KMD Ironman Copenhagen 2019: Kisaraportti

Viime viikonloppuna kisailtiin kauden pääkisa, eli KMD Ironman Copenhagen Kööpenhaminassa. Tämä kirjoitus on kuvaus tästä kilpailusta, joka oli “urallani” toinen täysmatkan triathlon-kisa.

Harjoittelu

Valmistautuminen kilpailuun meni hyvin pitkälle suunnitelmien mukaan. Ennen kisaa oli tämän vuoden puolella kasassa seuraavat harjoitusmäärät:

  • juoksua 550 km (57 h)
  • pyöräilyä 3500 km (138 h)
  • uintia 90 km (32 h)
  • kuntosalia 20 h

Toki harjoittelu oli jo alkanut viime vuoden syksyllä ja syksystä 2018 syksyyn 2019 harjoitteulua tuli yhteensä noin 430 tuntia. Määrät olivat aika lailla samaa luokkaa kuin Tallinnan kisaan valmistauduttaessa, mutta pyöräilyä tuli ehkä tähän harjoittelujaksoon hieman enemmän.

Harjoittelu oli aika pitkälle tasavauhtista pyöräilyä ja juoksua, koska olen melko laiska ja saamaton tekemään tehotreeniä. Uinnissa  tein erilaisia vetoja pidempien kelausten lisäksi.

Avainharjoitteena oli keväällä ja kesällä yksi yli sadan kilometrin pyörälenkki per viikko. Juoksulenkit olivat keväällä kesällä vaihtelevasti 11-15 km pitkiä. Lyhyempiä lenkkejä en juossut lainkaan. Kuntosalia olen pystynyt pitämään ohjelmassa ympäri vuoden kerran viikossa.

Uintiharjoittelussa olin ehkä hieman kunnianhimoton tänä vuonna. Eli en ottanut mitään tekniikkakursseja, enkä oikein uinut mitään drillejä vaan perusuintia vain.

Kisaan valmistautuminen

Aloitin “tapering”-vaiheen 10 päivää ennen kisaa, eli en tehnyt enää rankkoja harjoituksia. Pidin joitakin lepopäiviä ja tein lyhyitä yhdistelmäharjoituksia. Otin tosi rauhallisesti tämän vaiheen, koska Lahden kisaan menin selvästi väsyneenä.

Viisi päivää aikaisemmin aloitin tankkauksen. Käytin hiilihydraattivalmistetta mehuun sekoitettuna, söin makeita jogurtteja ja join mehuja. Kun kävin kaupassa hankkimassa näitä tarpeita, tuntui siltä, että hyllyt olivat täynnä sokerittomia tuotteita ja oli vaikeata löytää kunnon energiapommeja.

Kyseessä oli myös minulle ensimmäinen matkakisa, eli piti miettiä myös logistiikkaa, joista suurimpana pyörän kuljettaminen. Hankin budjettiluokan laukun pyörälle, eli XXL:n myymän B & W-laukun, muistaakseni alennuksesta hintaan 229 e. Laukku on ehkä vähän simppeli, mutta se toimi kisaviikonloppuna ihan hyvin ja sitä oli kevyt rullailla lentokentällä ja kadullakin.

Koska pyörän pakkaamisessa on omat kommervenkkinsä, piti pakkaamista harjoitella. Viimeistään kisaviikonloppuna tehtyjen purkamisten ja pakkaamisten jälkeen tämä vaihe alkoi jo sujua.

pakkausta

laukku

Riskien minimoimiseksi ja äkkiostosten välttämiseksi päätin pakata mahdollisimman paljon oleellista kisavarustusta käsimatkatavaroihin.

Perjantai: kisan aatonaatto

Lensin paikalle niin, että olin Kööpenhaminassa iltapäivällä. Metrolla pääsi lentokentältä keskustaan hienosti ja sitten kävelin hotellille.

Kävin illansuussa hakemassa kilpailumateriaalin. Kävelyä hotellilta “Ironman Villageen” oli jonkin verran, vaikka jalkoja pitikin säästellä ennen kisaa.

Kun takana on jo muutama Ironman brändin alainen kisa ja kotona on jo aika monta IM-paitaa ja reppua, ei hirveästi tehnyt mieli ostaa mitään. Eikä Villagessa ollut oikein muutakaan kiinnostavaa. Spesialiteettina oli muuten se, että ajanottochipin sai vasta myöhemmin, eli siinä vaiheessa kun kilpailija oli vienyt pyörän T1:seen.

Illalla kokosin pyörän ja kävin kokeilemassa , että vaihteet toimivat ja niin edelleen. Olisi ollut mukava ajella vielä vähän enemmänkin, mutta jotenkin oli kynnystä mennä liikenteen sekaan vieraassa kaupungissa, vaikka Kööpenhamina varsin pyöräily-ystävällinen kaupunki onkin.

Illalla kävelin hieman lähiympäristössä ja kävin syömässä pastaa.

patsaalla

Lauantai: kisan aatto

Tämän päivän pakollinen ohjelmanumero oli pyörän sekä varusteiden vieminen T1:seen.

Sitä ennen kävin kuitenkin ostamassa vielä yhdet urheilusukat pyöräilyyn, koska ajattelin näin maksimoida mukavuutta. Sääennusteet taisivat tässä vaiheessa vielä lupailla varsin sateista sunnuntaita. Kävin myös lounaalla syömässä… pastaa.

Jälleen tuli kävelyä ja kulkemista, vaikka metrolla pääsikin hyvin liikkumaan. T1:ssä varusteiden tarkistelu jatkui, palasin muun muassa sinisen pussin jo koukkuun ripustettuani tarkistamaan klossien kiinnityksen!

Illalla taas pastaa ja hyvissä ajoin nukkumaan.

Sunnuntai: kisapäivä

Herätys oli 4.30 ja hotelli oli tehnyt aamupalan pussiin. Pari kuppia kahvia, sämpylä ja tuoremehua ja kisavarusteet päälle. Sitten kävelyä metrolle ja metrolla lähtöpaikalle. Metro oli ennen kuutta jo aika täynnä totisen, mutta kuitenkin suhteellisen levollisen näköistä porukkaa.

starttiin

T1:llä nopeat tarkistukset, että onko renkaissa ilmaa ja niin poispäin. Sitten ylimääräiset varusteet “Street Wear”-pussiin, märkäpuku päälle ja kokeilemaan vettä.

Uinti

Tämä vaihe kisoissa on yksi hienoimmista, kun odotellaan rannalla lähtöä ja kaikki on valmiina. Vesi tuntui mukavalta, se oli noin 18 asteista. Muutenkin kisapäivän säätila näytti kohtuulliselta, ei ollut kovaa tuulta eikä satanut.

Ryhmityin 1.19-1.21 minuutin lähtöryhmään, koska ajattelin, että pystyn parantamaan Tallinnan 1.27 ajasta jonkin verran.

Rolling start eteni nopeasti ja kohta juostiinkin jo veteen.

Tilaa oli mukavasti ja uinti sujui heti alussa hyvin. Lähtösuoran jälkeen käännyttiin oikealle ja kävelysillalla ollut kyltti, jossa näkyi uitu matka, tarjosi suunnistukseen hyvän maamerkin. Näitä kylttejä oli sitten lisääkin.

Uintimatka eteni, vettä oli vain vähän, pohja näkyi ja lisäksi näkyi meduusoja ja kasvillisuutta. Kasvillisuus takertui välillä naamaan ja käsiin. Vesi maistui suolaiselta.

Kohta oltiin jo “takakaarteessa”. Ensimmäiset edellisen lähtöryhmän uintilakit tulivat jalat edellä vastaan ja siitä tiesin, että nyt tulee ihan hyvä aika.

Lisäsin hieman vauhtia, koska Pontus oli analysoinut, että voimia kannattaa käyttää 10 % vähemmän ensimmäisellä puoliskolla ja lisätä sitten vauhtia takasuoralla.  Pyrin kuitenkin säilyttämään rentouden uidessa ja suunnistamaan tarkasti. Sainkin hyvin poijuja tähtäimeeni, eikä suuria kaarroksia tullut.

Yritin tehdä hyvän suorituksen uidessa. Uinnin minuuteillahan ei ole suurta merkitystä lopputuloksen kannalta, mutta uintiaika jää kuitenkin kirjoihin ja kansiin ja on sillä tavalla tärkeä.

Aika pitkä matka oli vielä viimeisen sillan alta maaliin, kuten Arttu sanoi aiemmin. Luulin jo loppusuoran häämöttävän, mutta vielä oli pieni matka ennen sitä uitavana. Lisää edellisen lähtöryhmän lakkeja tuli vastaan koko ajan.

Sitten olin maalissa. Räpläsin kelloa, jossa oli outo näyttö päällä. Myöhemmin osoittautui, että kello ei pysähtynyt ja datan kerryttäminen suorituksesta ei onnistunut.

swim2

swim

Varustepussi oli lähellä ja vaihto sujui hyvin. Sitten pyörälle ja matkaan.

Pyöräily

Ensin ajettiin pitkää suoraa kohti keskustaa. Pyörä kulki hyvin ja nopeusmittari näytti helposti yli 30 km/h. Sitten ajettiin läpi keskustan joitakin melko kapeitakin ajoteitä pitkin ja suunnattiin kohti rannikkoa pohjoiseen.

Reitti pohjoiseen oli nopea ja maisemat olivat hienot. Oikealla puolella meri ja vasemmalla hienoa taloja. Oli aamu ja jotkut talojen asukkaista olivat menossa kylpytakit päällä kadun yli mennäkseen mereen uimaan.

Seuraava etappi oli kohti länttä pieniä ja mutkittelevia teitä pitkin. Tässä keskinopeus hieman laski. Maasto oli kumpuilevaa.

Strategiani syömisen suhteen pyöräilyssä oli syödä hyvin pitkälle kiinteää ruokaa, eli patukoita ja banaania. Hieman geeliä lisäksi.

Tämä osoittautui erittäin hyväksi suunnitelmaksi, sillä maha tuntui pyöräilyn jälkeen paremmalta kuin vuoden takaisessa Tallinnan kisassa ylettömän geelin kittaamisen jälkeen.

Lisäksi minulla oli pussillinen Cliff-blokseja, eli energiapastilleja, jotka olivat todella toimivia.

Seuraava osuus pyöräilyä oli taas isompaa tietä kohti kaupunkia. Tässä vaiheessa ajettiin kohtalaisen vauhdikkaita alamäkiä. Lisäksi tällä osuudella oli hieno ylämäki Geels Bakke, jossa oli paljon katsojia ja musiikkia. Ehkä tämän mäen tunnelmassa oli jotain pikkiriikkisen samaa kuin Challenge Rothin Solar Hillissä?

Pian tämän jälkeen kaarrettiin takaisin rannikolle ja ajettiin takalenkki uudestaan.

Reitin varrella näkyi joukko huono-onnisia pyöräilijöitä, jotka vaihtoivat renkaita tai korjasivat pyörää. Pelkona oli minullakin, että tulee rengasrikko tai muuta haaveria. Näkyi myös ainakin yksi kolari.

Pelkoani lisäsi se, että minulla oli melko paljon käytetyt ulkokumit pyörässä ja viikonlopun aikana Facebookin ryhmässä oli pohdittu teiden huonoa kuntoa ja lasinsiruja.

Mitään ei kuitenkaan käynyt. Ja yhtäkkiä itse asiassa melko nopeasti oli reilut viisi tuntia kulunut pyörän selässä. Lähestyttiin taas kaupunkia ja pyöräilyosuuden loppua.

bike2

bike

Pyöräilyssä tähtäsin hieman yli 30 km/h keskivauhtiin. En ahnehtinut enempää, jotta paukkuja jäisi myös juoksuun. Tämä toteutui hyvin.

Vauhti pakosti hidastui lopussa, juteltiin siinä vähän suomalaisten kesken kun saavuttiin T2:lle.

Juoksu

Vaihto meni taas hyvin, otin kouraani mukaan salaisen aseeni, eli lisää High5 blokseja. Niitä ajattelin syödä “ylimääräisenä” pitkin juoksua.

Jalat lähtivät juoksuun todella hyvin. Olo tuntui hyvältä ja jalat kevyiltä. Ensimmäiset kilometrit menivät liian lujaa, eli sellaista 5.30 vauhtia. Siitä vauhti asettui niin, että kilometrit olivat 6.20-6.30 tasoa.

En katsellut juurikaan aikaa kellosta, mutta tarkkailin sykettä niin, että se pysyi selvästi aerobisella alueella. Lisäksi autolap:ista tarkastelin kilometrivaihteja. Ajattelin, että pyrin mahdollisimman hallittuun suoritukseen, eli juoksemaan tasaista tahtia. Sitä kautta loppuaika olisi tavoitteen mukainen.

Reitillä oli kaksi osuutta. Kaupunkiosuus, jossa oli paljon katsojia ja sitten hieman hiljaisempi osuus Pieni merenneito-patsaan suunnalla. Jälkimmäisessä osassa oli myös joitakin pieniä mäkiä.

Juoksun aikana sataa tihuutti jonkin verran, mutta se ei haitannut lainkaan, päinvastoin.

Matka taittui hallitusti ja sain kierrosten edistymistä osoittavia värikkäitä renkaita käteeni. Otin huoltopisteistä ensin vettä ja urheilujuomaa ja geeliä  sitten myöhemmin Coca Colaa ja geeliä. Jatkoin syömistä koko ajan, koska tiesin, että jos nestehukka tai energiavaje yllättää, matkanteko käy vaikeaksi.

run

magic_carpet

finish

Reitin varrella oli suomalaisia, jotka kannustivat. Lisäksi keskustaosuudella oli kovaa kannustusta kaikille kilpailijoille.

Kohta olinkin jo viimeisellä kierroksella ja aloin valmistautumaan maaliintuloon. Kiristin hieman  vauhtia, suoristin numeron ja juoksin “taikamatolle”. Lahdessakin kuuluttanut Robson Lindberg julisti “Pauli, you are an Ironman”.

maalissa

maalissa2

Maalissa voimat olivat ihan hyvät, sain pienen vesipullon, lunastin Finisher-paidan ja pyysin ottamaan maaliintulokuvan. Sitten olin valmis hakemaan pyörän ja muut varusteet ja siirtymään hotellille ja myöhemmin syömäään.

Jälkimietteitä kisasta

Tiivistäen voi todeta:

  • Tankkaus onnistui hyvin
  • Syöminen kisan aikana meni hyvin
  • Uinti meni erinomaisesti, aika 1.17
  • Pyöräily meni hyvin, aika 5.53.
  • Juoksu meni hyvin, aika 4.39.
  • Kisasuorituksen hallinta oli hyvä.
  • Kokonaisaika oli 12.02, kun se Tallinnassa oli 12.24.

Tallinnan kisan jälkeen vuosi sitten pohdiskelin, että aikaa olisi mahdollista parantaa tunnilla nipistämällä aikaa pyöräilystä sekä juoksusta molemmista puoli tuntia. Tavoite siis tuli saavutettua puoliksi, eli juoksun osalta.

Pyöräilyn osalta on pakkoa sanoa, että kehitystä ei ole tapahtunut lainkaan. Siihen pitäisi keksiä uusia temppuja talven trainerikaudelle.

Juoksua  on edelleen mahdollista parantaa helposti ainakin 15 minuutilla. Näin ollen seuraavan vuoden tavoite voisi olla nipistää puoli tuntia pois  kokonaisajasta. Hyvä kuitenkin muistaa, että ajat riippuvat vahvasti reiteistä ja keleistä.


mitalit

Mietteet ensimmäisestä reissukisasta

Kööpenhaminan kisa oli ensimmäinen reissukisa, johon sisältyi lentämistä ja pyörän roudaamista. Pyörän kanssa kulkeminen sujui hyvin sen jälkeen, kun olin pari niksia hoksannut pyörän pakkaamisesta.

Helsinki-Vantaalla odd size bag meni sujuvasti koneeseen ja se tuotiin matkatavarahalliin erikseen Kööpenhaminassa. Takaisin tullessa kaikkien kamojen sisään tsekkaaminen oli vähän takkuista ja hidasta, mutta lopulta kaikki onnistui.

Tiskillä Kööpenhaminassa oli myös mieleenpainuva hetki kun sanoin virkailijalle, että minulla on “Two bags..”, niin hän katsoi Finisher-paitaani, hymyili ja sanoi “… and one Ironman.”

Tämä “huomionosoitus” sopi jotenkin erityisen hyvin päättämään viikonloppua; tuntui ihan kivalta, olihan kisaan ja viikonloppuun valmistauduttu henkisesti ja fyysisesti noin vuoden ajan.

Reissun jälkeen jalat olivat jonkin verran kipeät noin kolme päivää. Spesialiteettina se, että kisapäivän jälkeisenä päivänä alkoi armoton flunssa, joka on kestänyt jo noin viikon ajan hieman muotoaan muuttaen. Onneksi tämä tauti ei iskenut kisan alla.

Teemaan liittyvät linkit:

Tallinnan Ironmanin kisaraportti.

Artikkeli harjoittelusta Tallinnan kisaan.

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someone
email
Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Nokian Tyres Ironman 70.3. Finland 2019

Viime viikonloppuna kisailtiin oman tämän vuoden kilpailukalenterini toiseksi tärkein kilpailu, eli Nokian Tyres Ironman 70.3 Finland Lahdessa. Osallistuin kilpailuun myös viime vuonna, joten järjestelyt ja reitit olivat tutut.

Kisaa edelsi lomaviikko Italiassa. Siellä urheilut rajoittuivat juoksuun ja pienimuotoiseen avovesiuintiin. Lämpötila oli korkea ja erilaista turistikävelyä tuli tehtyä paahtavassa helteessä jonkin verran.

Myöhemmin osoittautui, että loman ajoittuminen kisan alle ei välttämättä ollut kovin optimaalista valmistautumista puolimatkan kisaan.

Napolin lentokentällä näin “Luigin”, joka tsekkasi pyöräänsä koneeseen ja oli selvästi Lahden kisoihin tulossa.

Kilpailun aatto

Kisapäivän aattona oli ohjelmassa kisamateriaalin haku. Viime vuonna yövyin seudulla ja tänä vuonna päätin kokeilla kotona nukkumista. Pari Lahden nähtävyyttä katsottiin samalla reissulla.

Kisamateriaalit olisi ollut mahdollista hakea myös kisapäivän aamuna klo 8-9, mutta tämä olisi tietänyt aikaista herätystä ja tuntikausien notkumista kisapaikalla.

Kisapäivä

Valmistautumiset

Olin paikalla yhden jälkeen iltapäivällä. Vein pyörän ja varustepussit vaihtoalueelle. Sitten kävin syömässä ihan pikkaisen lounasta ja aloin odottelemaan lähtöä. Kun istuskelin Sibeliustalon portailla, olo tuntui hieman väsyneeltä.

Uinti

Kävin totuttelemassa veteen ja se tuntui melko kohtuulliselta, taisi lämpötila olla 18 astetta. Sitten oli aika siirtyä lähtäjonoon. Ryhmityin edellisen vuoden aikaa (38 min) seuraillen alle 40 minuutin ryhmään. Odottelu meni aika nopeasti, Alexander Stubb toivotti muistaakseni viidellä eri kielellä kilpailijat tervetulleeksi. Osallistujia oli 47 eri kansallisuutta ja 40 % osallistujia oli ulkomaalaisia.

Kun rolling start alkoi, jono eteni erittäin nopeasti. Rannalla ollessani katsoin, että aika leveänä ja tiheänä virtana kilpailijat etenivät.

Uinti lähti hyvin käyntiin, erityistä ruuhkaa ei ollut. Kun “lähtösuoraa” oli edetty pidemmälle, kävi ilmeiseksi, että tämän uinnin teemana oli aallokko. Se oli korkea ja tuli suoraan edestä. Aallokko hankaloitti tähystämistä ja osin myös hengittämistä.

Ensimmäiselle kääntöpoijulle tuntui olevan pitkä matka. Pärjäsin aallokossa silti kohtuullisesti, pari kertaa hörppäsin vettä kunnolla, mutta suunta pysyi hyvänä.

Lyhyt “takasuora” oli haasteellinen, voimakkaan sivuaallokon ja toisaalta auringonpaisteen vuoksi. Tämä vaihe oli hieman sekava uinnissa. Tietenkin ruuhkaakin oli enemmän kun porukka oli pakkautunut käännöksessä.

Toisen kääntöpoijun jälkeen aaltojen suunta vaihtui takamyötäiseksi. Tein sen virheen, että seurasin muita, jotka uivat vinoon kiertäen vasemmalle, ilmeisesti väärien poijujen johdattamana. Siitä sitten korjattiin oikealle reitille ja loppu meni ihan hyvin.

Olisiko ollut niin, että satama-altaassa alkoi vähän puhti loppua kun viimeiset pari sataa metriä tuntuivat aika pitkiltä.

Ylös vedestä ja kohti T1:ta. Uinnin aika oli 40 minuuttia, joka oli yllättävän hyvä ottaen huomioon virheen suunnistuksessa ja haastavat kelit. Viime vuonna aikani oli 38 minuutia.

uinti1

T1 meni hyvin, panostin mukavuuteen niin, että laitoin myös sukat jalkaan. En ollut myöskään viritellyt kenkiä polkimiin valmiiksi vaan juoksin kengät jalassa kohti pyöräilyn aloitusta.

Pyöräily lähti käyntiin kaupungialueella ja siitä sitten eteenpäin ylämäkivoittoisesti. Huomasin heti, että nyt ei ole kaikki ihan kunnossa. Energiataso tuntui alhaiselta ja olo tuntui raskaalta. Ajattelin, että olen hieman hapoilla uinnin jälkeen ja että olo kohenee myöhemmin. Aloin syödä Cliff-keksiä ja geeliä.

Kun matka eteni, huomasin, että energiataso ei olekaan paranemaan päin. Watit olivat naurettavan alhaiset ja porukkaa lappasi ohi. Keskityin perustekemiseen ja yritin ottaa nestettä ja energiaa riittävästi.

Noin puolessa matkassa energiataso alkoi yllättäen kohenemaan ja Kärkölän (jossa oli aivan loistava kannustus) jälkeen alkanut suora, uudelleenasvaltoitu reitti oli erittäin nautinnollinen ajaa. Tuulen suuntakin osui tälle osuudelle erinomamaisesti. Kun 54:selta kurvattiin pois, vire tuntui edelleen myönteiseltä.

Kaupunki lähestyi ja viimeisenä koitoksena oli Messilän ylämäki. Otin sen melko rauhallisesti eikä erityisiä hapotuksia tullut. Sitten oli edessä alamäkivoittoinen pätkä kaupunkiin.

Alamäkien osalta pitää tunnustaa, että mielelläni nostin kädet kahvoille ja joissakin kohdin jopa jarruttelin hieman, koska asvaltti-ihottumaa on tullut saatua ihan tarpeeksi.

Fiilikset pyöräilystä olivat lopulta ihan hyvät. Aikaa meni tänä vuonna 3.08 kun viime vuonna aika oli 2.55.


bike2

Juoksu

Jaat lähtivät juoksuun ihan mukavasti ja muistaakseni ensimmäisen kilometrin aika oli 5.30. Mahassa tuntuma ei ollut ihan ok, ilmeisesti omassa geelipullossa ollut SIS-geeli ei ollut ihan vatsan mieleen. En saanut täydennettyä varastoihini normaalisti käyttämääni High5:a ja siksi jouduin vaihtamaan merkkiä.

Lyhyesti sanoen juoksun tarina oli se, että mitä pidemmälle matka eteni, sen vaikeammaksi kävi taival. Askel hiipui niin, että en pystynyt pitämään edes 6 minuutin vauhtia.

Kävelemään en silti ryhtynyt, paitsi juottopisteillä. Tarjolla olevista juomista himoitsin eniten vettä, joka tuntui sopivan kylmältä ja raikkaalta. Otin joka pisteellä geelin, cokista ja vettä. Viimeksi mainittua kaadoin myös päähäni vilvoitusta varten.

Tuskien taival päättyi maaliin tuloon. Aika oli surkea 2.12 (viime vuonna 1.59). Maaliin tullessani palelin, mutta en saanut ensiavusta “foliota” ylleni. juoksu2


juoksu

Pienen toipumishetken jälkeen olin valmis mitalikuvaan ja maistoin hieman tarjolla olevaa ruokaa. Ei hirveästi kyllä maistunut tuossa vaiheessa.

maalissa

Loppupäätelmiä

Ei ollut paras päivä, mutta ei sitä aina voikaan olla. Tankkaus varmaankin epäonnistui hieman, eikä suorituskyky ollut ihan ylimmillään. Lisäksi outo energiavalmiste saattoi aiheuttaa omaa ongelmatiikkaansa.

Sinällään en usko, että olen merkittävästi huonommassa kunnossa kuin vuosi sitten samassa paikassa samaan aikaan.

Oli silti tietenkin hienoa kisailla. Tapahtuma oli taas hienosti järjestetty ja reitit olivat jo tuttuja. Aallokkoinen uintiosuus jää tästä kisasta mieleen pitkäksi aikaa.

TriahtlonSuomen seurakaverit kannustivat reitin varrelta ja ohittaessaan nimeltä mainiten. Tästä iso peukku!

Mainittakoon vielä, että olin uintiosuudella sarjani 88:s, pyöräilyssä 144:s ja juoksussa 139:s. Mielenkiintoista statistiikkaa. Kokonaisaika oli tänä vuonna 6.09 ja viime vuonna 5.40.

Nyt on edessä muutaman viikon laadukas treeni ja sitten Kööpenhaminan täysmatka. Sinne tarvitaan laadukkaampi valmistautuminen, muuten matka jää kesken.

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someone
email
Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Tuusulanjärvi Triathlon 2019

Osallistuin viime viikonloppuna kolmatta kertaa Tuusulanjärvi Triathloniin. Jo perinteeksi on muodostunut, että tähän alkukesän kisaan valmistautumisessa keskeinen elementti ja keskustelun aihe on uimaveden lämpötila. Tänä vuonna tämä spekulaatio loppui kun kisapaikalla ilmoitettiin veden lämpötilaksi 14.7 astetta ja että uintimatkat uidaan täysimääräisinä.

Kisamateriaalien hakemisen jälkeen katselin sprintin lähdön ja seurasin kun ensimmäiset kilpailijat nousivat vedestä. Sopivasti ehdin seuraamaan Alexander Stubbin toimintaa T1:llä ja siirtymistä pyöräilyosuudelle.

IMG_8395

IMG_8402

IMG_8406

IMG_8408

IMG_8411

Kirpeä keli oli päivän teema. Erityisen viileältä keli tuntui kun varusteita laittaessani vihmoi hieman vettä. Kun kävin “adaptoitumassa  uimaveteen” (kuuluttajan käyttämä ilmaisu) ennen lähtöä huomasin, että vesi tosiaan oli viileää ja se tuntui erityisesti kasvoissa ja varpaissa. Osa kilpailijoista oli varustautunut “ylimääräisillä” neopreenivälineillä, kuten lakeilla, hanskoilla ja sukilla.

Kun sitten lähdettiin tositoimiin, viileä vesi tuntui myös pienoisena hengityksen salpautumisena. Uinti kuitenkin sujui hyvin, merkittäviä ruuhkia ei ollut ja poijut pysyivät hyvin näkökentässä koko ajan. Kun uintiosuus oli ohi, vilkaisin kelloa ja huomasin ajan alkavan kolmosella, joka oli pettymys.

T1:llä toiminta meni ihan kohtalaisesti, vaikkakin paikat olivat aika kohmeessa. Myös pyörälle nouseminen ja Edgen päällä kytkeminen oli hieman takkuista.

Varsinainen takaisku datailun näkökulmasta oli kuitenkin se, että huomasin jo jonkin aikaa pyöräiltyäni, että olin unohtanut painaa kellosta pyöräilyn alkaneeksi. Näin sekä T1 aika että pyöräilyn aika tulivat mitatuiksi väärin.

Pyöräilyssä oli viileät kelit, koska olin pukeutunut vain kevyeen kisa-asuun. En ottanut edes irtohihoja vaikka olin varannut ne vaihtokamojen laatikkoon. Aika monet näyttivät ottaneen jos jonkinlaista lämmintä vaatetta pyöräilyyn. Pyöräosuus meni ihan hyvin, hieman pyörän etupään täristäminen haittasi. Oletan, että se johtui pullotelineestä, pitää laittaa siihen hieman pehmikkeitä.

T2 sujui hyvin ja pääsin mukavasti juoksuosuudelle. Juoksussa huomasin, että jalkapohjat olivat kylmästä aivan tunnottomat. Jalkapohjien sulattelu kesti suurin piirtein ensimmäisen kierroksen eli 5 km.

Juoksu tuntui muuten aika helpolta ja jolkottelin hieman yli 5 km kilometrivauhtia. Jalkapohjatkin sulivat matkan edetessä. Sitten olinkin jo maalissa.

Maaliin tullessani pohdin, että uinti meni alakanttiin, pyöräily ok ja juoksu oli yllättävän hyvä. Tämän kerroin myös maaliin tulon jälkeen ensi kertaa livenä tapaamalleni Pontukselle, joka on tuttu Facebookin Triathlonfoorumilta ja ylläpitää hyvää lajiin liittyvää blogia.

Tuusulanjärvi Triathlon oli jälleen järjestelyiltään erinomainen. Juoksureitti oli aikaisempaa selkeämpi ja pyöräilyn kääntöpaikka oli paremmassa kohdassa kuin aikaisemmin. Erikoismaininta järjestäjien väsymättömästä kannustuksesta.

Kun myöhemmin kaivoin dataa esiin viime vuoden kisasta ja vertasin eri lajeihin käytettyä aikaa, huomasin, että ajat olivat suorastaan hämmentävän samat. Uintikin, jonka pohdin menneen alakanttiin, oli minuutin sisällä viime vuoden ajasta. Näin tuli todistettua asia josta lauantaina bloggasin: kunto on keväisin aina samalla tasolla.

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someone
email
Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Uuden kauden alussa: treenit ja varusteet

Kausi on edennyt siihen pisteeseen, että ensimmäinen kilpailu, Tuusulanjärvi Triathlon on huomenna. On aika pohtia, miten valmistautuminen kauteen on mennyt.

Perinteisesti syksyllä kauden loputtua suunnitelmana on seuraavan kauden alussa olla selvästi paremmassa kunnossa ja ennätyksiin valmiina. Useimmiten sitä kuitenkin huomaa talven synkkyyden, työkiireiden ja muiden jälkeen, että sitä on samassa kunnossa kuin aina ennenkin. Sama tilanne nyt.

raaseporinlinna

Kevään pyörälenkkejä. Taustalla Raaseporin linna. 


gole

Ensimmäisen avovesiuinnin käppyrää.

Harjoittelu on silti sujunut ihan hyvin. Normaalien rajoitteiden (polvi, akillesjänne) lisäksi uusi vammoja ei ole ilmaantunut. Vuoden alusta on tullut treeniä seuraavasti:

  • Pyöräilyä 2002 km (85 tuntia)
  • Juoksu 290 km (31 tuntia)
  • Hiihtoa 129 km (1o tuntia)
  • Uintia 60 km (21 tuntia)
  • Kuntosalia 10 tuntia

Määrät ovat menneet suunnitelmien mukaan. Yhteensä treenitunteja tähän päivään mennessä 161, todennäköisesti tunnit koko vuoden osalta kesän ja syksyn pitkien pyörälenkkien vuoksi yltävät 400 tunnin hujakoille.

Jos harjoittelua katsoo lajeittain niin tilanne on seuraava:

Pyöräily: Hyvä tilanne. Talven trainerikausi meni hyvin ja jalat tuntuivat vahvoilta kun ulkopyöräily alkoi. Takana on muutama satasen lenkki, jotka ovat kulkeneet hyvin.

Juoksu: Perus ok tilanne. Olen juossut tosi vähän, juoksua on nyt hyvä vahvistaa kesän aikana kohti syksyn pääkisaa, eli Köpiksen täpäriä.

Uinti: Perus ok. Lusmuilin kyllä talvella uinnin osalta kun en tehnyt mitään erityisiä tekniikkaharjoitteita enkä ottanut opetusta. Uinti voi kyllä mennä kisoissa hieman alakanttiin. Avovedessä uintia on takana tasan kerran, kelithän olivat pari viikkoa sitten lämpimät kunnes taas kylmenivät.

Kuntosalia olen tehnyt kerran viikkoon, joten lihaskunto on hyvä.

Entä sitten triathlonissa niin tärkeä varustepuoli?

Pyörässä (Felt B14) viime kauden jälkeen on vaihdettu takapakka, ketjut ja hankittu Favero Assioma Duo wattipolkimet, jotka olivat jo trainerikaudella käytössä.

Tarkistin pyörän huomista kisaa varten ja vaihdoin Feltin aerotangon naurettavat kiinnikkeet (monimutkaiset, eivät kiristy, jengat menevät) Profilin aerotangoista otettuihin kiinnikkeisiin.

Alla olevassa kuvassa tosielämän tilanne kun toinen aerotikku lähti kiinnikkeistään irti kun satasen lenkkiä oli takana 50 km. Ajoin sitten kädet kahvoilla toiset 50 km ja pidin samalla tuosta irronneesta tikusta kiinni.


tikku

Kiinnikkeistään irronnut aerotikku.

Parani huomattavasti ja tuntuu todella jämäkältä!


korjaa


kiinnike

Aerotangon jämäkämpi kiinnitys.


osia

Feltin aurotangon hiluja. See also Oura-ring.

Toinen varusterintamalla liikkeessä oleva asia on luopuminen Garmin Edge 520 ajotietokoneesta. Tavoitteena siirtyä Wahooseen, jossa käytettävyys lienee parempi. Työkaveri, jolle Edgeä kaupittelin, valitettavasti huomasi sen kömpelyyden koekäytössä, eikä kauppoja päässyt syntymään.

Triathlonfoorumilla keskustellaan toisinaan, miten märkäpuku paikataan. No, yksi vaihtoehto on paikata se kuvan osoittamalla tavalla.


markkari

Polkupyörän kumin paikkausrasiasta löytyi myös märkäpukuun sopiva paikka.

Vielä varusteista sen verran, että ainaisten Adidasten, Asicsien ja Niken jälkeen ostin vähän ei niin mainstreamit kengät. Maksimaalista vaimennusta hain lenkkeilyyn Hoka Clifton 5-kengistä ja kisakengiksi hankin Feet Distancet. Molemmat ovat pelittäneet tosi hyvin.


kengat

Näillä mennään huomiseen kisaan. Tätä kirjoittaessani järjestäjät ilmoittivat, että veden lämpötila Tuusulanjärvessä on hieman yli 15 astetta, eli eiköhän sitä huomenna päästä uimaan täysi matka, eli tässä tapauksessa 1500 metriä. Kisaraporttia tästä kisasta sitten myöhemmin!

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someone
email
Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin

Liikuntavuosi 2018

maaliin2

Kun kirjoitin vuosi sitten perinteisen katsauksen edellisen vuoden liikuntaan, otsikko oli loukkaantumisen ja peruuntuneiden kisojen vuoksi  “Murheilun vuosi 2017”. Tänä vuonna alavireiseen otsikointiin ei ole syytä, sillä kausi on sujunut ilman loukkaantumisia tai muita murheita. Lisäksi Tallinnan Ironmanin suorittaminen vei vuoden aikana liikuntaharrastukset uudelle levelille.

Olen käsitellyt alkuvuoden harjoittelua melko kattavasti aikaisemmin, kun pohdiskelin Tallinnan kisaan valmistautumista. Siksi tämä kirjoitus keskittyy paitsi vuoden määrälliseen kokonaistarkasteluun, erityisesti loppukauden pohdintaan ja Tallinnan kisan jälkeiseen aikaan. Sekä tietysti ensi vuoden suunnitelmiin.

Harjoittelun pidempi trendi

Tarkastellaan ensin treeniä hieman pidemmällä perspektiivillä. Näkökulmana on Training Peaksin tarjoama “kuntokäyrä”, joka on käytännössä jotakuinkin keskiarvo 42 päivän harjoituskuormasta ottaen huomioon harjoituksen keston ja rasittavuuden (lähemmin, ks. esimerkiksi Friel 2016).

Harjoitus2

Kuvio osoittaa hienosti parin viime kauden avaintapahtumia, eli esimerkiksi harjoitustauon loukkaantumisen vuoksi kesällä 2017 sekä sitä seuranneen toipumisen. Vuoden 2018 alussa treeni oli nousujohteista kun lähestyttiin kisakautta. Kisakauden jälkeen ohjelmassa on ollut “löysäilyä”, mutta aivan loppuvuona harjoittelu on taas hieman piristynyt.

Harjoittelun määrä 2018

Olen pitänyt harjoituspäiväkirjaa ainakin parikymmentä vuotta, mutta analogiset harjoituspäiväkirjat eivät ole kaikilta osin säilyneet. Luotettavaa kvantitatiivista dataa on kuitenkin vuodesta 2010, ks. alla oleva kuvio.

vuosivertailu

Kuvio osoittaa, että liikunnan määrä lisääntyi vuonna 2018 edelliseen vuoteen mennessä noin 100 tunnilla. Määrällisestikin oli siis varsin hyvä vuosi. Kokonaismäärät ovat olleet vuodesta 2011 noin 300 tunnin paikkeilla. Sanottakoon, että olen ollut tilastoinnissa melko ankara. Kävelyn olen merkinnyt vain vuonna 2017, kun en pystynyt loukkaantumisen myötä tekemään mitään muuta. Työmatkaliikuntaa minulla ei ole.

Alla oleva taulukko, jossa verrataan tunteja ja kilometrejä vuosina 2017 ja 2018 kertoo, mistä lajeista sadan tunnin lisäys tuli.

vuodet 2018 ja 2017

Taulukko osoittaa, että tuntien lisäys tuli monesta eri lähteestä: maantiepyöräilyä oli 35 tuntia enemmän ja maastopyöräilyä peräti 49 tuntia enemmän. Lisäksi kuntosalilta tuli 24 tuntia lisää ja juoksuakin muutama tunti. Uintia oli kahdeksan tuntia vähemmän. Vuoden 2017 tilastoissa näkyy siis loukkaantumisen vuoksi ohjelmassa ollut kävely.

Harjoittelu osana muuta ajankäyttöä

Tunnetusti elämässä on muutakin kuin treenausta. Muut keskeiset elämänpiirit harjoittelun ohella ovat työ ja perhe. Vaikka nukkuminen onkin tärkeää, sekin on poissa treeniajasta.

Tein kokeilumielessä oheisen laskelman ajankäytöstäni viime vuonna:

  • työ noin 1700 tuntia
  • pendelöinti junalla noin 450 tuntia
  • nukkuminen 2920 tuntia
  • treenaus 400 tuntia
  • Yhteensä 5470 tuntia

Laskelma on vain suuntaa-antava. Se kuitenkin antaa mielenkiintoista perspektiiviä.

Ensinnäkin, lähes päivittäiset junamatkat rouhaisevat ajankäytöstäni enemmän kuin treenaaminen. Pendelöinti on treenaamisen kannalta hyödytöntä, mutta junassa voi tietenkin tehdä töitä, lukea ja kirjoittaa.

Nukkumiseen menee ihan tolkuttomasti aikaa! Laskelma on tehty 8 tunnin mukaan, käytännössä en kuitenkaan nuku näin paljoa.

Laskelma osoittaa myös sen, että kun vuodessa on tunteja 8760 niin pendelöinnin, töiden tekemisen, nukkumisen ja treenaamisen jälkeen vapaita tunteja on todella paljon käytettäväksi esimerkiksi muihin harrastuksiin tai perheen kanssa olemiseen. Samalla se kertoo myös siitä, että treenaamiseen löytyy kyllä tunteja paljonkin vaikka muitakin aikasyöppöjä on.

Sitten enemmän sisällölliseen pohdintaan koskien viime vuotta.

Motivaatio oli alamaissa pääkisan jälkeen

Tallinnan kisan jälkeen ainakin pari viikkoa tai enemmänkin meni palautuessa. Ensimmäisellä viikolla kisan jälkeen lähinnä kävelin hiljakseen pururadalla. Triathlonpyörällä en ole ajanut kisan jälkeen metriäkään.

Palauttelun jälkeenkin alkusyksyn harjoittelussa oli ylimenokauden makua. Liikuin kyllä, eli juoksin, uin, pyöräilin ja kävin salilla, mutta ilman tavoitteita.

Syksyn kaikkein mieluisimmiksi treeneiksi muodostuivat maastopyörälenkit. Tein 2,5-4 tunnin lenkkejä viikonloppuisin hienoissa maisemissa, välillä kuraisissa ja välillä vähän paremmissa keleissä.

kura

Oma juttunsa oli myös metsäteillä pyöräily pimeällä. Suunnistukseen tarkoitettu otsalamppu valaisi tien täydellisesti ja peurat vain pomppivat pakoon joutuessaan kirkkaaseen valokeilaan.

mtb_pimea

Uinnin suhteen oli alkusyksy vähän nihkeää. En millään jaksanut käydä kahta kertaa viikossa uimassa. Kävin kerran viikossa, jotta tuntuma vähän säilyi. Huomasin kuitenkin, että uinti oli vaikeaa ja vauhti hidastui selvästi kun treeni ja sitä kautta tuntuma jäi vähemmälle.

Syksyllä juoksentelin sellaisia 7 kilometrin lenkkejä 1-2 kertaa viikossa.

Salilla kävin tunnollisesti kerran viikossa tekemässä noin tunnin treenin. Huomasin, että tällä määrällä lihaskunto pysyy ihan hyvin yllä.

Lääkärissä polven takia

Yhtenä teemana kisakauden jälkeen oli polven näyttäminen lääkärille. Kisakauden aikana ja jo pidempään se oireili niin, että polven sisälle kertyy nestettä. Kipuja ei ole, mutta epämiellyttävää tuntemusta, pingotusta.

Niinpä kävin lääkärillä, joka teki erilaisia testejä ja poissulki erilaisia mahdollisuuksia. Tietenkin lääkäri passitti myös magneettikuvaan.

Katselin, missä olisi mahdollista mennä magneettikuvaan ja huomasin, että kuvauksesta oli mahdollisuus maksaa lähes wattipolkimien verran tai sitten voi myös päästä halvemmalla, eli alle 200 eurolla. Päädyin hyvään ja halpaan ratkaisuun.

Kuvat eivät osoittaneet mitään vakavaa, eli polvessa olivat kaikki perusjutut hyvässä kunnossa. Polven sisälle kuitenkin kerääntyy aika ajoin nestettä “pussiin”. Operointi olisi vähän hankalaa ja epävarmaa. Nesteen poistaminen ei olisi hyödyllistä, koska nestettä kertyisi joka tapauksessa uudelleen.

Niinpä johtopäätöksenä oli, että annetaan polven olla ja jatketaan treeniä. Hyvä tietysti, että tuli varmistettua ettei siellä ole mitään vakavampaa ongelmaa.

Treeni alkoi taas marraskuussa

Loppusyksystä kiinnostus tavoitteellisempaan treenaamiseen palautui kuin itsestään. Aloin käydä uimassa pari kertaa viikossa. Huomasin, että kahdella viikkokerralla uinti parani heti.

Nyt loppuvuodesta olen harjoitellut uintia niin, että teen lyhyitä vetoja ja usein vielä pyramideja, esimerkiksi näin: 6 x 25, 4 x 50, 2 x 100 – 4 x 50, 6 x 25. Väleissä rauhallinen 50 metriä. Lyhyet vedot ovat olleet ihan ehdottomia tekniikan hiomisessa!

Viime vuonna uin aika paljon räpylöillä ja lättäreillä, mutta nyt syksyllä en ole käyttänyt apuvälineitä yhtään.

Viikonloppuna saatan uintitreenissä tehdä ensin lyhyitä vetoja ja uida sitten esimerkiksi 1000 metriä kisavauhtia. Pidempi kelaus toimii samalla hyvänä kehityksen mittarina.

Aloin loppusyksystä ulkokelien muututtua huonoiksi ja maastopyörän jäätyä sivuun tehdä treenejä trainerilla vähintään kaksi kertaa viikossa. Avainharjoitteita ovat viikolla ja viikonloppuna tehty kovempi treeni, jossa liikutaan anaerobisen kynnyksen tienoilla.

Treenit olen ottanut Zwiftistä. Näiden treenien lisäksi saatan ajella vapaasti 1-2 kertaa viikossa 45 min tai tunnin vaikkapa salille lähdön lämmittelynä. Kehityksen seurantaan teen FTP-testin kerran kuukaudessa.

zwift

Juoksua olen pitänyt nyt ohjelmassa kerran viikossa. Näillä keleillä juoksen mieluummin juoksumatolla. Hiihto on tulossa kunnolla ohjelmaan, kun kelit sallivat.

hiihtokausi

Tällä systeemillä on tarkoitus mennä kevääseen, kunnes pyörällä pääsee taas ulos. Tässä vaiheessa alkaa pitkien viikonlopun pyörälenkkien muodossa tulemaan lisää tunteja, eli harjoittelun progressio toteutuu. Samaan aikaan lisään juoksua. Uintia kaksi kertaa viikossa, avovesiuinti tulee ohjelmaan kesän korvalla.

Kuntosalilla aion käydä kerran viikossa läpi vuoden.

Aikaa kauden avaukseen on treenata parisen kuukautta ja kauden toiseen pääkisaan kolme kuukautta. Siitä on sitten vielä yksi kuukausi kauden päätavoitteeseen.

Kisoja on kalenterissa ensi kesänä kolmet:

  • TuusulanjärviTriathlon kesäkuun alussa
  • Ironman Lahti 70.3 kesäkuun lopussa (B-tavoite)
  • Kööpenhaminan täysmatka elokuussa (A-tavoite)

Tavoitteena on välttää loukkaantumiset ja tehdä kisoissa omalla tasolla hyvät ja ehjät suoritukset. Täysmatkalla on tavoitteena parantaa ja siinä on kolme näkökulmaa suhteessa Tallinnan kisaan:

  • Uinnissa oman tason hyvä suoritus (aika noin 1.15)
  • Pyörällä vähän kovempaa (keskari 32-33 km/h, aika noin 5.30)
  • Maraton paremmin (aika noin 4.30)
  • Vaihdot 8 min
  • Kokonaisaika about: 11.15 (noin tunnin parannus Tallinnaan, jossa aika 12.24)

Näillä mennään tähän kauteen, harjoitustunnit tätä kirjoittaessa tänä vuonna pyöreät nolla.

Kirjallisuus

Friel, Joe 2016. The Triathlete’s Training Bible. The Worlds Most Comprehensive Training Guide. Boulder, Colorado.

Jaa sosiaalisen median kanavissaEmail this to someone
email
Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Share on LinkedIn
Linkedin