertoo, mistä lajeista sadan tunnin lisäys tuli.

vuodet 2018 ja 2017

Taulukko osoittaa, että tuntien lisäys tuli monesta eri lähteestä: maantiepyöräilyä oli 35 tuntia enemmän ja maastopyöräilyä peräti 49 tuntia enemmän. Lisäksi kuntosalilta tuli 24 tuntia lisää ja juoksuakin muutama tunti. Uintia oli kahdeksan tuntia vähemmän. Vuoden 2017 tilastoissa näkyy siis loukkaantumisen vuoksi ohjelmassa ollut kävely.

Harjoittelu osana muuta ajankäyttöä

Tunnetusti elämässä on muutakin kuin treenausta. Muut keskeiset elämänpiirit harjoittelun ohella ovat työ ja perhe. Vaikka nukkuminen onkin tärkeää, sekin on poissa treeniajasta.

Tein kokeilumielessä oheisen laskelman ajankäytöstäni viime vuonna:

  • työ noin 1700 tuntia
  • pendelöinti junalla noin 450 tuntia
  • nukkuminen 2920 tuntia
  • treenaus 400 tuntia
  • Yhteensä 5470 tuntia

Laskelma on vain suuntaa-antava. Se kuitenkin antaa mielenkiintoista perspektiiviä.

Ensinnäkin, lähes päivittäiset junamatkat rouhaisevat ajankäytöstäni enemmän kuin treenaaminen. Pendelöinti on treenaamisen kannalta hyödytöntä, mutta junassa voi tietenkin tehdä töitä, lukea ja kirjoittaa.

Nukkumiseen menee ihan tolkuttomasti aikaa! Laskelma on tehty 8 tunnin mukaan, käytännössä en kuitenkaan nuku näin paljoa.

Laskelma osoittaa myös sen, että kun vuodessa on tunteja 8760 niin pendelöinnin, töiden tekemisen, nukkumisen ja treenaamisen jälkeen vapaita tunteja on todella paljon käytettäväksi esimerkiksi muihin harrastuksiin tai perheen kanssa olemiseen. Samalla se kertoo myös siitä, että treenaamiseen löytyy kyllä tunteja paljonkin vaikka muitakin aikasyöppöjä on.

Sitten enemmän sisällölliseen pohdintaan koskien viime vuotta.

Motivaatio oli alamaissa pääkisan jälkeen

Tallinnan kisan jälkeen ainakin pari viikkoa tai enemmänkin meni palautuessa. Ensimmäisellä viikolla kisan jälkeen lähinnä kävelin hiljakseen pururadalla. Triathlonpyörällä en ole ajanut kisan jälkeen metriäkään.

Palauttelun jälkeenkin alkusyksyn harjoittelussa oli ylimenokauden makua. Liikuin kyllä, eli juoksin, uin, pyöräilin ja kävin salilla, mutta ilman tavoitteita.

Syksyn kaikkein mieluisimmiksi treeneiksi muodostuivat maastopyörälenkit. Tein 2,5-4 tunnin lenkkejä viikonloppuisin hienoissa maisemissa, välillä kuraisissa ja välillä vähän paremmissa keleissä.

kura

Oma juttunsa oli myös metsäteillä pyöräily pimeällä. Suunnistukseen tarkoitettu otsalamppu valaisi tien täydellisesti ja peurat vain pomppivat pakoon joutuessaan kirkkaaseen valokeilaan.

mtb_pimea

Uinnin suhteen oli alkusyksy vähän nihkeää. En millään jaksanut käydä kahta kertaa viikossa uimassa. Kävin kerran viikossa, jotta tuntuma vähän säilyi. Huomasin kuitenkin, että uinti oli vaikeaa ja vauhti hidastui selvästi kun treeni ja sitä kautta tuntuma jäi vähemmälle.

Syksyllä juoksentelin sellaisia 7 kilometrin lenkkejä 1-2 kertaa viikossa.

Salilla kävin tunnollisesti kerran viikossa tekemässä noin tunnin treenin. Huomasin, että tällä määrällä lihaskunto pysyy ihan hyvin yllä.

Lääkärissä polven takia

Yhtenä teemana kisakauden jälkeen oli polven näyttäminen lääkärille. Kisakauden aikana ja jo pidempään se oireili niin, että polven sisälle kertyy nestettä. Kipuja ei ole, mutta epämiellyttävää tuntemusta, pingotusta.

Niinpä kävin lääkärillä, joka teki erilaisia testejä ja poissulki erilaisia mahdollisuuksia. Tietenkin lääkäri passitti myös magneettikuvaan.

Katselin, missä olisi mahdollista mennä magneettikuvaan ja huomasin, että kuvauksesta oli mahdollisuus maksaa lähes wattipolkimien verran tai sitten voi myös päästä halvemmalla, eli alle 200 eurolla. Päädyin hyvään ja halpaan ratkaisuun.

