Vantaa Triathlon 2017

Kilpailukausi jatkuu tiiviinä niin, että kisoja on kahden viikon välein. Tuusulanjärvi Triathlonin jälkeen oli vuorossa Vantaa Triathlon. Tiiviillä kilpailukalenterilla on hyvä hakea kokemusta ja hioa kisarutiineja.


ennen kisaa
Tässä olen saapunut kilpailupaikalle, geelit on teipattu pyörään. 

Saavuin kilpailupaikalle noin 2 tuntia ennen starttia. Hain kisatarvikkeet ja virittelin tavaroita vaihtopaikalle. Juttelin vierustoverin kanssa, jolla oli edessä peräti ihan ensimmäinen startti.

Sen olen huomannut triathlon-kisoista, että vaihtopaikan vierustoveri on se kaveri, jonka kanssa todennäköisesti juttelet kisajärjestelyistä ja muusta ajankohtaisesta.

Sain varusteet kohdalleen ja lähdin rantaan. Katselin naisten uintiosuuden kulkua. Hahmotin lähtöpaikan, toiselle kierroksella lähtemispaikan ja rantaan nousun kohdan. Tähystelin tietenkin myös poijuja. Juttelin paikalla olleen uintivalmentajan kanssa.

Uinti

Ennen starttia porukat kävivät verryttelemässä ja totuttelemassa veteen sivummalla. Vesi oli lämmintä. Suunniteltiin, millä tyylillä kannattaa hypätä lauturilta toiselle kierrokselle. Pelkona useimmilla oli lasien pudottaminen. “Pommi” oli suosittu tyylilaji.

Lähdön hetki koitti. Järjestäjien edustaja kertoi rentoon tyyliin järjestelyistä ja lähdön kulusta. Lähtö tapahtui vedestä. Lähtijät ryhmittyivät melko leveään rintamaan ja tilaa oli mukavasti lähdön tapahduttua. Uitiin kohti poijua. Tilaa oli hyvin, silloin tällöin tuli pientä kosketusta.

Poijulla oli ahtaampaa. Olin ihan sisäkurvissa kiinni poijussa ja kosketusta tuli joka puolelta. Pääsin kuitenkin hyvin kiertämään. Takasuoralla oli taas väljempää. Uinti kulki hyvin. Pyrin pitämään suorituksen rentona ja keskityin hengittämään laadukkaasti.

Seuraavat poijut edessä, jälleen sisäkurvi ja ruuhkaa ja lyhyt suora kohti toiselle kierrokselle lähtöpaikkaa. Uintia, ylös vedestä ja uudelle kierrokselle.

Toisella kierroksella oli hieman väljempää, poijulla taas vähän ruuhkaa. Rytmi sekosi porukassa hieman ja jouduin rauhoittumaan sekä hengittämään syvään, jotta pääsin taas rytmiin.

Takasuoralla uin ehkä hieman oikealle sivuun, en kuitenkaan paljoa. Korjasin linjan suoraan kohti poijua.

Sitten olikin uinti jo loppusuoralla ja noustiin vedestä. Kuulin jonkun huutavan, “29 minuuttia”. Tiesin, että nyt meni hyvin. Ennen kesää olin ajatellut, että 30 minuutin alitus 1500 metrillä on hyvä suoritus ja tämän kesän tavoite. Mahdollisesti takasuoran uiminen suorempaan olisi parantanut vielä hieman uintiaikaa.

T1

Juostiin ylämäkeen vaihtopaikalle. Nyt olin hionut vaihtopaikan prosessia hieman ammattimaisemmiksi niin, että jätin sukat pyöräilystä pois, enkä käyttänyt myöskään hanskoja pyöräilyssä.

Vaihto meni tosi hyvin. Kypärä päähän, kengät jalkaan, numerolappu kiinni ja menoksi. (Seuraavassa vaiheessa kiinnitän kengät valmiksi polkimiin, mutta tämän aika ei ole vielä).

Pyöräily

Pyöräilyssä kierrettiin rata neljä kertaa. Ranan ensimmäinen puolisko oli vauhdikkaampi. Laskettelin ensimmäiselle kääntöpaikalle ja katselin keskaria kellosta, näytti 35 km/h. Ajattelin, että nyt mennään kovaa.

No, toinen puoli oli vastaavasti hitaampi ja keskari tasoittui kierroksen umpeutuessa noin 30 km/tunnissa vauhtiin. Söin pyöräilyn aikana yhden energiapatukan ja kaksi geeliä suunnitelman mukaan.

Pyöräily sujui hyvin, jonkin verran tapahtui ohituksia niin, että ohitin tai tulin ohitetuksi. Letkassa ajamista en erityisesti huomannut, ehkä jonkinlaisia ryhmiä oli toisinaan kasassa.

Pyöräilyssä epävarmuustekijänä on se, että tällä kokemuksella en ihan tiedä, mikä on vauhti, jolla uskallan suorittaa pyöräilyn juoksun kärsimättä. Joka tapauksessa tuli selväksi, että pyöräilyssä vauhtini on sellainen, että putoan tulosluettelossa alaspäin.

T2

Neljännen kierroksen jälkeen urakka tuli täyteen ja kurvasin vaihtopaikalle. Nousin pyörän selästä ja klonksuttelin pyöräilykengillä vaihtoon. Samalla ajattelin, että klossien kanssa juostessa on kyllä suuri vaara muljauttaa nilkkansa.

Tämäkin vaihto meni oikein hyvin. Pyörä telineeseen, kypärä pois, lenkkarit jalkaan ja menoksi.

Juoksu

Juoksu vähän arvelutti etukäteen. Reitillä oli jonkin verran mäkiä, mutta lopulta rataprofiili ei ollut kovinkaan raskas. Yritin pitää kohtalaista vauhtia yllä.

Juoksu sujui lopulta ihan ok. Yleisö kannusti ja vantaalaisten sunnuntaipäivällisten tuoksut leijuivat keittiöstä juoksubaanalle asuintaloja ohittaessa.

Lopussa edessäni juoksi sinisessä Sailfish-paidassa juoksija, jota seurasin kolmisen kilometriä. Puoli kilometriä ennen maalia kiihdytin ohi, eikä kaveri pystynyt vastaamaan. Tulin maaliin, josta alla oleva kuva.

maaliin

Virallinen loppusuorakuva. 

Pienten palautusjuomien ja syömisten jälkeen oli aika koota tavarat ja lähteä kotia kohti. Toki pieni reflektointi vaihtopaikalla kilpakumppaneiden kanssa, sekä kuvan ottaminen, olivat paikallaan.

kisan_jalkeen

Mitaliposeeraus kilpailun jälkeen. 

Lopuksi

Kisa meni kyllä hyvin. Rutiinit sujuivat paremmin kuin kauden ensimmäisessä kisassa. Uinti sujui oikein hyvin ja ruuhkassa uimisessa pääsi hyvin kisatunnelmaan.

Pyöräilyssä vauhtia pitäisi saada hiukan lisää ja samaa voi sanoa juoksusta. Sujuvat kisat kunnon mukaisilla tuloksilla täyttävät kuitenkin tavoitteet täydellisesti. Parin viikon päästä sitten Kiskoon.

Avainluvut:

  • Uinti: 29.07
  • T1: 3.52
  • Pyöräily: 1.15
  • Juoksu:  54.22
  • T2: 2.15
  • Yhteensä: 2.45.
Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someoneShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Tuusulanjärvi Triathlon 2017

Syksyn ja talven treenikauden jälkeen 4.6. oli aika siirtyä tositoimiin. Kilpailukalenterissa oli Järvenpään Pyöräilijöiden järjestämä Tuusulanjärvi Triathlon 2017.

Merkillepantavaa tässä kaudessa on se, että en ole osallistunut yhteenkään suunnistuskilpailuun tänä vuonna, vaan “tähdännyt” nimenomaan tähän triathlon-kauden avaukseen.

Kyseessä oli myös “uran” ensimmäinen varsinainen triathlon-kisa. Viime vuonnahan toteutin lähinnä lajin kokeilun.

kuva1Pyörä valmiina kisapaikalle siirtymiseen.

Ennakkoasetelmissa tapahtumaan liittyi yllättävääkin dramatiikkaa. Säätilan kylmenemisen vuoksi Tuusulanjärven lämpötila kääntyi nimittäin laskuun. Järven lämpötilaa seurattiin sosiaalisessa mediassa kuin pörssikursseja.

kuva2Pakollinen, ei niin onnistunut selfie.

kuva3

Pyörä valmiina vaihtopaikalla.

kuva4Juoksureitti kulki tämän kaaren alta.

Olosuhteiden osalta jännitystä riitti, sillä vasta kisapäivän aamuna kello 9 pystyttiin ilmoittamaan, että kilpailussa uidaan, tosin lyhennetty matka. Itselläni oli jo lauantaina hytinä, että todennäköisesti uinti toteutuu.

Uinti

Uintisuoritukseen liittyen eniten huolestutti se, salpautuuko hengitys samalla tavalla kuin syksyn triathlon-kokeilussa Kisakeskuksessa.

Valmistauduin tilanteeseen totuttelemalla veteen ennen starttia. (Vesi tuntui kylmältä, mutta ei mahdottoman kylmältä.) Toisaalta vannotin itselleni, että otan startin rauhallisesti.

kuva5Näkymä toiselle ratapoijulle ennen startteja kuvattuna.

Startti sujui hyvin. Lähdin liikkeelle melkein takarivistä ja huomasin pian, että hengitys kulkee. Hengityksessä kuitenkin huomasi veden kylmyyden. Ajattelin, että säilytän suorituksessa rauhallisuuden, eli en lähde repimään täysillä.

Ympärillä oli mukavasti porukkaa, mutta ihan hirveää ruuhkaa ei ollut. Jonkin verran tuli kosketusta ja jouduin etsimään vapaata baanaa. Pystyin suunnistamaan hyvin kurkkimalla poijua aika ajoin ja katsomalla missä muut uivat. Tilanne oli hyvin hallinnassa, lasitkaan eivät huurtuneet kylmässä vedessä.

Ensimmäinen kierros tuli täyteen, nousin rannalle ja uudelle kierrokselle. Uinti sujui edelleen hyvin. Lisäsin vauhtia ja ohittelin muita. Koko ajan oli muita kilpailijoita ympärillä, mutta poijuillakaan ei ollut isoa ruuhkaa. Tuli tunne, että uinti sujuu hyvin (ja se loppuu kohta).

Tulin rantaan ja nousin ylös. Otin lasit ja uimalakin päästä ja aloin juosta vaihtopaikalle. Ennakolta olin miettinyt, että asvaltilla juoksu kylmillä jaloilla ei varmastikaan tuntuisi hyvältä. Mutta tositoimissa en huomannut mitään erityistä.

Vaihdossa märkäpuku lähti hyvin päältä, mutta varusteiden kanssa oli muuten pientä säätämistä. Tuntui siltä, että olin hidas vaihdossa ja porukkaa lappoi ohitseni pyöräilyosuudelle.

Pyöräily

Talutin pyörän paikkaan, josta pyöräilyn sai aloittaa. Pyöräilyssä ei tapahtunut mitään erikoisia sattumuksia. Reitti oli nopea ja mukava ajaa. Koko ajan oli muita pyöräilijöitä lähellä ja tapahtui ohituksia. Reitin varrella olleet toimitsijat kannustivat aina kun kilpailijat ajoivat ohi.

Peesaustilanteita en huomannut. Itse ohittelin jonkin verran ja toisaalta kärkikilpailijoita (pyöristä ja vauhdista päätellen) suhahteli ohi. Nautin juomaa ja geeliä suunnitellulla tavalla, mutta yritin välttää liiallista tankkaamista, jotta ei tulisi vaikeuksia juoksuosuudella.

Vauhdin pidin kohtuullisena, eli en runtannut viimeiseen saakka, jotta energiaa jäisi myös juoksuun. Keskinopeus oli 30 km/h, johon olin tyytyväinen.

Toinen vaihto meni mutkattomammin. Tosin tuikkasin vaihtoalueella väärään väliin ja jouduin palaamaan. Tästä lähtien pitää varmistaa etukäteen pyörän paikka tarkasti.

Juoksu

Juoksu lähti kulkemaan hyvin. Pystyin pitämään noin 5 min/km vauhtia. Reitti oli nopea, isoja mäkiä ei ollut. Aurinko paistoi ja oli lämmintä.

Reitti kulki kilpailukeskuksen läpi, joten yleisön kannustuksesta oli mahdollisuus saada lisäpotkua useaan otteeseen. Kerran olin juoksemassa harhaan sokkeloisella alueella, mutta järjestäjän huuto palautti minut oikealle reitille.

Toisella kierroksella vauhti hidastui hivenen ja pienimuotoinen tuska hiipi suoritukseen. Pystyin kuitenkin ylläpitämään kohtuullista vauhtia. Ohittelinkin muutamia kilpailijoita.

Loppusuoralla kaksi kilpailijaa meni ohi, vastasin haasteeseen ja saimme aikaan pienimuotoisen loppusuorataistelun, jonka kuuluttajakin huomioi.

Yhteenveto

Luvut suorituksesta näyttävät tältä:

  • Uinti (800 m): 15.35
  • Pyöräily: 1.12 (keskinopeus 30 km/h)
  • Juoksu: 52 min
  • Kokonaisaika 2.26.50

Olin tyytyväinen suoritukseen, se oli kunnon mukainen. Suoritukset eivät ole vertailukelpoisia erilaisen maaston vuoksi, mutta triathlon-kokeilussani aika oli 3.15 (uitiin 1500 m). Erilaisen uintimatkan “tasoittaen” voi sanoa, että tulos oli puoli tuntia parempi, mutta tosin kokeilussa maasto oli huomattavasti raskaaampi juoksussa ja pyöräilyssä.

Erityisen tyytyväinen olin uintiin. Tuntui siltä, että pysyin hyvin porukan keskivaiheilla mukana. Valitettavasti uintiosuuden väliaika ei kirjautunut (en ehkä kulkenut anturin päältä), mutta kellon perusteella olisin ollut jopa 10 sakissa H40-sarjassa.

Juuri uintiin olen panostanut viime syksyn jälkeen. Harjoituspäiväkirjan mukaan olen harjoitellut uintia viime syksyn jälkeen 90 kertaa. Lisäksi olen saanut palautetta ja harjoitteluvinkkejä pariltakin asiantuntijalta. Kiitokset valmentajille!

Pyöräilyssä ja juoksussa olisi parantamisen varaa, toivottavasti kesäharjoittelu lisää vauhtia jonkin verran loppukauden kisoihin.

Erityisesti T1:sestä on mahdollista nipistää hieman aikaa miettimällä prosesseja nopeammiksi.

Kisa oli erittäin hieno kilpailukauden avaus. Kisat oli erittäin hyvin järjestetty. Viestintä oli erinomaista ja järjestäjät selvisivät hienosti myös luonnonolosuhteiden muuttumisesta aiheutuneista haasteista.

Kisasivut tuloksineen ja kuvineen ovat täällä. Kuvat ovat hienoja, valitettavasti kuvaaja ei osunut omalle kohdalleni.

Seuraava startti sitten Vantaalla parin viikon päästä!

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someoneShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Kirjallisuutta triathlonisteille ja uimareille

FullSizeRender

Verkko on täynnä eri urheilulajeihin liittyvää materiaalia (blogeja, videoita, lehtiä jne.). Onko nykymaailmassa sijaa eri urheilulajeja käsitteleville kirjoille? Seuraavassa asiaan syvennytään yhden erittäin tuoreen ja toisen melko uuden urheilukirjan kautta.

Sinustako triathlonisti?

Kirjan kappaleet käsittelevät lajin taustaa ja historiaa, lähtökohtia triathlonin harrastamiseen, varusteasioita, harjoittelua, tekniikkaa, voimaa, ravintoa, palautumista ja kilpailemista. Lapsille ja nuorille on oma tekstinsä ja kirjan lopussa kuvataan vielä muutamia harjoitusohjelmia.

Kirjan peruslähtökohta on, että triathlon on monipuolinen laji, jota kuka tahansa voi harrastaa omalla tasollaan. Samalla jokainen löytää lajin parista itselleen sopivan haasteen joko asettamalla tiukan kilpailullisia tai enemmän omaan kehittymiseen liittyviä tavoitteita.

Kirja pyrkii madaltamaan kynnystä lajin aloittamiseen. Tämä on tarpeen, sillä lajiin liittyy esimerkiksi avovesiuintiin tai täysmatkan pitkään suoritukseen liittyviä pelkoja. Myös varusteisiin liittyvä hifistely saattaa epäilyttää.

Kaikki nämä ennakkokäsitykset puretaan kirjassa huolella. Kaikki oppivat uimaan, matkoja on eri pituisia ja jo kohtuuhintaisilla tai lainatuilla varusteilla pääsee aloittamaan harrastamisen.

Hyvä esimerkki kirjan asenteesta on tämä lainaus:

“Kun osallistut triathlonkilpailuun, ole ansaitusti ylpeä omista suorituksistasi, riippumatta millä tasolla kilpailet” (Sinustako triathlonisti?, s. 26).

Triathlonharrastajia kuvaavia ominaisuuksia kirjan mukaan ovat:

  • pitkäjänteisyys
  • motivoituneisuus
  • tavoitteellisuus
  • sisukkuus
  • päämäärätietoisuus
  • sosiaalisuus
  • myönteinen hulluus

Kirjassa käydään läpi uintiin, pyöräilyyn ja juoksemiseen liittyvää harjoittelua sekä kilpailun eri vaiheita. Kunkin lajin osalta kerrotaan tekniikkavinkkejä ja harjoittelun periaatteita.

“Käden rikkoessa veden pinnan, tunne on kuin se työnnettäisiin postiluukusta sisään.” (Sinustako triathlonisti?, s. 72).

Avovesiuintiin liittyvät nyanssit saavat oman osansa tekstistä. Kilpailun vaiheista käsitellyksi tulevat lähtö, vaihdot ja yksityiskohtana esimerkiksi pyöräilyn peesikiellon käytännön merkitys.

Käsitellyksi tulevat myös harjoittelun rytmittäminen vuoden kulkuun. Esillä on myös ajanhallinta niin, että harjoitteluun liittyy aikaa elämän muiden osa-alueiden lomassa.

Hyvää on myös se, että kirjassa otetaan kantaa siihen, minkälainen harjoittelu keskimäärin riittää kilpailusuorituksiin eri matkoilla. Esimerkkinä mainittakoon, että puolimatkan kilpailun (1.9 km uinti, 90 km pyöräily, puolimaraton) arvioidaan sujuvan noin vuoden harjoittelulla, harjoittelumäärän ollesssa 4-8 tuntia viikossa.

Kirja on helppolukuinen. Tekstin määrä ei ole suuri ja esitystapa on ytimekäs. Informaatio tiivistetään faktalaatikoihin ja listoihin. Kirjassa on runsaasti urheilullisia ja vauhdikkaita kuvia, jotka lähes kampeavat lukijan sohvalta lenkille tai muihin treeneihin.

Kirja on ehdottoman hyvä triathlonin harrastamisen aloittamista harkitsevalle. Vähän aikaa lajia harrastanutkin lukee omaa harrastustaan monipuolisesti käsittelevän kirjan todennäköisesti mielellään.

Uimarin treenikirja

Tämän kovakantisen kirjan takakannessa sanotaan, että “Uimarin treenikirja on ensimmäinen suomenkielinen teos, joka kokoaa yksiin kansiin kaiken uintiharjoittelusta.” Paljon sanottu, mutta kirjaan tutustuminen osoittaa, että katetta lupaukselle löytyy.

Kirjassa käsitellään uinnin aloittamista ja vesipelon voittamista, eri uintitekniikoita, harjoittelua, kilpailemista, välineitä ja varusteita, ravintoa, terveyttä ja lihashuoltoa.

Lähtökohtana on vesipelon voittaminen, sitten edetään perusteisiin, eli vesituntumaan ja vartalon asentoon. Näihin liittyen esitellään perusharjoitteita.

Eri uintityylit käydään läpi laajojen kuvasarjojen kera. Lopuksi esitetään eri tyylien keskeisimmät ongelmat (esimerkiksi vapaauinnissa jalkojen vajoaminen) ja keinot, millä pulmat korjataan.

Aktiiviuimarin harjoittelua käsittelevässä luvussa käsitellään harjoittelun jaksottamista ja yksittäisten harjoitusten rakennetta. Esitellyksi tukevat uinnin viisi harjoitusaluetta, erilaiset testit sekä joukko tekniikkaharjoituksia (drillejä).

Master-uintia käsittelevässä kappaleessa alleviivataan sitä, että uinti sopii kaikenikäisille, myös vanhemmille liikkujille. Ikäkausinäkökulmaa tuovat myös vinkit uintia harrastavien lasten ja nuorten vanhemmille.

“Ikääntyväkin voi kehittyä ja tehdä erinomaisia tuloksia.” (Uimarin treenikirja, s. 71).

Mielen hallintaa ja harjoittamista käsittelevässä kappaleessa todetaan, että “uintitaitojen oppiminen ja kehittäminen edellyttävät sitä, että ajatuksesi eli mielesi ovat mukana harjoittelussa.” (mt., 108). Kappaleessa annetaan vinkkejä mielikuvaharjoitteluun ja erilaisia konkreettisia harjoitteita.

Mielenkiintoinen lyhyt kappale on myös kappale “meditatiivinen uinti”. Siinä todetaan, että nimenomaan uinti voi olla hyvä keino ottaa etäisyyttä ja irtiottoa nykymaailman ärsyketulvasta. Uimarilla on mahdollisuus päästä jopa flow-tilaan.

Terveyttä käsittelevässä kappaleessa selviää muun muassa, että olkapäävaivat ovat uimareilla melko yleisiä. Näissä ja muissa vaivoissa hyvää ennaltaehkäisyä on oikea tekniikka. Uimaria saattaa vaivata myös “uimarin korva”, joka liittyy korvien jatkuvaan kastumiseen.

Lihashuoltoa koskeva jakso on laaja ja siinä esitellään koko joukko erilaisia ryhtiä ja liikkuvuutta parantavia harjoitteita. Ryhtiin kiinnitetään paljon huomiota. Istuminen vaikuttaa ryhtiin kielteisesti. Niinpä yksi ohje on, että “..ota tavaksi se että et enää nojaa tuolien selkämyksiin” (mt. 158).

Triathlonista ja avovesiuinnista on kirjassa oma jaksonsa. Avovesiuinnissa korostetaan tekniikkavinkkien ohella turvallisuutta (esimerkiksi uimaripoijun käyttämistä).

Kappaleiden lomassa on lyhyitä mielenkiintoisia henkilötarinoita. Tarinoissa esiintyviä henkilöitä ovat muun muassa Hanna-Maria Seppälä, Sebastian Dannberg ja Liisa Lilja.

Kirjan kuvat ansaitsevat erityismaininnan (kuvat Sebastian Dannberg ja Teemu Ojapelto), sillä ne ovat erityisen hienoja. Fiilistelykuvien (veden alta ja päältä otettujen) ohella kuvia käytetään kun uintityylejä sekä voimaharjoittelun ja lihashuollon liikesarjoja käsitellään laajoina kuvasarjoina.

Kaiken kaikkiaan tämä laadukas, monipuolinen ja innostava kirja tuntuu kirkkaastikin lunastavan ne odotukset, joihin yllä viitattiin.

Lopuksi

Vaikka tosiaan erilaisia materiaaleja on nykypäivänä saatavissa runsaasti, hyvillä kirjoilla voidaan sanoa olevansa paikkansa. Tässä esillä olleisiin lajeihin voi tulla sisään minkä ikäisenä tahansa, joten erilaisia potentiaalisia tiedon tarvitsijoita on runsaasti.

Toiset hakevat tiedon mielellään verkosta ja toiset kirjoista. Esitellyt kirjat ovat erinomaisia perusteoksia. Ne sopivat myös loistavasti kirjastoihin siihen hyllyyn, jossa on eri urheilulajeja esitteleviä kirjoja.

Tiina Boman, Antti Hagqvist ja Kalle Kotiranta: Sinustako triathlonisti? Triathlonharjoittelun perusteet. Fitra. 2016. 

Noora Valkonen ja Matti Rajakylä: Uimarin treenikirja. Fitra. 2017.

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someoneShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Kuntosali

Epämääräinen talvi pakottaa etsimään hiihdon sijaan muita liikuntamuotoja. Etelän vähälumisuuden vuoksi olen lisäksi viime vuosina pidättäytynyt pitkänmatkan hiihdoista kuten Vasaloppetista ja Pirkan hiihdosta. Juoksukaan ei maita kylmässä, pimeässä ja liukkaassa kelissä. Uinnin ohella kuntosali on talvisaikaan erinomainen valinta liikuntamuodoksi.

salilla 4

Yleensä aloitan kuntosalilla käymisen kun kelit ulkona liikkumiseen oleellisesti huononevat ja kun Raatojuoksu on juostu marraskuun alussa.

Saliharjoittelun aloittaminen johtaa nopeasti tuloksiin. Erityisesti keskivartalon lihasten kunnon paraneminen tuntuu heti ryhdissä.

Salilla pitäisi tietenkin käydä läpi vuoden. Salille sisätiloihin on kuitenkin vaikea motivoitua keväällä ja kesällä, kun ulkona linnut livertävät ja on valoisaa. Kuntosaliharjoittelun jääminen pelkästä rospuuttokuukausien harrastukseksi vaikuttaa tietenkin niin, että lihaskunto huononee keväästä lähtien kohti syksyä.

salilla 3

Keskivartalotreeniä kahvakuulalla ja jumppapallolla.

Oma kuntosaliharjoitteluni tähtää lihaskunnon parantamiseen arkea ja muuta liikkumista (juoksua, pyöräilyä ja uintia) silmälläpitäen. Lihasten koon kasvattamisen jätän suosiolla muille.

Harjoitusohjelma

Normaalisti teen salilla seuraavanlaista settiä. Pahoittelut jo etukäteen siitä, että en välttämättä tiedä liikkeiden ja laitteiden virallisia nimiä. Ohjelman olen keksinyt itse saaden vaikutteita lehdistä ja blogeista. Taustalla vaikuttaa tietenkin myös legendaarinen Kansalaisopiston miesten jumppa.

  • Lämmittelyksi juoksua matolla 5-10 minuuttia
  • Penkkipunnerrusta 3 x 10 krt
  • Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 krt
  • Jalkojennosto 3 x 15 krt dippitelineessä
  • Selkälihasliike (laitteessa) 3 x 15 krt
  • Päkiöille nousua korokkeella 3 x 15
  • Talja 3 x 10 (eteen)
  • Jalkaprässi 3 x 10
  • Jalan heilautus alataljalla eteen, taakse, sivuille 3 x 15
  • Ojentajaliike taljalla 3 x 10
  • Vatsalihasliike 3 x 15
  • Selkälihasliike lattialla 3 x 15
  • Ristiraajojen ojennus 3 x 10
  • Jalkakyykky ilman painoja 3 x 10
  • Vatsalihasliike kahvakuulalla 3 x 15
  • Selkälihasliike jumppapallolla 3 x 15
  • Loppuverkaksi juoksua 5-10 min

Koko setin tekeminen kestää normaalisti 50-60 minuuttia. Teen harjoituksen “kuntopiirimäisesti” niin, että teen muutamaa liiketta kerrallaan kiertäen. Tauot ovat erittäin lyhyitä. Yritän olla varovainen erityisesti jalkojen kanssa, jotta erinäiset vanhat vammat eivät alkaisi oireilla.

salilla 1

Jalan heilautuksia.

Toinen harkoitusmuotoni kuntosalilla on juoksu juoksumatolla. Juoksen vetoja, esimerkiksi 5 x 1000 m tai 3 x 2000 m kävelypalautuksella niin, että syke laskee alle sadan.

Synkimpinä syksyn ja talven kuukausina kävin salilla 2-3 kertaa viikossa. Tällä hetkellä kuntosalitreenin tekeminen jää yhteen kertaan viikossa toisen kerran ollessa juoksutreeniä.

Karjaalla on uudehko sali, Alexiagym, joka tarjoaa erinomaiset puitteet mainitunlaisen treenin ja myös juoksumattotreenin tekemiseen. Sieltä ovat myös yllä olevat treenikuvat.

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someoneShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Liikunnan vuosi 2016

Viime vuosina on tullut tavaksi, että olen vuoden vaihtuessa kirjoitellut kuluneesta vuodesta liikunnan ja erityisesti suunnistuksen näkökulmasta. Tänä vuonna suunnistuskauden analysoiminen on aikaisempaa pienemmässä roolissa osana laajempaa vuosiarviointia. Kausianalyysiä ennen kirjoitan hieman yleisemmällä tasolla liikunnan harrastamisesta ja merkityksestä.

Liikunnan merkitys

Olen lähes aina harrastanut liikuntaa muodossa tai toisessa. Nuorena hiihdin ja pelasin pesäpalloa piirikunnallisella tasolla. Opiskeluaikoina pelasin pesäpalloa ja lenkkeilin. Sitten harrastin maraton-juoksua. Vuonna 2008 “löysin” suunnistuksen, johon hurahdin aika suurestikin. Nyt olen taas hieman uusien harrastusten äärellä, kuten alempaa ilmenee.

Parhaassa fyysisessä kunnossa koskaan olin tuon maraton-harrastuksen aikaan. Valitettavasti harjoituspäiväkirjoja ei ole säilynyt tuolta ajalta, jotta olisi mahdollista arvioida harjoittelun määrää, mutta muistan sen tunteen, kun juoksu kulki äärimmäisen kevyesti.

Liikuntaharrastuksen painopisteet ovat vaihdelleet lajien ja tavoitteiden näkökulmasta. Helpoiten tulosten parantaminen onnistui juuri maratonin kohdalla. Olin tuolloin tosin nuorempi ja harjoittelu puri paremmin.

Suunnistuksen kohdalla parantaminen on ollut huomattavasti vaikeampaa. Onhan kyse sekä fyysisestä että taidollisesta puolesta. Fyysinen kuntoni ei oikein koskaan ole ollut ihan toivotulla tasolla suunnistukseen. Suunnistuksessahan tarvitaan todella hyvää kuntoa, koska metsässä eteneminen on raskaampaa kuin esimerkiksi asvaltilla rullaaminen. Myös taidollinen kehittyminen on niinikään ollut uskomattoman vaikeaa sen jälkeen kun perusasiat on opittu.

Ikääntyminen vaikuttaa, mutta ei dramaattisesti

Iän karttuminen hidastaa kehitystä liikunnassa vääjäämättä. Nimenomaan kehitystä on vanhempana vaikeampaa saada aikaan. Jonkinlainen tason ylläpitäminen tuntuu sen sijaan kohtuullisen helpolta. Eri harrastuksissa on tullut nähtyä, että todella hyvä fyysinen kunto on mahdollinen esimerkiksi 45, 50 ja 60-vuotiaalle.

Kirjanpitoni osoittaa, että erityisen aktiivista liikunnan harrastamista on tällä hetkellä takana noin kuusi vuotta (liikunnan määrä noin 300 tuntia vuodessa).

Viime aikoina olen pyrkinyt liikkumaan kohtuudella ja monipuolisesti. Muistissa on, että ylilyönnit (yritykset kehittää kuntoa nopeasti) johtavat lähes vääjäämättä erilaisiin loukkaantumisiin ja tätä kautta tauon pitämiseen liikuntaharrastuksissa.

Erityisen hienoa liikunnassa on uusien lajien löytäminen. Jos samaa lajia harrastaa vuosia tai kymmeniä vuosia, on kyllästyminen mahdollista. Uuden lajin aloittaminen voi lisätä motivaatiota huomattavasti.

Omalla kohdallani tuntuu siltä, että liikunnan harrastaminen tulee aina vain tärkeämmäksi yleisen jakamisen näkökulmasta. Voin monelta osin jakaa Yrjö Raution kirjoituksen ajatukset. Liikunta antaa työvirettä, ei pelkästään fyysisessä, vaan mitä suurimmassa määrin myös psyykkisessä mielessä.

Kilpailu ja verrokit

Yksi näkökulma liikuntaan on kilpailullisuus. Pikku hiljaa alan yhä enemmän ajatella, että tärkeää on itse liikunta. Tosin vieläkin on mukavaa huomata, kun pystyy päihittämään kanssakilpailijoita tai saa muuten hyvän tuloksen kilpailussa. Omalla liikuntaharrastuksellani olen saavuttanut ikäisekseni hyvän “kansalaiskunnon”, mutta olen kaukana mistään huippukunnosta.

Vähemmän kilpailullista ajattelutapaa avittaa myös se, että en ole pitkään aikaan ollut lähelläkään kärkisijoituksia missään harrastamissani lajeissa. Toisaalta kun lähellä on ihmisiä, joiden fyysinen kunto on huomattavasti parempi kuin itsellä, saa realistista perspektiiviä.

Ajasta on pulaa, mutta ajankäyttöön voi vaikuttaa

Liikunta vaatii aikaa siinä missä muutkin harrastukset. Aika saattaa olla kortilla työn, perheen, työmatkojen tai muiden harrastusten takia.

Itse pyrin vaihtamaan passiivisen ajan aktiiviseen liikunnan harrastamiseen silloin kun se on mahdollista. Esimerkiksi jos kuljetan lasta peliin tai harjoituksiin, käyn pelin tai harjoitusten aikana lenkillä sen sijaan, että seisoisin kentän laidalla.

Television katsominen arki-iltana on myös helppo vaihtaa lenkkiin. Työmatkoilla lähes aina käyn juoksemassa ja näin tutustumassa vieraaseen kaupunkiin. Aika liikuntaan useimmiten löytyy, jos sen kokee tarpeelliseksi.

Edessä on vielä kenties se askel, että otan erilaiset “mikrohetket” liikunnalliseen käyttöön. Eli esimerkiksi samalla kun kahvi valuu aamulla, on mahdollista tehdä esimerkiksi lankkua tai vastaavaa liikettä.

Paremmat välineet ja uudenlainen yhteisöllisyys

Liikunnan harrastamisen konteksti on muuttunut viime vuosina. Harrastajille on tarjolla yhä halvempaan hintaan yhä monipuolisempia laitteita fyysisen kunnon ja suoritusten analysoimiseen. Syke- ja aktiivisuusmittarit voi kytkeä erilaisiin verkkoalustoihin, joissa on mahdollisuus analysoida suoritysta hyvinkin sofistikoidusti.

Toinen aspekti on uusi yhteisöllisyys. Sosiaalisessa mediassa on mahdollisuus seurata huippu-urheilijoiden tai “tavisliikkujien” harjoittelua blogeista tai muista kanavista. Vinkkejä suorituksen tai harjoitusten parantamiseen on tarjolla valtavasti, samoin kuin kannustusta ja vertaistukea esimerkiksi erilaisten loukkaantumisen kohdalla.

Välineet ja yhteisöt voivat monelle olla arvokas harrastuksen mielekkyyden lisääjä ja motivaation ylläpitäjä.

Liikunta vuonna 2016

Harrastamani liikunnan määrä kokonaisuutena on esitetty alla olevassa kuviossa. Tavoitteena oli liikkua vuoden aikana 300 tuntia, joka ylittyi ilahduttavasti noin kymmenellä tunnilla. Kokonaistuntimäärät ovat olleet viime aikoina tätä suuremmat vain vuonna 2011, jolloin tunteja tuli yhteensä 337. Yhteensä lähdin vuoden 2016 aikana lenkille tai muuhun harjoitukseen 285 kertaa ja liikunnallista etenemistä tuli mittariin noin 3500 km.

Olen ollut melko ankara tuntien merkkaamisessa, eli esimerkiksi ruohonleikkuuta tai lumitöitä en ole merkattu (tietenkään). Löysimmät merkkaukset tulivat edellisenä vuotena mustikan poimimisesta, josta merkkasin muutaman tunnin “vaellusta”. Tässä kirjanpidossa ei mustikanpoimintaa ole kirjattu lainkaan.

liikunta2016

Liikunnan harrastaminen on ollut suhteellisen monipuolista, eniten tunteja on tullut juoksusta (63 h) ja maastopyörällä ajosta (55 h). Maantiepyörällä ajoa on tullut 42 tuntia ja kuntosalia 37 tuntia. Hiihtoa tuli yhteensä 65 tuntia jakautuen vapaaseen tyyliin (34 tuntia) ja perinteiseen (23 tuntia). Hallissa tuli uitua syyskaudella 32 tuntia. Suunnistusta tuli mittariin vain 19 tuntia.

Hiihto

Hiihtokaudessa ei juuri ollut kohokohtia. En osallistunut mihinkään pitkänmatkan hiihtoon. Etelä-Suomen vähälumisen talven vuoksi hiihtäminen oli lyhyellä radalla hiihtelemistä, joka tietenkin on parempi kuin ei mitään. Vuoden lopullahan näytti lupaavalta, kun marraskuussa pääsi ladulle. Ne lumet kuitenkin menivät ja edessä oli palaaminen kesäisempiin lajeihin.

Suunnistus

Suunnistuskausi sujui tutulla kaavalla. Alkukauden pari kisaa (Ankkurirastit ja Silja-Rastit) menivät ihan hyvin, mutta sen jälkeen oli vaikeampaa. Suoritukset olivat huonoja, tuli hylsyjä ja keskeytyksiä. Fyysinen kuntokin laski alkukesästä. Jukolan viesti Lappeenrannassa oli kuitenkin tason mukainen suoritus ja tunnelmaltaan mukava, vaikka olosuhteet olivatkin haasteelliset.

Rastiväli OK Raseborgin kansallisista Go Pro:lla kuvattuna. Edessä juoksee Marko Loukkalahti.

Pakko kuitenkin myöntää, että ehkä ensimmäistä kertaa koskaan, syystä tai toisesta, menetin hetkellisesti kiinnostukseni suunnistukseen kesällä. En käynyt yksilläkään kuntorasteilla koko kauden aikana. Alkusyksyn yösuunnistukset ja jopa arvokisat (pitkän automatkan vuoksi) jäivät myös väliin.

Kenties innon lopahtamiseen vaikuttivat huonosti sujuneet alkukesän kisat ja toisaalta juoksuun liittyvä rasitusvamma (ks. alempana). Yksi vaikuttava tekijä saattaa myös olla se, että olen tällä hetkellä perheen ainoa suunnistaja, eikä (ainakaan pitkille kisareissuille) ole mukava lähteä yksin. Loppukaudesta oli kuitenkin todella hienoa osallistua Oravatonniin ja vielä Raatojuoksuunkin.

