Liikuntavuosi 2018

maaliin2

Kun kirjoitin vuosi sitten perinteisen katsauksen edellisen vuoden liikuntaan, otsikko oli loukkaantumisen ja peruuntuneiden kisojen vuoksi  “Murheilun vuosi 2017”. Tänä vuonna alavireiseen otsikointiin ei ole syytä, sillä kausi on sujunut ilman loukkaantumisia tai muita murheita. Lisäksi Tallinnan Ironmanin suorittaminen vei vuoden aikana liikuntaharrastukset uudelle levelille.

Olen käsitellyt alkuvuoden harjoittelua melko kattavasti aikaisemmin, kun pohdiskelin Tallinnan kisaan valmistautumista. Siksi tämä kirjoitus keskittyy paitsi vuoden määrälliseen kokonaistarkasteluun, erityisesti loppukauden pohdintaan ja Tallinnan kisan jälkeiseen aikaan. Sekä tietysti ensi vuoden suunnitelmiin.

Harjoittelun pidempi trendi

Tarkastellaan ensin treeniä hieman pidemmällä perspektiivillä. Näkökulmana on Training Peaksin tarjoama “kuntokäyrä”, joka on käytännössä jotakuinkin keskiarvo 42 päivän harjoituskuormasta ottaen huomioon harjoituksen keston ja rasittavuuden (lähemmin, ks. esimerkiksi Friel 2016).

Harjoitus2

Kuvio osoittaa hienosti parin viime kauden avaintapahtumia, eli esimerkiksi harjoitustauon loukkaantumisen vuoksi kesällä 2017 sekä sitä seuranneen toipumisen. Vuoden 2018 alussa treeni oli nousujohteista kun lähestyttiin kisakautta. Kisakauden jälkeen ohjelmassa on ollut “löysäilyä”, mutta aivan loppuvuona harjoittelu on taas hieman piristynyt.

Harjoittelun määrä 2018

Olen pitänyt harjoituspäiväkirjaa ainakin parikymmentä vuotta, mutta analogiset harjoituspäiväkirjat eivät ole kaikilta osin säilyneet. Luotettavaa kvantitatiivista dataa on kuitenkin vuodesta 2010, ks. alla oleva kuvio.

vuosivertailu

Kuvio osoittaa, että liikunnan määrä lisääntyi vuonna 2018 edelliseen vuoteen mennessä noin 100 tunnilla. Määrällisestikin oli siis varsin hyvä vuosi. Kokonaismäärät ovat olleet vuodesta 2011 noin 300 tunnin paikkeilla. Sanottakoon, että olen ollut tilastoinnissa melko ankara. Kävelyn olen merkinnyt vain vuonna 2017, kun en pystynyt loukkaantumisen myötä tekemään mitään muuta. Työmatkaliikuntaa minulla ei ole.

Alla oleva taulukko, jossa verrataan tunteja ja kilometrejä vuosina 2017 ja 2018 kertoo, mistä lajeista sadan tunnin lisäys tuli.

vuodet 2018 ja 2017

Taulukko osoittaa, että tuntien lisäys tuli monesta eri lähteestä: maantiepyöräilyä oli 35 tuntia enemmän ja maastopyöräilyä peräti 49 tuntia enemmän. Lisäksi kuntosalilta tuli 24 tuntia lisää ja juoksuakin muutama tunti. Uintia oli kahdeksan tuntia vähemmän. Vuoden 2017 tilastoissa näkyy siis loukkaantumisen vuoksi ohjelmassa ollut kävely.

Harjoittelu osana muuta ajankäyttöä

Tunnetusti elämässä on muutakin kuin treenausta. Muut keskeiset elämänpiirit harjoittelun ohella ovat työ ja perhe. Vaikka nukkuminen onkin tärkeää, sekin on poissa treeniajasta.

Tein kokeilumielessä oheisen laskelman ajankäytöstäni viime vuonna:

  • työ noin 1700 tuntia
  • pendelöinti junalla noin 450 tuntia
  • nukkuminen 2920 tuntia
  • treenaus 400 tuntia
  • Yhteensä 5470 tuntia

Laskelma on vain suuntaa-antava. Se kuitenkin antaa mielenkiintoista perspektiiviä.

Ensinnäkin, lähes päivittäiset junamatkat rouhaisevat ajankäytöstäni enemmän kuin treenaaminen. Pendelöinti on treenaamisen kannalta hyödytöntä, mutta junassa voi tietenkin tehdä töitä, lukea ja kirjoittaa.

Nukkumiseen menee ihan tolkuttomasti aikaa! Laskelma on tehty 8 tunnin mukaan, käytännössä en kuitenkaan nuku näin paljoa.

Laskelma osoittaa myös sen, että kun vuodessa on tunteja 8760 niin pendelöinnin, töiden tekemisen, nukkumisen ja treenaamisen jälkeen vapaita tunteja on todella paljon käytettäväksi esimerkiksi muihin harrastuksiin tai perheen kanssa olemiseen. Samalla se kertoo myös siitä, että treenaamiseen löytyy kyllä tunteja paljonkin vaikka muitakin aikasyöppöjä on.

Sitten enemmän sisällölliseen pohdintaan koskien viime vuotta.

Motivaatio oli alamaissa pääkisan jälkeen

Tallinnan kisan jälkeen ainakin pari viikkoa tai enemmänkin meni palautuessa. Ensimmäisellä viikolla kisan jälkeen lähinnä kävelin hiljakseen pururadalla. Triathlonpyörällä en ole ajanut kisan jälkeen metriäkään.

Palauttelun jälkeenkin alkusyksyn harjoittelussa oli ylimenokauden makua. Liikuin kyllä, eli juoksin, uin, pyöräilin ja kävin salilla, mutta ilman tavoitteita.

Syksyn kaikkein mieluisimmiksi treeneiksi muodostuivat maastopyörälenkit. Tein 2,5-4 tunnin lenkkejä viikonloppuisin hienoissa maisemissa, välillä kuraisissa ja välillä vähän paremmissa keleissä.

kura

Oma juttunsa oli myös metsäteillä pyöräily pimeällä. Suunnistukseen tarkoitettu otsalamppu valaisi tien täydellisesti ja peurat vain pomppivat pakoon joutuessaan kirkkaaseen valokeilaan.

mtb_pimea

Uinnin suhteen oli alkusyksy vähän nihkeää. En millään jaksanut käydä kahta kertaa viikossa uimassa. Kävin kerran viikossa, jotta tuntuma vähän säilyi. Huomasin kuitenkin, että uinti oli vaikeaa ja vauhti hidastui selvästi kun treeni ja sitä kautta tuntuma jäi vähemmälle.

Syksyllä juoksentelin sellaisia 7 kilometrin lenkkejä 1-2 kertaa viikossa.

Salilla kävin tunnollisesti kerran viikossa tekemässä noin tunnin treenin. Huomasin, että tällä määrällä lihaskunto pysyy ihan hyvin yllä.

Lääkärissä polven takia

Yhtenä teemana kisakauden jälkeen oli polven näyttäminen lääkärille. Kisakauden aikana ja jo pidempään se oireili niin, että polven sisälle kertyy nestettä. Kipuja ei ole, mutta epämiellyttävää tuntemusta, pingotusta.

Niinpä kävin lääkärillä, joka teki erilaisia testejä ja poissulki erilaisia mahdollisuuksia. Tietenkin lääkäri passitti myös magneettikuvaan.

Katselin, missä olisi mahdollista mennä magneettikuvaan ja huomasin, että kuvauksesta oli mahdollisuus maksaa lähes wattipolkimien verran tai sitten voi myös päästä halvemmalla, eli alle 200 eurolla. Päädyin hyvään ja halpaan ratkaisuun.

Kuvat eivät osoittaneet mitään vakavaa, eli polvessa olivat kaikki perusjutut hyvässä kunnossa. Polven sisälle kuitenkin kerääntyy aika ajoin nestettä “pussiin”. Operointi olisi vähän hankalaa ja epävarmaa. Nesteen poistaminen ei olisi hyödyllistä, koska nestettä kertyisi joka tapauksessa uudelleen.

Niinpä johtopäätöksenä oli, että annetaan polven olla ja jatketaan treeniä. Hyvä tietysti, että tuli varmistettua ettei siellä ole mitään vakavampaa ongelmaa.

Treeni alkoi taas marraskuussa

Loppusyksystä kiinnostus tavoitteellisempaan treenaamiseen palautui kuin itsestään. Aloin käydä uimassa pari kertaa viikossa. Huomasin, että kahdella viikkokerralla uinti parani heti.

Nyt loppuvuodesta olen harjoitellut uintia niin, että teen lyhyitä vetoja ja usein vielä pyramideja, esimerkiksi näin: 6 x 25, 4 x 50, 2 x 100 – 4 x 50, 6 x 25. Väleissä rauhallinen 50 metriä. Lyhyet vedot ovat olleet ihan ehdottomia tekniikan hiomisessa!

Viime vuonna uin aika paljon räpylöillä ja lättäreillä, mutta nyt syksyllä en ole käyttänyt apuvälineitä yhtään.

Viikonloppuna saatan uintitreenissä tehdä ensin lyhyitä vetoja ja uida sitten esimerkiksi 1000 metriä kisavauhtia. Pidempi kelaus toimii samalla hyvänä kehityksen mittarina.

Aloin loppusyksystä ulkokelien muututtua huonoiksi ja maastopyörän jäätyä sivuun tehdä treenejä trainerilla vähintään kaksi kertaa viikossa. Avainharjoitteita ovat viikolla ja viikonloppuna tehty kovempi treeni, jossa liikutaan anaerobisen kynnyksen tienoilla.

Treenit olen ottanut Zwiftistä. Näiden treenien lisäksi saatan ajella vapaasti 1-2 kertaa viikossa 45 min tai tunnin vaikkapa salille lähdön lämmittelynä. Kehityksen seurantaan teen FTP-testin kerran kuukaudessa.

zwift

Juoksua olen pitänyt nyt ohjelmassa kerran viikossa. Näillä keleillä juoksen mieluummin juoksumatolla. Hiihto on tulossa kunnolla ohjelmaan, kun kelit sallivat.

hiihtokausi

Tällä systeemillä on tarkoitus mennä kevääseen, kunnes pyörällä pääsee taas ulos. Tässä vaiheessa alkaa pitkien viikonlopun pyörälenkkien muodossa tulemaan lisää tunteja, eli harjoittelun progressio toteutuu. Samaan aikaan lisään juoksua. Uintia kaksi kertaa viikossa, avovesiuinti tulee ohjelmaan kesän korvalla.

Kuntosalilla aion käydä kerran viikossa läpi vuoden.

Aikaa kauden avaukseen on treenata parisen kuukautta ja kauden toiseen pääkisaan kolme kuukautta. Siitä on sitten vielä yksi kuukausi kauden päätavoitteeseen.

Kisoja on kalenterissa ensi kesänä kolmet:

  • TuusulanjärviTriathlon kesäkuun alussa
  • Ironman Lahti 70.3 kesäkuun lopussa (B-tavoite)
  • Kööpenhaminan täysmatka elokuussa (A-tavoite)

Tavoitteena on välttää loukkaantumiset ja tehdä kisoissa omalla tasolla hyvät ja ehjät suoritukset. Täysmatkalla on tavoitteena parantaa ja siinä on kolme näkökulmaa suhteessa Tallinnan kisaan:

  • Uinnissa oman tason hyvä suoritus (aika noin 1.15)
  • Pyörällä vähän kovempaa (keskari 32-33 km/h, aika noin 5.30)
  • Maraton paremmin (aika noin 4.30)
  • Vaihdot 8 min
  • Kokonaisaika about: 11.15 (noin tunnin parannus Tallinnaan, jossa aika 12.24)

Näillä mennään tähän kauteen, harjoitustunnit tätä kirjoittaessa tänä vuonna pyöreät nolla.

Kirjallisuus

Friel, Joe 2016. The Triathlete’s Training Bible. The Worlds Most Comprehensive Training Guide. Boulder, Colorado.