Kuvat eivät osoittaneet mitään vakavaa, eli polvessa olivat kaikki perusjutut hyvässä kunnossa. Polven sisälle kuitenkin kerääntyy aika ajoin nestettä “pussiin”. Operointi olisi vähän hankalaa ja epävarmaa. Nesteen poistaminen ei olisi hyödyllistä, koska nestettä kertyisi joka tapauksessa uudelleen.

Niinpä johtopäätöksenä oli, että annetaan polven olla ja jatketaan treeniä. Hyvä tietysti, että tuli varmistettua ettei siellä ole mitään vakavampaa ongelmaa.

Treeni alkoi taas marraskuussa

Loppusyksystä kiinnostus tavoitteellisempaan treenaamiseen palautui kuin itsestään. Aloin käydä uimassa pari kertaa viikossa. Huomasin, että kahdella viikkokerralla uinti parani heti.

Nyt loppuvuodesta olen harjoitellut uintia niin, että teen lyhyitä vetoja ja usein vielä pyramideja, esimerkiksi näin: 6 x 25, 4 x 50, 2 x 100 – 4 x 50, 6 x 25. Väleissä rauhallinen 50 metriä. Lyhyet vedot ovat olleet ihan ehdottomia tekniikan hiomisessa!

Viime vuonna uin aika paljon räpylöillä ja lättäreillä, mutta nyt syksyllä en ole käyttänyt apuvälineitä yhtään.

Viikonloppuna saatan uintitreenissä tehdä ensin lyhyitä vetoja ja uida sitten esimerkiksi 1000 metriä kisavauhtia. Pidempi kelaus toimii samalla hyvänä kehityksen mittarina.

Aloin loppusyksystä ulkokelien muututtua huonoiksi ja maastopyörän jäätyä sivuun tehdä treenejä trainerilla vähintään kaksi kertaa viikossa. Avainharjoitteita ovat viikolla ja viikonloppuna tehty kovempi treeni, jossa liikutaan anaerobisen kynnyksen tienoilla.

Treenit olen ottanut Zwiftistä. Näiden treenien lisäksi saatan ajella vapaasti 1-2 kertaa viikossa 45 min tai tunnin vaikkapa salille lähdön lämmittelynä. Kehityksen seurantaan teen FTP-testin kerran kuukaudessa.

zwift

Juoksua olen pitänyt nyt ohjelmassa kerran viikossa. Näillä keleillä juoksen mieluummin juoksumatolla. Hiihto on tulossa kunnolla ohjelmaan, kun kelit sallivat.

hiihtokausi

Tällä systeemillä on tarkoitus mennä kevääseen, kunnes pyörällä pääsee taas ulos. Tässä vaiheessa alkaa pitkien viikonlopun pyörälenkkien muodossa tulemaan lisää tunteja, eli harjoittelun progressio toteutuu. Samaan aikaan lisään juoksua. Uintia kaksi kertaa viikossa, avovesiuinti tulee ohjelmaan kesän korvalla.

Kuntosalilla aion käydä kerran viikossa läpi vuoden.

Aikaa kauden avaukseen on treenata parisen kuukautta ja kauden toiseen pääkisaan kolme kuukautta. Siitä on sitten vielä yksi kuukausi kauden päätavoitteeseen.

Kisoja on kalenterissa ensi kesänä kolmet:

  • TuusulanjärviTriathlon kesäkuun alussa
  • Ironman Lahti 70.3 kesäkuun lopussa (B-tavoite)
  • Kööpenhaminan täysmatka elokuussa (A-tavoite)

Tavoitteena on välttää loukkaantumiset ja tehdä kisoissa omalla tasolla hyvät ja ehjät suoritukset. Täysmatkalla on tavoitteena parantaa ja siinä on kolme näkökulmaa suhteessa Tallinnan kisaan:

  • Uinnissa oman tason hyvä suoritus (aika noin 1.15)
  • Pyörällä vähän kovempaa (keskari 32-33 km/h, aika noin 5.30)
  • Maraton paremmin (aika noin 4.30)
  • Vaihdot 8 min
  • Kokonaisaika about: 11.15 (noin tunnin parannus Tallinnaan, jossa aika 12.24)

Näillä mennään tähän kauteen, harjoitustunnit tätä kirjoittaessa tänä vuonna pyöreät nolla.

Kirjallisuus

Friel, Joe 2016. The Triathlete’s Training Bible. The Worlds Most Comprehensive Training Guide. Boulder, Colorado.

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someone
email
Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Minkälaisella treenillä triathlonin täysmatkalle?

treeni

Yhdistelmäharjoituksen juoksuosuus meneillään.

Aika ajoin sitä törmää esimerkiksi Facebookissa kysymyksiin, minkälainen treeni riittää eri kestävyysurheilusuorituksiin.

Tässä kirjoituksessa kerron, minkälaisella treenillä suoritin triathlonin täysmatkan (3,8 km uinti, 180 km pyöräily ja 42,2 km juoksu) elokuun alussa Tallinnassa aikaan 12.24.

Taustaa sen verran, että täytän tänä vuonna 48 vuotta. Takana oli ennen Tallinnan kisaa yksi puolimatkan triathlonkisa ja viisi perusmatkaa.

Olen nuorempana (25-30 vuotiaana) juossut maratoneja, yhteensä 11 kpl. Lisäksi muutamia pitkänmatkan hiihtoja, kuten Vasaloppet ja Pirkan hiihto.

Ennen Tallinnan kisaa taustalla oli noin 10 vuotta erilaista treeniä (pyöräilyä, uintia, hiihtoa ja juoksua) niin, että vuodessa harjoitustunteja on kertynyt noin 300.

Miten treenasin?

Tarkastelen vuosi ennen kisaa tapahtunutta treeniä.

Harjoittelun kokonaismäärä ennen suoritusta viimeisen vuoden (elokuu 2017-elokuu 2018) aikana:

  • Yhteensä 428 tuntia
  • Juoksua 93 h (891 km)
  • Pyöräilyä 145 h (3444 km)
  • Uintia 77 h (177 km)
  • Kuntosalia 76 tuntia
  • Hiihtoa 14 tuntia (176 km)

Treeni oli aika perusharjoittelua, eli en tehnyt mitään kovin sofistikoituneita harjoituksia tai seurannut kovin tarkasti sykealueita.

Karkeistaen syksyllä ja talvella harjoittelin noin 6 tuntia viikossa niin, että viikkoon mahtui suurinpiirtein 2 kertaa pyöräilyä, 2 kertaa uintia ja 2 kertaa juoksua ja 1 kerta kuntosalia.

Pyöräilyssä tein erilaisia intervalleja trainerilla, harjoitukset olivat noin tunnin mittaisia, jonkin verran tein 1 h 30 minuutin kestoisia treenejä.

Uinnissa uin viikolla yhden intervallityyppisen harjoituksen (uintia tuli yhteensä 1500-2000 m/kerta) ja viikonloppuna yhtäjaksoisen kelauksen (2000 m). Otin myös jonkin verran tekniikkatunteja.

Juoksin viikolla 7-10 km pitkän lenkin ja viikonloppuna vähän pidemmän. Talvella juoksin juoksumatolla tonnin vetoja.

Keväällä aloin tehdä pitkiä pyörälenkkejä ja viikkotuntimäärät nousivat näin noin kymmeneen. Pyöräilin muutaman kerran 120-150 kilometrin lenkin, myöhemmin viikon pitkä pyörälenkki vakiintui 100 km lenkiksi.

Pidin yhden lepopäivän viikossa, yleensä maanantaina kun viikonloppuna tuli enemmän kilometrejä. Yli kahta päivää en pitänyt treenitaukoa kertaakaan (en ollut myöskään kipeänä kertaakaan).

Ennen kisaa pisin pyörälenkki oli 150 km. Pisin juoksu oli Lahden puolimatkalla juostu puolimaraton. Uinnissa uin kerran avovedessä kokeiluluonteisesti 3800 m ja kerran altaassa 4000 m.

Keväällä ja kesällä aloin tehdä yhdistelmätreenejä, eli pyörälenkin päälle juoksin 2-5 kilometriä. Ennen kisoja tein yhdistelmiä, joissa oli mukana kaikki kolme triathlonin lajia, mutta matkat olivat todella lyhyet.

Pohdintaa

Näillä treeneillä pärjäsin täysmatkalla ihan hyvin, paitsi juoksussa sippasin. Ajat lajeittain olivat seuraavat:

  • Uinti: 1:26:00
  • Pyöräily: 5:49:26
  • Juoksu: 4:59:58
  • Kokonaisaika: 12:24:51

Ajat eivät ole kummoisia, mutta olen ensikertalaisena, keski-ikäisenä ja jalkavaivaisena niihin ihan tyytyväinen.

Uinnissa nappisuorituksella aikani olisi noin 1.15-1.20. Pyöräilyssä pääsin kisassa parhaimpaan suoritukseeni. Ja juoksussa siis hyydyin.

Juoksua oli treeniohjelmassani melko vähän. En myöskään tehnyt juurikaan kovia juoksuharjoituksia, enkä pitkiä lenkkejä. Syynä se, että jalkoja pitää säästellä, ettei tule vammoja.

Mutta: todistettavasti noin 400 tunnin treenillä pystyy triathlonin täysmatkan tekemään.

Tästä onkin sitten hyvä jatkaa ensi vuoden kisoihin, harjoitteluun pieniä viilauksia tekemällä.

Tavoitteena on tietenkin ajan parantaminen. Aikaa lähtee uinnista se 10 minuuttia, pyöräilyn keskarin kun saa nostettua noin 32-33 km/h tasolle, niin aikaa lähtee noin puoli tuntia. Ja jos maratonin pystyy juoksemaan noin 4.30 aikaan niin kokonaisajasta on näin sulanut yhteensä tunti.

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someone
email
Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin