Kuntosali

Epämääräinen talvi pakottaa etsimään hiihdon sijaan muita liikuntamuotoja. Etelän vähälumisuuden vuoksi olen lisäksi viime vuosina pidättäytynyt pitkänmatkan hiihdoista kuten Vasaloppetista ja Pirkan hiihdosta. Juoksukaan ei maita kylmässä, pimeässä ja liukkaassa kelissä. Uinnin ohella kuntosali on talvisaikaan erinomainen valinta liikuntamuodoksi.

salilla 4

Yleensä aloitan kuntosalilla käymisen kun kelit ulkona liikkumiseen oleellisesti huononevat ja kun Raatojuoksu on juostu marraskuun alussa.

Saliharjoittelun aloittaminen johtaa nopeasti tuloksiin. Erityisesti keskivartalon lihasten kunnon paraneminen tuntuu heti ryhdissä.

Salilla pitäisi tietenkin käydä läpi vuoden. Salille sisätiloihin on kuitenkin vaikea motivoitua keväällä ja kesällä, kun ulkona linnut livertävät ja on valoisaa. Kuntosaliharjoittelun jääminen pelkästä rospuuttokuukausien harrastukseksi vaikuttaa tietenkin niin, että lihaskunto huononee keväästä lähtien kohti syksyä.

salilla 3

Keskivartalotreeniä kahvakuulalla ja jumppapallolla.

Oma kuntosaliharjoitteluni tähtää lihaskunnon parantamiseen arkea ja muuta liikkumista (juoksua, pyöräilyä ja uintia) silmälläpitäen. Lihasten koon kasvattamisen jätän suosiolla muille.

Harjoitusohjelma

Normaalisti teen salilla seuraavanlaista settiä. Pahoittelut jo etukäteen siitä, että en välttämättä tiedä liikkeiden ja laitteiden virallisia nimiä. Ohjelman olen keksinyt itse saaden vaikutteita lehdistä ja blogeista. Taustalla vaikuttaa tietenkin myös legendaarinen Kansalaisopiston miesten jumppa.

  • Lämmittelyksi juoksua matolla 5-10 minuuttia
  • Penkkipunnerrusta 3 x 10 krt
  • Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 10 krt
  • Jalkojennosto 3 x 15 krt dippitelineessä
  • Selkälihasliike (laitteessa) 3 x 15 krt
  • Päkiöille nousua korokkeella 3 x 15
  • Talja 3 x 10 (eteen)
  • Jalkaprässi 3 x 10
  • Jalan heilautus alataljalla eteen, taakse, sivuille 3 x 15
  • Ojentajaliike taljalla 3 x 10
  • Vatsalihasliike 3 x 15
  • Selkälihasliike lattialla 3 x 15
  • Ristiraajojen ojennus 3 x 10
  • Jalkakyykky ilman painoja 3 x 10
  • Vatsalihasliike kahvakuulalla 3 x 15
  • Selkälihasliike jumppapallolla 3 x 15
  • Loppuverkaksi juoksua 5-10 min

Koko setin tekeminen kestää normaalisti 50-60 minuuttia. Teen harjoituksen “kuntopiirimäisesti” niin, että teen muutamaa liiketta kerrallaan kiertäen. Tauot ovat erittäin lyhyitä. Yritän olla varovainen erityisesti jalkojen kanssa, jotta erinäiset vanhat vammat eivät alkaisi oireilla.

salilla 1

Jalan heilautuksia.

Toinen harkoitusmuotoni kuntosalilla on juoksu juoksumatolla. Juoksen vetoja, esimerkiksi 5 x 1000 m tai 3 x 2000 m kävelypalautuksella niin, että syke laskee alle sadan.

Synkimpinä syksyn ja talven kuukausina kävin salilla 2-3 kertaa viikossa. Tällä hetkellä kuntosalitreenin tekeminen jää yhteen kertaan viikossa toisen kerran ollessa juoksutreeniä.

Karjaalla on uudehko sali, Alexiagym, joka tarjoaa erinomaiset puitteet mainitunlaisen treenin ja myös juoksumattotreenin tekemiseen. Sieltä ovat myös yllä olevat treenikuvat.