Juoksu

Juokseminen on tietenkin ollut harjoittelun kulmakivi. Tässä suhteessa kausi sujui hyvin, kunnes kesämökin kovalla hiekkatiellä heinäkuussa juostut pari ihan normilenkkiä herättivät vanhan vaivan akillesjänteessä. Pidin juoksutaukoa parisen kuukautta (joka näkyy notkahtaneessa juoksun määrässä yllä olevassa kuviossa).

Jalka ei vieläkään ole kunnossa, mutta se on nyt parempi. Olen hoitanut jalkaa juoksemisen vähentämisellä ja venytyksillä. Ensin pidin ns. totaalitaukoa, sitten vähensin juoksemista ja siirsin kaikki lenkit “pururadalle”. Käytän sitaatteja, koska Karjaan pururadalla ei juuri purua ole. Tällä hetkellä juokseminen on ihan ok, jos määrän pitää maltillisena.

Pyöräily

Pyöräilykilometrejä tuli tavoitteiden mukaisesti (1000 km maantiepyörällä ja 1000 km maastopyörällä). Uusi maastopyörä innoitti ajamaan metsäteillä.

Video paluumatkalta Helsingistä Karjaalle. Edessä pyöräilee Hans Löflund.

Maantiepyöräilyssäkin kilometrit tulivat täyteen, mutta mihinkään erityisiin sankaritekoihin en yltänyt. Kerran kävin Helsingissä pyörällä, mutta muuten lenkit olivat varsin maltillisia ja kakku- ja leivoskahveihin keskittyviä. Jotenkin pyöräilystäkin, erityisesti maastopyörällä tehdystä, loppui motivaatio loppukaudesta. Pyöräily oli myös “sunnuntai-pyöräilyä”, joka ei juuri fyysistä kuntoa kehittänyt. Olin aikeissa osallistua Etelä-Kärjen ajoihin, mutta aikatauluhaasteiden vuoksi jäi osallistumatta.

Video  maastopyörällä tehdystä uintiretkestä.

Triathlon

Kun kaikki edellä mainitut lajikuvaukset ovat jossain määrin alavireisiä, uuteen nousuun pääsin uuden lajikokeilun myötä alkusyksystä. Osallistuin pienimuotoiseen triathlon-tapahtumaan, jota voisi luonnehtia itselleni triathlon-kokeiluksi. Kokeilun myötä hurahdin lajiin ja olen tehnyt ensi kaudelle suunnitelmia harrastuksen aloittamiseksi.

Uinti

Triathlon-kiinnostuksen herättyä oli luontevaa lisätä uintitreenin määrää. Muutaman kerran ehdin uimaan avovedessä ja syksyllä kymmeniä kertoja hallissa. Kilometrejä puolessa vuodessa on kertynyt noin 80. Olen pyrkinyt kiinnittämään huomiota tekniikkaan lukemalla ja katsomalla videoita sekä hankkimalla palautetta. Tuntuu siltä, että olen jonkin verran kehittynyt uinnissa ja onhan tässä vielä aikaa puolisen vuotta ensi kesään.

Kun edellä tuli esiin, että tietyissä lajeissa olen havainnut kyllästymistä, täytyy sanoa, että uinti on yksi eniten liikunnallista mielenkiintoa ylläpitävistä lajeista tällä hetkellä.

Kuntosali

Kelien muuttua haasteellisemmiksi olen yleensä vuodenvaihteen tienoilla käynyt muutaman kuukauden verran kuntosalilla. Lihaskunto on tällöin parantunut huomattavasti ja tietenkin tämän jakson jälkeen taas vastaavasti mennyt takapakkia. Järkevää olisi tietenkin jatkaa kuntosaliharjoittelua läpi vuoden edes ylläpitävästi.

Lyhytkin intensiivinen jakso kuntosalitreeniä vaikuttaa myönteisesti arkielämässä esimerkiksi ryhtiin. Hyödyt tulevat myös kaikkiin muihin lajeihin.

Kuntosalitreenikin on maistunut. Olen tehnyt erilaisia juoksuun ja uintiin liittyviä harjoituksia, kesto yleensä noin tunti. Paikkakunnalla on avautunut uusi kuntosali, jossa treeniolosuhteet ovat kohdallaan. Tavoitteena voisi vuonna 2017 olla, että jatkaisin kuntosaliharjoittelua läpi vuoden.

Vuoden 2017 tavoitteet

Tavoitteena, kuten joka vuosi, on päästä hiukan parempaan fyysiseen kuntoon. Koska aikaa on käytössä niukasti, tarkoituksena on satsata harjoittelun laatuun. Määrän osalta tähtään jälleen 300 tunnin ylitykseen. Yleensä sitä kuitenkin huomaa, että on siinä samassa kunnossa kuin aikaisemminkin.

Alkukaudesta varmaan tulee käytyä parissa suunnistuskisassa (Silja-Rastit tai Ankkurirastit).

Kesällä aion osallistua muutamaan triathlon-kisaan. Kauden päätavoite on heinäkuun puolivälissä oleva Joroisten puolimatka ja siitä selviäminen kunnialla. Tätä ennen pitäisi saada kisakokemusta parista kolmesta normaalimatkan kisasta.

Syksyllä on sitten taas hyvä käydä suunnistuskisoissa. Kenties kuitenkin niin, että kovin pitkille suunnistusreissuille en jaksa lähteä.

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someoneShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn