Kirjallisuutta triathlonisteille ja uimareille

FullSizeRender

Verkko on täynnä eri urheilulajeihin liittyvää materiaalia (blogeja, videoita, lehtiä jne.). Onko nykymaailmassa sijaa eri urheilulajeja käsitteleville kirjoille? Seuraavassa asiaan syvennytään yhden erittäin tuoreen ja toisen melko uuden urheilukirjan kautta.

Sinustako triathlonisti?

Kirjan kappaleet käsittelevät lajin taustaa ja historiaa, lähtökohtia triathlonin harrastamiseen, varusteasioita, harjoittelua, tekniikkaa, voimaa, ravintoa, palautumista ja kilpailemista. Lapsille ja nuorille on oma tekstinsä ja kirjan lopussa kuvataan vielä muutamia harjoitusohjelmia.

Kirjan peruslähtökohta on, että triathlon on monipuolinen laji, jota kuka tahansa voi harrastaa omalla tasollaan. Samalla jokainen löytää lajin parista itselleen sopivan haasteen joko asettamalla tiukan kilpailullisia tai enemmän omaan kehittymiseen liittyviä tavoitteita.

Kirja pyrkii madaltamaan kynnystä lajin aloittamiseen. Tämä on tarpeen, sillä lajiin liittyy esimerkiksi avovesiuintiin tai täysmatkan pitkään suoritukseen liittyviä pelkoja. Myös varusteisiin liittyvä hifistely saattaa epäilyttää.

Kaikki nämä ennakkokäsitykset puretaan kirjassa huolella. Kaikki oppivat uimaan, matkoja on eri pituisia ja jo kohtuuhintaisilla tai lainatuilla varusteilla pääsee aloittamaan harrastamisen.

Hyvä esimerkki kirjan asenteesta on tämä lainaus:

“Kun osallistut triathlonkilpailuun, ole ansaitusti ylpeä omista suorituksistasi, riippumatta millä tasolla kilpailet” (Sinustako triathlonisti?, s. 26).

Triathlonharrastajia kuvaavia ominaisuuksia kirjan mukaan ovat:

  • pitkäjänteisyys
  • motivoituneisuus
  • tavoitteellisuus
  • sisukkuus
  • päämäärätietoisuus
  • sosiaalisuus
  • myönteinen hulluus

Kirjassa käydään läpi uintiin, pyöräilyyn ja juoksemiseen liittyvää harjoittelua sekä kilpailun eri vaiheita. Kunkin lajin osalta kerrotaan tekniikkavinkkejä ja harjoittelun periaatteita.

“Käden rikkoessa veden pinnan, tunne on kuin se työnnettäisiin postiluukusta sisään.” (Sinustako triathlonisti?, s. 72).

Avovesiuintiin liittyvät nyanssit saavat oman osansa tekstistä. Kilpailun vaiheista käsitellyksi tulevat lähtö, vaihdot ja yksityiskohtana esimerkiksi pyöräilyn peesikiellon käytännön merkitys.

Käsitellyksi tulevat myös harjoittelun rytmittäminen vuoden kulkuun. Esillä on myös ajanhallinta niin, että harjoitteluun liittyy aikaa elämän muiden osa-alueiden lomassa.

Hyvää on myös se, että kirjassa otetaan kantaa siihen, minkälainen harjoittelu keskimäärin riittää kilpailusuorituksiin eri matkoilla. Esimerkkinä mainittakoon, että puolimatkan kilpailun (1.9 km uinti, 90 km pyöräily, puolimaraton) arvioidaan sujuvan noin vuoden harjoittelulla, harjoittelumäärän ollesssa 4-8 tuntia viikossa.

Kirja on helppolukuinen. Tekstin määrä ei ole suuri ja esitystapa on ytimekäs. Informaatio tiivistetään faktalaatikoihin ja listoihin. Kirjassa on runsaasti urheilullisia ja vauhdikkaita kuvia, jotka lähes kampeavat lukijan sohvalta lenkille tai muihin treeneihin.

Kirja on ehdottoman hyvä triathlonin harrastamisen aloittamista harkitsevalle. Vähän aikaa lajia harrastanutkin lukee omaa harrastustaan monipuolisesti käsittelevän kirjan todennäköisesti mielellään.

Uimarin treenikirja

Tämän kovakantisen kirjan takakannessa sanotaan, että “Uimarin treenikirja on ensimmäinen suomenkielinen teos, joka kokoaa yksiin kansiin kaiken uintiharjoittelusta.” Paljon sanottu, mutta kirjaan tutustuminen osoittaa, että katetta lupaukselle löytyy.

Kirjassa käsitellään uinnin aloittamista ja vesipelon voittamista, eri uintitekniikoita, harjoittelua, kilpailemista, välineitä ja varusteita, ravintoa, terveyttä ja lihashuoltoa.

Lähtökohtana on vesipelon voittaminen, sitten edetään perusteisiin, eli vesituntumaan ja vartalon asentoon. Näihin liittyen esitellään perusharjoitteita.

Eri uintityylit käydään läpi laajojen kuvasarjojen kera. Lopuksi esitetään eri tyylien keskeisimmät ongelmat (esimerkiksi vapaauinnissa jalkojen vajoaminen) ja keinot, millä pulmat korjataan.

Aktiiviuimarin harjoittelua käsittelevässä luvussa käsitellään harjoittelun jaksottamista ja yksittäisten harjoitusten rakennetta. Esitellyksi tukevat uinnin viisi harjoitusaluetta, erilaiset testit sekä joukko tekniikkaharjoituksia (drillejä).

Master-uintia käsittelevässä kappaleessa alleviivataan sitä, että uinti sopii kaikenikäisille, myös vanhemmille liikkujille. Ikäkausinäkökulmaa tuovat myös vinkit uintia harrastavien lasten ja nuorten vanhemmille.

“Ikääntyväkin voi kehittyä ja tehdä erinomaisia tuloksia.” (Uimarin treenikirja, s. 71).

Mielen hallintaa ja harjoittamista käsittelevässä kappaleessa todetaan, että “uintitaitojen oppiminen ja kehittäminen edellyttävät sitä, että ajatuksesi eli mielesi ovat mukana harjoittelussa.” (mt., 108). Kappaleessa annetaan vinkkejä mielikuvaharjoitteluun ja erilaisia konkreettisia harjoitteita.

Mielenkiintoinen lyhyt kappale on myös kappale “meditatiivinen uinti”. Siinä todetaan, että nimenomaan uinti voi olla hyvä keino ottaa etäisyyttä ja irtiottoa nykymaailman ärsyketulvasta. Uimarilla on mahdollisuus päästä jopa flow-tilaan.

Terveyttä käsittelevässä kappaleessa selviää muun muassa, että olkapäävaivat ovat uimareilla melko yleisiä. Näissä ja muissa vaivoissa hyvää ennaltaehkäisyä on oikea tekniikka. Uimaria saattaa vaivata myös “uimarin korva”, joka liittyy korvien jatkuvaan kastumiseen.

Lihashuoltoa koskeva jakso on laaja ja siinä esitellään koko joukko erilaisia ryhtiä ja liikkuvuutta parantavia harjoitteita. Ryhtiin kiinnitetään paljon huomiota. Istuminen vaikuttaa ryhtiin kielteisesti. Niinpä yksi ohje on, että “..ota tavaksi se että et enää nojaa tuolien selkämyksiin” (mt. 158).

Triathlonista ja avovesiuinnista on kirjassa oma jaksonsa. Avovesiuinnissa korostetaan tekniikkavinkkien ohella turvallisuutta (esimerkiksi uimaripoijun käyttämistä).

Kappaleiden lomassa on lyhyitä mielenkiintoisia henkilötarinoita. Tarinoissa esiintyviä henkilöitä ovat muun muassa Hanna-Maria Seppälä, Sebastian Dannberg ja Liisa Lilja.

Kirjan kuvat ansaitsevat erityismaininnan (kuvat Sebastian Dannberg ja Teemu Ojapelto), sillä ne ovat erityisen hienoja. Fiilistelykuvien (veden alta ja päältä otettujen) ohella kuvia käytetään kun uintityylejä sekä voimaharjoittelun ja lihashuollon liikesarjoja käsitellään laajoina kuvasarjoina.

Kaiken kaikkiaan tämä laadukas, monipuolinen ja innostava kirja tuntuu kirkkaastikin lunastavan ne odotukset, joihin yllä viitattiin.

Lopuksi

Vaikka tosiaan erilaisia materiaaleja on nykypäivänä saatavissa runsaasti, hyvillä kirjoilla voidaan sanoa olevansa paikkansa. Tässä esillä olleisiin lajeihin voi tulla sisään minkä ikäisenä tahansa, joten erilaisia potentiaalisia tiedon tarvitsijoita on runsaasti.

Toiset hakevat tiedon mielellään verkosta ja toiset kirjoista. Esitellyt kirjat ovat erinomaisia perusteoksia. Ne sopivat myös loistavasti kirjastoihin siihen hyllyyn, jossa on eri urheilulajeja esitteleviä kirjoja.

Tiina Boman, Antti Hagqvist ja Kalle Kotiranta: Sinustako triathlonisti? Triathlonharjoittelun perusteet. Fitra. 2016. 

Noora Valkonen ja Matti Rajakylä: Uimarin treenikirja. Fitra. 2017.

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someoneShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Kuntosali

Epämääräinen talvi pakottaa etsimään hiihdon sijaan muita liikuntamuotoja. Etelän vähälumisuuden vuoksi olen lisäksi viime vuosina pidättäytynyt pitkänmatkan hiihdoista kuten Vasaloppetista ja Pirkan hiihdosta. Juoksukaan ei maita kylmässä, pimeässä ja liukkaassa kelissä. Uinnin ohella kuntosali on talvisaikaan erinomainen valinta liikuntamuodoksi.

salilla 4

Yleensä aloitan kuntosalilla käymisen kun kelit ulkona liikkumiseen oleellisesti huononevat ja kun Raatojuoksu on juostu marraskuun alussa.

Saliharjoittelun aloittaminen johtaa nopeasti tuloksiin. Erityisesti keskivartalon lihasten kunnon paraneminen tuntuu heti ryhdissä.

Salilla pitäisi tietenkin käydä läpi vuoden. Salille sisätiloihin on kuitenkin vaikea motivoitua keväällä ja kesällä, kun ulkona linnut livertävät ja on valoisaa. Kuntosaliharjoittelun jääminen pelkästä rospuuttokuukausien harrastukseksi vaikuttaa tietenkin niin, että lihaskunto huononee keväästä lähtien kohti syksyä.

salilla 3

Keskivartalotreeniä kahvakuulalla ja jumppapallolla.

Oma kuntosaliharjoitteluni tähtää lihaskunnon parantamiseen arkea ja muuta liikkumista (juoksua, pyöräilyä ja uintia) silmälläpitäen. Lihasten koon kasvattamisen jätän suosiolla muille.

Harjoitusohjelma

Normaalisti teen salilla seuraavanlaista settiä. Pahoittelut jo etukäteen siitä, että en välttämättä tiedä liikkeiden ja laitteiden virallisia nimiä. Ohjelman olen keksinyt itse saaden vaikutteita lehdistä ja blogeista. Taustalla vaikuttaa tietenkin myös legendaarinen Kansalaisopiston miesten jumppa.

  • Lämmittelyksi juoksua matolla 5-10 minuuttia
  • Penkkipunnerrusta 3 x 10 krt
  • Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 krt
  • Jalkojennosto 3 x 15 krt dippitelineessä
  • Selkälihasliike (laitteessa) 3 x 15 krt
  • Päkiöille nousua korokkeella 3 x 15
  • Talja 3 x 10 (eteen)
  • Jalkaprässi 3 x 10
  • Jalan heilautus alataljalla eteen, taakse, sivuille 3 x 15
  • Ojentajaliike taljalla 3 x 10
  • Vatsalihasliike 3 x 15
  • Selkälihasliike lattialla 3 x 15
  • Ristiraajojen ojennus 3 x 10
  • Jalkakyykky ilman painoja 3 x 10
  • Vatsalihasliike kahvakuulalla 3 x 15
  • Selkälihasliike jumppapallolla 3 x 15
  • Loppuverkaksi juoksua 5-10 min

Koko setin tekeminen kestää normaalisti 50-60 minuuttia. Teen harjoituksen “kuntopiirimäisesti” niin, että teen muutamaa liiketta kerrallaan kiertäen. Tauot ovat erittäin lyhyitä. Yritän olla varovainen erityisesti jalkojen kanssa, jotta erinäiset vanhat vammat eivät alkaisi oireilla.

salilla 1

Jalan heilautuksia.

Toinen harkoitusmuotoni kuntosalilla on juoksu juoksumatolla. Juoksen vetoja, esimerkiksi 5 x 1000 m tai 3 x 2000 m kävelypalautuksella niin, että syke laskee alle sadan.

Synkimpinä syksyn ja talven kuukausina kävin salilla 2-3 kertaa viikossa. Tällä hetkellä kuntosalitreenin tekeminen jää yhteen kertaan viikossa toisen kerran ollessa juoksutreeniä.

Karjaalla on uudehko sali, Alexiagym, joka tarjoaa erinomaiset puitteet mainitunlaisen treenin ja myös juoksumattotreenin tekemiseen. Sieltä ovat myös yllä olevat treenikuvat.

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someoneShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Liikunnan vuosi 2016

Viime vuosina on tullut tavaksi, että olen vuoden vaihtuessa kirjoitellut kuluneesta vuodesta liikunnan ja erityisesti suunnistuksen näkökulmasta. Tänä vuonna suunnistuskauden analysoiminen on aikaisempaa pienemmässä roolissa osana laajempaa vuosiarviointia. Kausianalyysiä ennen kirjoitan hieman yleisemmällä tasolla liikunnan harrastamisesta ja merkityksestä.

Liikunnan merkitys

Olen lähes aina harrastanut liikuntaa muodossa tai toisessa. Nuorena hiihdin ja pelasin pesäpalloa piirikunnallisella tasolla. Opiskeluaikoina pelasin pesäpalloa ja lenkkeilin. Sitten harrastin maraton-juoksua. Vuonna 2008 “löysin” suunnistuksen, johon hurahdin aika suurestikin. Nyt olen taas hieman uusien harrastusten äärellä, kuten alempaa ilmenee.

Parhaassa fyysisessä kunnossa koskaan olin tuon maraton-harrastuksen aikaan. Valitettavasti harjoituspäiväkirjoja ei ole säilynyt tuolta ajalta, jotta olisi mahdollista arvioida harjoittelun määrää, mutta muistan sen tunteen, kun juoksu kulki äärimmäisen kevyesti.

Liikuntaharrastuksen painopisteet ovat vaihdelleet lajien ja tavoitteiden näkökulmasta. Helpoiten tulosten parantaminen onnistui juuri maratonin kohdalla. Olin tuolloin tosin nuorempi ja harjoittelu puri paremmin.

Suunnistuksen kohdalla parantaminen on ollut huomattavasti vaikeampaa. Onhan kyse sekä fyysisestä että taidollisesta puolesta. Fyysinen kuntoni ei oikein koskaan ole ollut ihan toivotulla tasolla suunnistukseen. Suunnistuksessahan tarvitaan todella hyvää kuntoa, koska metsässä eteneminen on raskaampaa kuin esimerkiksi asvaltilla rullaaminen. Myös taidollinen kehittyminen on niinikään ollut uskomattoman vaikeaa sen jälkeen kun perusasiat on opittu.

Ikääntyminen vaikuttaa, mutta ei dramaattisesti

Iän karttuminen hidastaa kehitystä liikunnassa vääjäämättä. Nimenomaan kehitystä on vanhempana vaikeampaa saada aikaan. Jonkinlainen tason ylläpitäminen tuntuu sen sijaan kohtuullisen helpolta. Eri harrastuksissa on tullut nähtyä, että todella hyvä fyysinen kunto on mahdollinen esimerkiksi 45, 50 ja 60-vuotiaalle.

Kirjanpitoni osoittaa, että erityisen aktiivista liikunnan harrastamista on tällä hetkellä takana noin kuusi vuotta (liikunnan määrä noin 300 tuntia vuodessa).

Viime aikoina olen pyrkinyt liikkumaan kohtuudella ja monipuolisesti. Muistissa on, että ylilyönnit (yritykset kehittää kuntoa nopeasti) johtavat lähes vääjäämättä erilaisiin loukkaantumisiin ja tätä kautta tauon pitämiseen liikuntaharrastuksissa.

Erityisen hienoa liikunnassa on uusien lajien löytäminen. Jos samaa lajia harrastaa vuosia tai kymmeniä vuosia, on kyllästyminen mahdollista. Uuden lajin aloittaminen voi lisätä motivaatiota huomattavasti.

Omalla kohdallani tuntuu siltä, että liikunnan harrastaminen tulee aina vain tärkeämmäksi yleisen jakamisen näkökulmasta. Voin monelta osin jakaa Yrjö Raution kirjoituksen ajatukset. Liikunta antaa työvirettä, ei pelkästään fyysisessä, vaan mitä suurimmassa määrin myös psyykkisessä mielessä.

Kilpailu ja verrokit

Yksi näkökulma liikuntaan on kilpailullisuus. Pikku hiljaa alan yhä enemmän ajatella, että tärkeää on itse liikunta. Tosin vieläkin on mukavaa huomata, kun pystyy päihittämään kanssakilpailijoita tai saa muuten hyvän tuloksen kilpailussa. Omalla liikuntaharrastuksellani olen saavuttanut ikäisekseni hyvän “kansalaiskunnon”, mutta olen kaukana mistään huippukunnosta.

Vähemmän kilpailullista ajattelutapaa avittaa myös se, että en ole pitkään aikaan ollut lähelläkään kärkisijoituksia missään harrastamissani lajeissa. Toisaalta kun lähellä on ihmisiä, joiden fyysinen kunto on huomattavasti parempi kuin itsellä, saa realistista perspektiiviä.

Ajasta on pulaa, mutta ajankäyttöön voi vaikuttaa

Liikunta vaatii aikaa siinä missä muutkin harrastukset. Aika saattaa olla kortilla työn, perheen, työmatkojen tai muiden harrastusten takia.

Itse pyrin vaihtamaan passiivisen ajan aktiiviseen liikunnan harrastamiseen silloin kun se on mahdollista. Esimerkiksi jos kuljetan lasta peliin tai harjoituksiin, käyn pelin tai harjoitusten aikana lenkillä sen sijaan, että seisoisin kentän laidalla.

Television katsominen arki-iltana on myös helppo vaihtaa lenkkiin. Työmatkoilla lähes aina käyn juoksemassa ja näin tutustumassa vieraaseen kaupunkiin. Aika liikuntaan useimmiten löytyy, jos sen kokee tarpeelliseksi.

Edessä on vielä kenties se askel, että otan erilaiset “mikrohetket” liikunnalliseen käyttöön. Eli esimerkiksi samalla kun kahvi valuu aamulla, on mahdollista tehdä esimerkiksi lankkua tai vastaavaa liikettä.

Paremmat välineet ja uudenlainen yhteisöllisyys

Liikunnan harrastamisen konteksti on muuttunut viime vuosina. Harrastajille on tarjolla yhä halvempaan hintaan yhä monipuolisempia laitteita fyysisen kunnon ja suoritusten analysoimiseen. Syke- ja aktiivisuusmittarit voi kytkeä erilaisiin verkkoalustoihin, joissa on mahdollisuus analysoida suoritysta hyvinkin sofistikoidusti.

Toinen aspekti on uusi yhteisöllisyys. Sosiaalisessa mediassa on mahdollisuus seurata huippu-urheilijoiden tai “tavisliikkujien” harjoittelua blogeista tai muista kanavista. Vinkkejä suorituksen tai harjoitusten parantamiseen on tarjolla valtavasti, samoin kuin kannustusta ja vertaistukea esimerkiksi erilaisten loukkaantumisen kohdalla.

Välineet ja yhteisöt voivat monelle olla arvokas harrastuksen mielekkyyden lisääjä ja motivaation ylläpitäjä.

Liikunta vuonna 2016

Harrastamani liikunnan määrä kokonaisuutena on esitetty alla olevassa kuviossa. Tavoitteena oli liikkua vuoden aikana 300 tuntia, joka ylittyi ilahduttavasti noin kymmenellä tunnilla. Kokonaistuntimäärät ovat olleet viime aikoina tätä suuremmat vain vuonna 2011, jolloin tunteja tuli yhteensä 337. Yhteensä lähdin vuoden 2016 aikana lenkille tai muuhun harjoitukseen 285 kertaa ja liikunnallista etenemistä tuli mittariin noin 3500 km.

Olen ollut melko ankara tuntien merkkaamisessa, eli esimerkiksi ruohonleikkuuta tai lumitöitä en ole merkattu (tietenkään). Löysimmät merkkaukset tulivat edellisenä vuotena mustikan poimimisesta, josta merkkasin muutaman tunnin “vaellusta”. Tässä kirjanpidossa ei mustikanpoimintaa ole kirjattu lainkaan.

liikunta2016

Liikunnan harrastaminen on ollut suhteellisen monipuolista, eniten tunteja on tullut juoksusta (63 h) ja maastopyörällä ajosta (55 h). Maantiepyörällä ajoa on tullut 42 tuntia ja kuntosalia 37 tuntia. Hiihtoa tuli yhteensä 65 tuntia jakautuen vapaaseen tyyliin (34 tuntia) ja perinteiseen (23 tuntia). Hallissa tuli uitua syyskaudella 32 tuntia. Suunnistusta tuli mittariin vain 19 tuntia.

Hiihto

Hiihtokaudessa ei juuri ollut kohokohtia. En osallistunut mihinkään pitkänmatkan hiihtoon. Etelä-Suomen vähälumisen talven vuoksi hiihtäminen oli lyhyellä radalla hiihtelemistä, joka tietenkin on parempi kuin ei mitään. Vuoden lopullahan näytti lupaavalta, kun marraskuussa pääsi ladulle. Ne lumet kuitenkin menivät ja edessä oli palaaminen kesäisempiin lajeihin.

Suunnistus

Suunnistuskausi sujui tutulla kaavalla. Alkukauden pari kisaa (Ankkurirastit ja Silja-Rastit) menivät ihan hyvin, mutta sen jälkeen oli vaikeampaa. Suoritukset olivat huonoja, tuli hylsyjä ja keskeytyksiä. Fyysinen kuntokin laski alkukesästä. Jukolan viesti Lappeenrannassa oli kuitenkin tason mukainen suoritus ja tunnelmaltaan mukava, vaikka olosuhteet olivatkin haasteelliset.

Rastiväli OK Raseborgin kansallisista Go Pro:lla kuvattuna. Edessä juoksee Marko Loukkalahti.

Pakko kuitenkin myöntää, että ehkä ensimmäistä kertaa koskaan, syystä tai toisesta, menetin hetkellisesti kiinnostukseni suunnistukseen kesällä. En käynyt yksilläkään kuntorasteilla koko kauden aikana. Alkusyksyn yösuunnistukset ja jopa arvokisat (pitkän automatkan vuoksi) jäivät myös väliin.

Kenties innon lopahtamiseen vaikuttivat huonosti sujuneet alkukesän kisat ja toisaalta juoksuun liittyvä rasitusvamma (ks. alempana). Yksi vaikuttava tekijä saattaa myös olla se, että olen tällä hetkellä perheen ainoa suunnistaja, eikä (ainakaan pitkille kisareissuille) ole mukava lähteä yksin. Loppukaudesta oli kuitenkin todella hienoa osallistua Oravatonniin ja vielä Raatojuoksuunkin.

Juoksu

Juokseminen on tietenkin ollut harjoittelun kulmakivi. Tässä suhteessa kausi sujui hyvin, kunnes kesämökin kovalla hiekkatiellä heinäkuussa juostut pari ihan normilenkkiä herättivät vanhan vaivan akillesjänteessä. Pidin juoksutaukoa parisen kuukautta (joka näkyy notkahtaneessa juoksun määrässä yllä olevassa kuviossa).

Jalka ei vieläkään ole kunnossa, mutta se on nyt parempi. Olen hoitanut jalkaa juoksemisen vähentämisellä ja venytyksillä. Ensin pidin ns. totaalitaukoa, sitten vähensin juoksemista ja siirsin kaikki lenkit “pururadalle”. Käytän sitaatteja, koska Karjaan pururadalla ei juuri purua ole. Tällä hetkellä juokseminen on ihan ok, jos määrän pitää maltillisena.

Pyöräily

Pyöräilykilometrejä tuli tavoitteiden mukaisesti (1000 km maantiepyörällä ja 1000 km maastopyörällä). Uusi maastopyörä innoitti ajamaan metsäteillä.

Video paluumatkalta Helsingistä Karjaalle. Edessä pyöräilee Hans Löflund.

Maantiepyöräilyssäkin kilometrit tulivat täyteen, mutta mihinkään erityisiin sankaritekoihin en yltänyt. Kerran kävin Helsingissä pyörällä, mutta muuten lenkit olivat varsin maltillisia ja kakku- ja leivoskahveihin keskittyviä. Jotenkin pyöräilystäkin, erityisesti maastopyörällä tehdystä, loppui motivaatio loppukaudesta. Pyöräily oli myös “sunnuntai-pyöräilyä”, joka ei juuri fyysistä kuntoa kehittänyt. Olin aikeissa osallistua Etelä-Kärjen ajoihin, mutta aikatauluhaasteiden vuoksi jäi osallistumatta.

Video  maastopyörällä tehdystä uintiretkestä.

Triathlon

Kun kaikki edellä mainitut lajikuvaukset ovat jossain määrin alavireisiä, uuteen nousuun pääsin uuden lajikokeilun myötä alkusyksystä. Osallistuin pienimuotoiseen triathlon-tapahtumaan, jota voisi luonnehtia itselleni triathlon-kokeiluksi. Kokeilun myötä hurahdin lajiin ja olen tehnyt ensi kaudelle suunnitelmia harrastuksen aloittamiseksi.

Uinti

Triathlon-kiinnostuksen herättyä oli luontevaa lisätä uintitreenin määrää. Muutaman kerran ehdin uimaan avovedessä ja syksyllä kymmeniä kertoja hallissa. Kilometrejä puolessa vuodessa on kertynyt noin 80. Olen pyrkinyt kiinnittämään huomiota tekniikkaan lukemalla ja katsomalla videoita sekä hankkimalla palautetta. Tuntuu siltä, että olen jonkin verran kehittynyt uinnissa ja onhan tässä vielä aikaa puolisen vuotta ensi kesään.

Kun edellä tuli esiin, että tietyissä lajeissa olen havainnut kyllästymistä, täytyy sanoa, että uinti on yksi eniten liikunnallista mielenkiintoa ylläpitävistä lajeista tällä hetkellä.

Kuntosali

Kelien muuttua haasteellisemmiksi olen yleensä vuodenvaihteen tienoilla käynyt muutaman kuukauden verran kuntosalilla. Lihaskunto on tällöin parantunut huomattavasti ja tietenkin tämän jakson jälkeen taas vastaavasti mennyt takapakkia. Järkevää olisi tietenkin jatkaa kuntosaliharjoittelua läpi vuoden edes ylläpitävästi.

Lyhytkin intensiivinen jakso kuntosalitreeniä vaikuttaa myönteisesti arkielämässä esimerkiksi ryhtiin. Hyödyt tulevat myös kaikkiin muihin lajeihin.

Kuntosalitreenikin on maistunut. Olen tehnyt erilaisia juoksuun ja uintiin liittyviä harjoituksia, kesto yleensä noin tunti. Paikkakunnalla on avautunut uusi kuntosali, jossa treeniolosuhteet ovat kohdallaan. Tavoitteena voisi vuonna 2017 olla, että jatkaisin kuntosaliharjoittelua läpi vuoden.

Vuoden 2017 tavoitteet

Tavoitteena, kuten joka vuosi, on päästä hiukan parempaan fyysiseen kuntoon. Koska aikaa on käytössä niukasti, tarkoituksena on satsata harjoittelun laatuun. Määrän osalta tähtään jälleen 300 tunnin ylitykseen. Yleensä sitä kuitenkin huomaa, että on siinä samassa kunnossa kuin aikaisemminkin.

Alkukaudesta varmaan tulee käytyä parissa suunnistuskisassa (Silja-Rastit tai Ankkurirastit).

Kesällä aion osallistua muutamaan triathlon-kisaan. Kauden päätavoite on heinäkuun puolivälissä oleva Joroisten puolimatka ja siitä selviäminen kunnialla. Tätä ennen pitäisi saada kisakokemusta parista kolmesta normaalimatkan kisasta.

Syksyllä on sitten taas hyvä käydä suunnistuskisoissa. Kenties kuitenkin niin, että kovin pitkille suunnistusreissuille en jaksa lähteä.

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someoneShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Uinti on hyvä laji

uintikuva

Blogisti harjoituksen jälkeen Tammisaaren uimahallin ovella

Syksyn pimeys, märkyys, kylmyys ja liukkaus aiheuttavat haasteita liikkumiselle. Työssäkäyvälle liikkujalle ei luonnonvaloa ole tarjolla kuin viikonloppuisin. Syksyn olosuhteet lisäävät epämukavuutta, mutta myös vaaroja loukkaantumisriskin kasvun kautta.

Syksy onkin hyvää aikaa liikkua sisätiloissa. Itselleni rospuuttokauden lajina on jo pitkään ollut kuntosali. Tänä vuonna olen lisäksi uinut innokkaasti. Syynä on se, että hurahdin viime syksyn pienen triathlon-kokeilun myötä tähän uuteen lajiin, jossa uinti on yksi osa kokonaisuutta.

Uintikilometrejä kesän jälkeen on tullut noin 70. Tyypillisestä uin yhdellä tunnin uintikerralla noin 2500 m. Aikaa olen löytänyt esimerkiksi lasten harrastuksiin liittyvien kuljetusten yhteydestä.

Futismatsien vieraspeleissä olen tutustunut myös itselleni uusiin uimahalleihin Espoossa, Vihdissä ja Kirkkonummella, kotihallin ollessa Tammisaaren uimahalli.

Tasoltani olen “nopea kuntouimari” tai ainakin sitä rataa aina hallissa käytän.

Uinnissa on monta hyvää puolta

Kelit eivät siis haittaa hallissa uimista. Oikeastaan ainoa kielteinen olosuhdetekijä on ruuhka, joka haittaa omaa vauhtia hallissa etenemistä. Ruuhkaa voi yrittää välttää ajoituksella. Strategiana voi olla esimerkiksi baanoja varaavien seurojen uintiharjoitusten aikojen tiedusteleminen.

Uinti on kokonaisvaltaista ja kuormittaa suuria lihasryhmiä. Se ei kuluta paikkoja samalla tavalla kuin esimerkiksi juoksu. Loukkaantumisriski on pieni. Se on myös ajankäytön näkökulmasta tehokas harjoitus, tunnissa saa jo hyvän treenin.

Uinti on tekniikkalaji

Uinnissa tekniikka on suuressa roolissa. Alla kolme keskeistä vapaauinnin haastetta, joihin olen itse keskittynyt.

  • Uimari katsoo liiaksi eteenpäin, eikä tarpeeksi alaspäin. Tästä syystä uintiasento kärsii, kun jalat putoavat alas.
  • Vartalossa ei ole kiertoliikettä. Käsivetoihin ei näin saa voimaa ja hengitys on vaikeampaa.
  • Pää kääntyy liiaksi/suu nousee liiaan korkealle veden pinnasta. Uintiasento kärsii.

Pointit kuulostavat yksinkertaisilta, mutta ne saa koko ajan pitää mielessä. Itse olen huomannut, että on yllättävän vaikeata pitää uintisuorituksen kokonaisuutta kasassa. Joku osa-alue yleensä hiukan unohtuu.

Tekniikkaa olen treenannut paitsi altaassa, lukemalla vinkkejä ja katsomalla videoita. Olen myös saanut palautetta kokeneelta valmentajalta.

Monipuolisuus lisää harjoituksen tehoa ja mielekkyyttä

Tunnin sahaaminen 25 metrin altaassa kaakeleita tuijottamalla saattaa olla pidemmän päälle tylsää. Siksi harjoitus kannattaa jakaa osiin. Erilaiset harjoitukset myös lisäävät harjoituksen tehoa ja tekniikkapuolikin on helpompi pitää mielessä. Tässä esimerkki siitä, mitä itse olen viime aikoina tehnyt yhdellä tunnin uintikerralla:

  • verryttelyuintia 400 m
  • 4 x 25 m täysillä
  • 3 x 100 m hyvällä vauhdilla
  • 2 x 200 m hyvällä vauhdilla
  • 1 x 400 m hyvällä vauhdilla
  • verryttelyuintia 400 m

“Hyvä vauhti” on reipasta vauhtia, jota pystyn uimaan mainitun vedon tekniikka säilyttäen. Verryttelyuinneissa uin toisinaan liioitellun hitaasti ja vaihtelen hengitysrytmiä.

Harjoituksen jakaminen helpottaa myös tekniikkaan keskittymistä, koska uuteen vaiheeseen siirtyminen on hyvä kohta “koota suoritus.”

Sykkeestä ei uintisuorituksen aikana ole oikein tietoa, koska ranteesta mittaaminen ei toimi, eikä normirintapanta oikein pysy päällä. Hankintoja on siis edessä.

Olen muutamassa kuukaudessa saanut kehitystä aikaan.  Tämän kertoo paitsi subjektiivinen arvio, myös Garmin 735 XT:n mittaukset lahjomattomasti. Uinnin lisäksi kuntosalilla käyminen lienee vaikuttanut asiaan. Sanomattakin on selvää, että edistyminen lisää intoa harjoitella lisää.

Kohti kevättä

Näin aion jatkaa uinnin kanssa kohti kevättä ja avovesiä. Uinnin lisäksi ohjelmassa on kuntosalia, juoksua ja hiihtoa. Luulen, että keväällä kasassa on viime vuoden kesästä mitattuna uintikilometrejä ehkä noin 150.

Avovesiin pääseminen tulee olemaan hieno hetki. Kotiseudulla on runsaasti järviä, joissa on mahdollista tehdä hienoja harjoituksia.

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someoneShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn

Raatojuoksu 2016

Tänään oli Sibbo-Vargarna seuran järjestämä Raatojuoksu, josta on muodostunut monelle suunnistajalle kauden viimeinen kisa. Raatojuoksun perusprinsiipit ovat yhteislähtö ja syksyinen keli. Suunnistajia on tapahtumassa viime vuosina ollut noin tuhat.

Tänä vuonna keliä voisi kyllä luonnehtia pikemminkin talviseksi. Lunta oli maassa muutama sentti ja pakkasta oli auton mittarin mukaan 4 astetta.

Hyvä valinta asuksi suorituksen ajaksi oli semipro- tai pro-tason suunnistajille urheilukerrasto, trikoot ja seurapaita. Enemmän kuntoilupohjalta liikkeellä olleet suunnistajat olivat verhoutuneet tuulipukuun.

Lähtöön oli todella pitkä matka, 3600 m. Eli varsin hyvä lämmittely tuli lähtöön siirtymisestä automaattisesti. Pitkän matkan ja/tai osallistujien velttoilun takia lähtö viivästyi ainakin 10 minuuttia. Lähdön rutiineissa törmäsin suunnistusblogistikollega Jormaan.

Suoritus lähti hyvin käyntiin, eli ykkönen ilmoittautui suoraan, samoin kakkonen ja hieman vaikeampi kolmonen. Kolmoselle mennessäni vastaan tuli erittäin kovakuntoinen Sami. Nelosen jälkeen tultiinkin jo ensimmäisen kerran keskusrastille. Tarjolla oli juomaa ja “pikkupurtavaa”, mutta jätin tarjoilut ensimmäisellä kerralla väliin.

kuva10

Perhoslenkeillä on syytä olla tarkkana. Olinkin lähdössä ysille, kun piti lähteä kuutoselle. Huomasin kuitenkin onneksi ajoissa.

Kuutosella huomasin, että kompassiin oli ilmestynyt kupla. Se ei silti näyttänyt hirveästi kompassin toimintaa haittaavan. Ensimmäinen perhoslenkki meni hyvin.

Seuraavalla lenkillä ilmeni hieman ongelmia, oltiin aika haastavassa maastossa eli kuvassakin esiintyvän ysi-rastin kohdalla. Noin tusina suunnistajaa ihmetteli “kartta levällään”, missä rasti mahtaa olla. Pienen ihmettelyn ja hermostuneen säntäilyn jälkeen rasti löytyi.

Kympille mentiin letkassa, mutta yllättäen rasti ei ollutkaan kaikille sama. Itselleni rasti oli oikea. Jätin väärälle rastille tulleiden ärräpäät taakseni ja jatkoin eteenpäin.

Pienen lumipeitteen saaneille avokallioille muodostui tietenkin polkuja. Niistä oli apua, joskin polkuja oli runsaasti.

Jätin keskusrastin viimeisen kerran. Pitkä väli vei kohti kartanvaihtoa. En muista, että Raatojuoksussa olisi koskaan aikaisemmin ollut kartanvaihtoa. Toinen kartta oli painettu samalle karttalehdelle ensimmäisen kanssa.

Kartanvaihdon jälkeen oltiin aikaisempaa urbaanimmassa ympäristössä. Oli pururataa ja asutusta. Oli myös “penkkaa”, ja ylämäet puristivat suunnistajista viimeisetkin mehut pois.

Loppuvaiheessa jalkapohjat olivat aika kankeina kylmässä lumessa juoksemisesta. Olin varustautunut paksummilla sukilla, en tällä kertaa neopreenisukilla (koska en illalla löytänyt kuin toisen).

Viimeiset rastit olivat helppoja ja lopuksi juostiin vain kuulutuksen suuntaan.

kuva9

kuva6

kuva5

kuva4

kuva2

kuva1

kuva3

Maaliin tullessa oli pientä dramatiikkaa. Eli emitin luennassa ei tullutkaan sitä tavallista “ok:ta”, vaan jouduin “itkumuurille”. Asennoiduin jo henkisesti hylsyyn. Ajattelin, että varmaan sitten jäi kerran leimaamatta keskusrastilla. Kaikki oli pienen selvittelyn jälkeen kuitenkin ok, eli kaikki leimat löytyivät.

Vaihdoin vaatteet ja ostin yhden kisamakkaran. Otin muutaman kuvan viestinnällisiin tarkoituksiin ja lähdin kävelemään autolle.

Koska Raatojuoksu järjestetään aina suurinpiirtein samalla alueella, pieniltä deja-vu tunteilta ei maastossa voinut välttyä. Järjestäjät olivat kuitenkin hakeneet hyvin uusia paikkoja rasteille. Radalla oli tänä vuonna pari tai muutama vaativampaa rastipistettä, muuten oli aika helppoa.

Keli ei haitannut suoritusta. Tuntui ihan lämpimältä, mitä nyt jalkapohjat jäätyivät. Suoritus oli ihan kunnon mukainen, yhtä rastia hieman jouduin etsimään.

Yksi takaiskuista oli se, että Garmin 735 XT pysähtyi oksan tms. iskun vuoksi kesken suorituksen. En yleensä lukitse sykemittarin nappuloita, varmaan tämä rutiini täytyy tästä lähtien uuden kellon kanssa tehdä.

Näin on saatu suunnistuskausi 2016 päätökseen. Kaudesta voi sanoa sen, että kesällä-alkusyksyllä akillesjännevaivojen ja kiireiden vuoksi oli vähän hiljaisempi kausi kilpailemisen suhteen. Jätin myös AM- ja SM-yön väliin, enkä itse asiassa ollut kertaakaan yösuunnistusmielessä metsässä syksyllä.

Kauteen mahtui kuitenkin hyviä suunnistustapahtumia, kuten alkukauden Ankkuri-rastit ja Silja-Rastit. Jukolastakin jäi hyvät fiilikset, vaikka keli oli haastava. Syksyn parhaimmistoa oli Oravatonni, joka on joka vuosi yksi mukavimmista kisoista.

Suunnistuskausi on pitkä. Kelit saattavat aikaisin keväällä olla kylmät, kesällä on hellettä ja kausi loppuu taas kylmiin keleihin.

Ajankohtaista liikunnan saralla on tällä hetkellä kuntosali, uiminen ja hiihtokauden odotteleminen. Jos lumet etelässä sallivat treenaamisen, saatan osallistua Pirkan hiihtoon. Ensi kaudella kisakalenterissa on muutama triathlon-kisa (pääkilpailuna Joroinen). Kalenterissa on tottakai myös hyviä suunnistuskisoja.

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someoneShare on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn